9 Best Full-Body Workouts for Weight Loss (e Outras Dicas)

Compartilhar em PinterestGuille Faingold / Stocksy United

Se o seu objetivo é queimar gordura e perder peso, foque em exercícios de reforço que visam o seu corpo inteiro. Exercícios de corpo inteiro são ideais desde que trabalham vários grupos musculares de uma só vez, economizando tempo e energia.

Com a abordagem certa em direção à perda de peso, você será capaz de queimar gordura e construir músculo, o que ajuda você a queimar mais calorias mesmo em repouso. Além disso, você vai tom seu corpo e provavelmente começará a se sentir melhor mentalmente e fisicamente no processo.

Seus resultados são dependentes da qualidade de esforço que você coloca em direção aos seus objetivos, portanto, sejam consistentes e disciplinados em sua abordagem.

Vamos observar alguns dos melhores exercícios de ponderações de peso, agrupados para exercícios de início, intermediário e avançados. Para cada exercício, faça 2 5 conjuntos de 6 15 repetições.

Começar exercícios internos

Pushups

Você pode modificar este exercício de bodyweight clássico para se adequar ao seu nível e para atingir diferentes músculos conforme a necessidade. Confira algumas variações de pushup para iniciantes.

Comece por deitar sobre o seu estômago com as pernas estendidas.

Coloque suas palmas no chão diretamente sob os ombros.

Pressione em suas mãos e saltos enquanto levanta o peito, torso e pernas do chão.

Engage o seu núcleo enquanto você mantém esta posição por 1 second.

Lentamente retornam para a posição inicial.

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Lunges

Você pode fazer lunges com ou sem pesos. Uma vez que você tenha aperfeiçoado sua forma, você pode seguir em frente para lunar variações.

De pé, passo o pé direito para a frente para formar um ângulo de 90 graus com o joelho, garantindo que o seu joelho não se estenda passando pelo seu tornozelo.

Posicie o joelho de costas para que ele seja paralelo ao chão.

Pause por um momento antes de retornar a sua perna direita para a posição inicial.

Faça o lado oposto.

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Bodyweight squats

Trabalhar na perfeição de sua forma com agasos de bodyweight antes de seguir em cima de pesos. Há muitas variações de squat para misturar sua rotina.

Stand with your feet hip-distance separados com os braços ao lado do seu corpo.

Engage o seu core e amplie seu peito enquanto você empurra seus quadris para trás e para baixo como se você fosse sentar.

Pause uma vez que suas coxas são paralelas ao chão.

Pressione em seus pés para se levantar de volta para a posição inicial.

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workouts intermediários

Dumbbell front squat

Segure um dumbbell em cada mão e coloque os pés quadrados de largura de lado.

Bend seus braços para descansar a extremidade de cada peso sobre os seus ombros.

Daqui, baixe seus quadris para baixo e de volta para uma posição de squat.

Explosivamente empurra para cima através de seus calcanhares para subir para a posição inicial.

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Dumbbell tórax press

Você também pode tentar este exercício um braço de cada vez.

Lie nas suas costas em um banco (ou para um trabalho extra de estabilidade, uma bola de exercícios).

Posicie suas mãos acima do seu peito, segurando um dumbbell em cada mão.

Fully estender os braços enquanto pressiona os pesos diretamente acima dos seus ombros.

Pause por um momento antes de baixar os pesos para a posição inicial.

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Burpees

Para variar sua rotina, você pode sempre modificar burpees para ser mais fácil ou mais desafiador.

Stand com os pés diretamente sob os seus quadris.

Abaixe-se em um agasalho e coloque as mãos no chão sob os ombros.

Hop suas pernas de volta para uma posição pushup.

Fazer 1 pushup antes de saltar os pés para frente.

Estenda os braços com a sobrecara e pule de forma explosiva.

Assim que você pousar, baixe de volta para dentro de um agasor.

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workouts avançados

Deadlift

Stand with your feet hip-distanciamento com o barbell na frente dos seus pés.

Baixe seus quadris para baixo e volte um pouco à medida que você se dobrar em seus quadris para pegar o barsino.

Push seus quadris para frente para subir em uma posição em pé.

Posicie a barra ligeiramente abaixo de seus quadris.

Elonge sua espinha e dobre levemente os joelhos.

Empurre seus quadris de volta, dobre os joelhos, e dobrar de volta até a posição inicial, retornando a barra para o chão.

Para atingir os músculos de forma diferente, você pode fazer esse exercício usando dumbbells, dando a você um desafio extra na estabilidade do ombro e aperto.

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Bench press

Lie nas suas costas em um banco.

Posiciar o barsino a nível do peito, segurando-o com as mãos à largura do ombro.

Engage seus ombros e núcleo à medida que você empurra o barbell do rack antes de abaixá-lo até que ele esquadrinha seu peito.

Em um exalamento, empurre explosivamente a barra de volta para cima da posição inicial.

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Leg press

Pressione os pés para dentro da chapa.

Engage o seu núcleo à medida que você usa os pés para empurrar a placa para longe de você.

Estende as pernas o máximo possível enquanto mantém a cabeça e volta plana contra o pad.

Pause por um momento, mantendo uma ligeira curva em seus joelhos.

Lentamente dobre os joelhos para abaixar a placa para a posição inicial.

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Como criar uma rotina

Crie uma rotina que te ajude a configurar e atingir objetivos de perda de peso realistas, seguros e sustentáveis.

Aqui estão algumas dicas para criar uma rotina de perda de peso efetiva:

• Weekly goal. Aim para se exercitar por pelo menos 200 minutes minutos por semana.
• Objetivo Diário. Faça algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas para 15 minutes minutos, em vez de fazer alguns treinos longos a cada semana.
• Ordem de exercício. Faça os exercícios mais difíceis primeiro no início de cada treino.
• intensidade do Workout. Aumente a intensidade de seus exercícios e opte por peso mais pesado para exercícios de levantamento de peso.
• Tempo de recuperação. Dê a si mesmo 24 48 horas para se recuperar entre as sessões visando os mesmos grupos musculares.
• Rest. Evitar a fadiga e o excesso de sobra, conseguindo descansar bastante. Isso inclui permitir pelo menos um dia completo de descanso ou atividade leve a cada semana.
• Sleep. Dormir mais quando você precisar dele para ajudar a aumentar seus níveis de energia.
• Workout variety. Alterar os seus exercícios pelo menos uma vez por mês para prevenir o tédio e o plateamento. Isso mantém sua rotina fresca e garante que você está mirando em diferentes grupos musculares.
• Outros tipos de workouts. Além dos exercícios de levantamento de peso e bodyweight, faça outros tipos de exercícios, como aeróbicos, balanceamento e exercícios de alongamento.

Que dieta devo seguir?

Dieta e exercício vão de mão em mão com perda de peso. Junto com a sua rotina de exercícios, você vai querer seguir uma dieta saudável e reduzir a sua ingestão calórica.

O que é uma dieta de perda de peso recomendada?

• Alimentação saudável. Vá para fontes saudáveis de proteína, fibra e gorduras saudáveis, e reduza os alimentos processados contendo carboidias refinadas, sal e açúcar.
• Frutas and veggies. Comer bastante frutas frescas e vegetais.
• Hidratação. Beber bastante água, bebidas saudáveis e tomar café ou chá verde para ficar hidratado, limpar o seu sistema e ajudá-lo a se sentir pleno, bem como aumentar o seu metabolismo. Inclua bebidas saudáveis como chá de ervas, água de coco e suco de vegetais.
• Fasagem intermitente. Experiência com jejum intermitente, que consiste em ciclos de jejum e comer para ajudá-lo a reduzir a sua ingestão calórica sem comprometer a massa muscular.
• Mudas comportamentais. Experimente mudanças comportamentais como mascar mais lentamente, usando pratos menores, e controlar o tamanho de suas porções. Você também pode comer mindcompletamente, livre de qualquer distração, e parar de comer antes de se sentir cheio.

Quando eu devo falar com meu médico?

Se você não vê nenhum resultado de perda de peso após seguir uma rotina, fale com seu médico.

Seu médico pode verificar ou descartar quaisquer condições subjacentes que poderiam estar limitando sua perda de peso. Isso pode incluir:

• hipotiroidismo
• Síndrome do ovário policístico (PCOS)
• apneia do sono

Igualm, faça um compromisso com o seu provedor de saúde se você começar a se sentir cansado, fatigado ou atropelar, especialmente se você não estiver vendo algum resultado de perda de peso. Você poderia estar se sobreexercendo.

Takeaway

Você pode alcançar suas metas de perda e perda de peso enquanto você tiver a unidade, a disciplina e o compromisso de seguir um exercício saudável e plano de dieta.

Lembre-se de que a mudança leva tempo, portanto, seja paciente já que pode demorar alguns meses para ver resultados. Para ver resultados de perda de peso, comprometa-se com pelo menos 30 minutes minutos de exercícios diários e faça mudanças saudáveis na sua dieta.

Para manter seus resultados, grude na sua rotina mesmo depois que você começar a ver o progresso. Com o tempo, você se sentirá mais confiante, saudável e forte, o que irá motivá-lo a continuar.