10 Exercícios de volta com Bandas para Conferir o Trabalho-de-Casa Postura

10 Exercícios de volta com Bandas para Conferir o Trabalho-de-Casa Postura

9 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Trabalhar de casa vem com suas regalias, com certeza, mas há também algumas desvantagens. Uma configuração de estação de trabalho menos do que ideal pode ser uma delas-alô, cama ou sofá-e este pode ser o culpado por trás daquelas dores e dores que você começou a experimentar.

A postura de trabalho a partir de casa-significando uma coluna arredondada e compactada, ombros caçados ou arredondados, além de um pescoço e cabeça para frente-pode causar dor nas costas, entre outras enfermidades.

Na verdade, a pesquisa mostrou que a postura de cabeça de frente pode diminuir a mobilidade de espinhas medianais, o que, por sua vez, diminui a função respiratória e é mesmo associado a taxas de morte mais altas entre adultos mais velhos (,).

Fortalecer seus músculos posturais e núcleos pode ajudar a abordar isso. Um estudo recente de machos envelhecidos descobriu que um programa de exercícios para correção de postura aliviou a dor no ombro, dor no meio das costas, e dor nas costas baixas ().

Então, onde você deve começar?

Boa postura requer músculos da cabeça aos pés, mas o núcleo e as costas desempenham um papel crucial.

Foco no fortalecimento das, armadilhas e, assim como os músculos do núcleo que suportam a baixa volta, incluindo os oblíquos,,, e quadratus lumborum.

A resposta curta e doce? Sim!

Seus músculos crescem a partir de dois fatores: tensão e, ou a quantidade de resistência, e aumentando continuamente a resistência ao longo do tempo.

Bands podem ajudá-lo com ambos estes, e eles fornecem um tipo diferente de resistência do que pesos ou máquinas livres. À medida que você puxa a banda mais longe ou afastada, a resistência aumenta, o que fará com que você use suas fibras musculares de forma diferente.

também são facilmente portáteis, acessíveis e versáteis-três benefícios a mais.

Bent-over row

Um exercício que é acessível para todos os níveis de fitness, uma linha de bent-over é melhor realizada usando uma banda com alças. Você focará nas latas e durante este movimento, além de vários dos outros músculos menores como os rhomboids.

Para executar:

  • Segure as alças da sua banda de resistência, pisar na banda com dois pés, em seguida, risque as alças.
  • Hinge nos quadris 45 graus, mantendo os braços estendidos e permitindo que seus joelhos dobrem levemente.
  • Mantendo o seu espinho neutro, puxe seus cotovelos para cima e para trás em direção à parede atrás de você, usando seu lats para conduzir o movimento.
  • Pause na parte superior, tomando cuidado para não abrir o seu peito, então libera-se de volta para iniciar.
  • Voar com mosca Reversa

    Alvo seus rhomboids com uma mosca reversa usando sua banda com alças. Como você pode ajustar facilmente sua resistência, esse movimento é iniciante-amigável e pode ser escalado conforme você progredir.

    Para executar:

  • Stand with your feet shoulder-width apart. Segure as alças da sua banda de resistência, estendendo os braços para fora e na sua frente.
  • Engage o núcleo e puxe a banda afastada, mantendo os braços estendidos e usando seus músculos de costas superiores para liderar o movimento.
  • Quando seus braços chegarem diretamente para seus lados, retorne para começar.
  • Lat pulldown

    Tão aptamente nomeado, este movimento é liderado por seus músculos lat. Para este movimento, a banda de resistência deve ser segura sobrecargas com as alças penduradas para baixo. Novamente, você pode ajustar facilmente a resistência aqui, por isso é acessível para qualquer nível de fitness. Complete usando a banda com alças.

    Para executar:

  • Stand with your feet shoulder-width apart. Segure a banda cerca de 6 de cada alça com os braços estendidos.
  • Traga os braços acima da cabeça, mantenha uma pelve neutra, e engaje o seu core.
  • Puxe a banda direto para o seu peito, trazendo os braços diretamente para os seus lados enquanto você vai e parando quando eles são paralelos ao chão. Sinta as latas direcionando esse movimento.
  • Release back to start.
  • Face pull

    Escolha uma superbanda para completar um puxador de rosto. Este exercício irá destinar as armadilhas e os rhomboides.

    Para realizar:

  • Loop sua superbanda em torno de um poste (ou similar) em nível de olho. Segure a ponta livre com as duas mãos em um aperto de mão e levante os braços na sua frente, posicionando-se assim a banda é taut. Encante sua postura ou fique em pé com os pés ombro a ombro afastado.
  • Keeping seus cotovelos paralelos ao chão, puxe a banda em direção ao seu rosto, usando seus músculos de costas superiores para fazê-lo.
  • Pause na parte superior, em seguida, solte-se e repita.
  • Superman

    Usando um miniband para aprimore seu super-homem, um exercício de volta clássico, dará ao exercitador avançado ainda mais um desafio.

    Para executar:

  • Lie no seu estômago com os braços e pernas estendidos. O miniband deve ser posicionado ao redor de seus tornozelos.
  • Engage seu core, em seguida levante os braços e as pernas fora do chão ao mesmo tempo, mantendo o seu pescoço neutro. Levante o mais alto que puder.
  • Pause brevemente na parte superior, depois mais baixo para iniciar de maneira lenta, controlada.
  • Deadlift

    Usar um superbanda para não é para iniciantes, mas ele faz para uma variação interessante no movimento.

    As armadilhas e os músculos das costas mais baixas vão conseguir um treino, mas se cuide para que seus hamstrings estejam liderando o movimento para que você não coloque uma tensão desnecessária em sua parte inferior de volta.

    Para executar:

  • Lay uma superbanda no solo e pisar nela com os dois pés sobre largura de ombros separados.
  • Keeping uma reta, dobradie-se nos quadris e dobre os joelhos, agarrando a banda com cada mão e fique em pé direto. Em pé, enrole os ombros para baixo e para trás.
  • Baixe novamente, hinging nos quadris com uma leve curva no joelho enquanto mantém o espinho neutro e estacionário superior estacionário.
  • Stand up back to start e repeat.
  • Linha de braço único

    Há várias maneiras de executar uma linha de braço único com bandas, mas usando o seu pé como uma âncora torna-o simples e fácil para qualquer nível de fitness. Agarre sua banda com alças e faça-a.

    Para executar:

  • Etapa na sua banda com os dois pés e segure uma alça com a mão direita, deixando o outro cair no chão. Detenha o pé esquerdo para trás.
  • Hinge nos quadris e deixe seu braço direito estendido para baixo.
  • Puxe o seu braço de trabalho em uma fileira, usando sua lat para tirar seu cotovelo bento para cima e para trás.
  • Estende o braço para baixo, em seguida, repita. Após o número desejado de reps, troque de braços.
  • Ys Permanente

    Alvo aqueles músculos da parte superior de volta com este exercício miniband, que qualquer nível de exercitador pode completar.

    Para executar:

  • Stand with your feet shoulder-width apart e coloque o miniband ao redor de ambas as mãos, estendendo os braços com a sobrecarga de braços.
  • Engage o núcleo e puxe o miniband apart, trabalhando contra a sua resistência com os seus músculos costas superiores.
  • Release, então repita.
  • Pullover

    Trabalhar as latas e core com um pullover de superbanda, um movimento efetivo para exercimentos de todos os níveis.

    Para executar:

  • Loop a banda em torno de um poste (ou aparecido) na parte inferior.
  • Lay a banda para fora e posiciona-se para você estar de costas, braços estendidos, e pode chegar ao final da banda com as mãos em um aperto de mão em excesso. Dobre os joelhos e coloque os pés achatados no chão.
  • Engage o seu núcleo e puxe a banda sobre a sua cabeça em direção aos joelhos, mantendo os braços retos ao longo do movimento.
  • Release, voltando a começar em um movimento controlado.
  • Pullup Assisted

    são uma maneira infalível de construir a força de volta, mas são duros para a maioria. Usar uma superbanda para auxiliar pode ajudá-lo a manter a boa forma e completar os reps completos.

    Para executar:

  • Estação um banquinho de passo em frente a uma barra de pullup e fique em pé para lodar uma superbanda ao redor da barra, permitindo que a banda desligue.
  • Coloque um pé no laço, agarrando a barra um pouco mais largo do que o ombro com as suas palmas voltadas para frente e permitindo que o seu outro pé enrole em volta da sua perna bandida.
  • Puxe para cima, ficando o seu queixo para cima e sobre a barra, então lentamente volta para começar.
  • À medida que você trabalha no fortalecimento dos músculos das costas, mantenha essas coisas em mente:

    • Foco em tele-pensando no músculo específico que move o seu corpo durante cada exercício-para tirar o máximo de cada movimento.
    • Aim completar 3 destes exercícios duas vezes por semana para ver melhora em 1-2 meses. Comece com 2 conjuntos de 10 reps, depois trabalhe o seu caminho até 3 conjuntos de 12-15 reps.
    • Faça uma verificação de postura ao longo do dia. Se você se encontrar nisso, reajuste-pescoço reto, ombros para trás, costas retas, pés achatados no chão.

    As bandas de resistência são uma maneira versátil de fortalecer seus músculos de costas e de combater a postura de trabalho-de-casa. Estes exercícios, em combinação com reajustes de postura ao longo do dia, vão fazer a diferença na forma como você olha, mas o mais importante, na forma como você se sente.