No espaço de 20 minutos, é possível fazer um treino com vários exercícios que trabalham os principais grupos musculares, sendo uma excelente opção para você quando você tiver um pouco de tempo, mas você não quer deixar o trem, a fim de não impedir o crescimento de seus músculos.

Estes exercícios podem ser feitos em casa, usando apenas o peso do corpo, e sem a necessidade de ter o equipamento no centro de fitness. Este plano é uma mistura de dois tipos de movimento, de bens, o que irá permitir um maior aumento da massa muscular, e isométrica, o que é perfeito para ajudar a tonificar.

Como fazer uma

Para fazer isso, a formação deve ser repetida a cada conjunto de exercícios mais 2 vezes, fazer 30 segundos de exercício e 15 segundos de intervalo. Entre cada conjunto de exercícios, o tempo de descanso deve ser de cerca de 15 segundos, com exceção do intervalo entre os dias 6 e 7 de exercícios deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.

O plano pode ser feito por homens ou mulheres, porque torna possível ajustar a intensidade e dificuldade dos exercícios, de acordo com a capacidade de cada um deles.

Exercícios para o peito e braços

Treino completo (de 20 minutos) para ganhar massa muscular

1. Dobrar o tradicional

Fazer flexões na tradicional de 30 segundos, mantendo seus braços afastados na largura dos ombros e todo o caminho para baixo para formar um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Para este exercício, é muito importante manter o abdômen contraído, de modo que suas costas estão sempre alinhados, e evitando lesões.

Se o exercício é muito difícil, em primeiro lugar, tentar fazer uma flexão com os joelhos apoiados no chão, isso vai ajudar você a reduzir do conselho de corpo e reduzir o peso em seu peito e braços.

2. Flexão estática

Repita o exercício anterior, mas desta vez é para baixo, pressione e segure a posição e o ângulo do cotovelo em 90 ° para 30 segundos. Novamente, se o exercício é muito difícil, você pode fazer isso colocando os joelhos no chão, a fim de reduzir o peso.

Voltar para o série 1, e a flexão dos tradicionais e de flexão estática e, em seguida, alterar os exercícios para o bumbum.

Exercícios para os glúteos

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1. O agachamento tradicional

Começar por fazer um agachamento, o tradicional, mas vai voltar e em seguida repita-a por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício, é fundamental para manter uma boa postura de trabalho e a correta músculos e evitar lesões, isso aqui é como fazer um agachamento corretamente.

Se você quiser aumentar a intensidade do seu treino, você pode fazer o agachamento com uma perna só, a mudança perna na segunda repetição do exercício.

2. Agachamentos, estático

Para fazer um agachamento, mas, desta vez, em vez de ir para cima e para baixo, sem soltar, no fundo, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus com o chão e as costas retas. Segure esta posição por 30 segundos e, em seguida, descansar por 15 segundos, movendo as pernas para aliviar a dor.

Repita novamente, 1 conjunto de agachamento, agachamento tradicional, estática, antes de passar para os exercícios para a parte inferior da perna.

Exercícios para as pernas

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1. Lunges alternada

Para fazer este exercício, ficar de pé e, em seguida, dê um passo para a frente até que sua coxa está paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e, em seguida, retornar à posição inicial e de alteração de perna, alternando as pernas, por 30 segundos.

2. Lunge-estática

Para fazer o alongamento com a perna direita para a frente e mantenha a posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício para substituir a perna, e nesta posição com a perna esquerda na frente dele.

Não se esqueça de repetir pela segunda vez, os exercícios, o lunges, alternando a estocada com a estática, com a perna esquerda antes de passar para os exercícios de trícep.

Exercícios para tríceps

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1. Tríceps: cadeira

Este é o único ano do plano, o que requer algum equipamento extra. Para fazer isso, coloque-o próximo a você em uma cadeira ou uma mesa de café é forte e, em seguida, coloque as palmas das mãos sobre a borda de meu assento, como mostrado na imagem. Estique as pernas e sentar-se lentamente para o chão até formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos, e voltar para cima, sem tocar o chão. Repita este exercício por 30 segundos.

Se o exercício for muito difícil, tente colocar os pés um pouco mais, sem esticar as pernas, pois isto reduz o peso, é necessário levantar com o músculo.

2. Tríceps estática

Faça o exercício novamente, mas quando você está para baixo, mantenha a posição por 20 a 30 segundos, e ele só vai voltar a subir após esse tempo para descansar.

Este exercício é excelente para tonificar o músculo e, portanto, pode causar uma sensação de queimação. Se você está sofrendo muito, tente dobrar seus joelhos.

Repita estes 2 exercícios por um tempo, e, no final, terá uma pausa de 30 segundos antes de passar para os exercícios de panturrilha. Se você não beber água durante os exercícios, tomar o tempo para ter um copo de água e recuperar a energia.

Exercícios para panturrilha

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1. A elevação de panturrilha

Ficar em pé e levantar as pernas até ficar apenas com os dedos dos pés no chão e as pernas retas, em seguida, vá para trás para baixo, mas não a toque com o calcanhar no chão, todo o caminho de volta. Faça este exercício por 30 segundos.

Para aumentar a intensidade do exercício, certifique-se de fazê-lo com um pé descansando no chão e, em seguida, substitua o pé na segunda repetição do exercício.

2. O bezerro-estática

Repita o exercício anterior, mas mantenha o pé para cima, para ser entre 20 e 30 segundos. Se você estiver fazendo o exercício com mais intensidade e precisam ser substituídos em pé na segunda repetição.

Re-fazer esta série em 2 exercícios mais de uma vez antes de descansar por 15 segundos e, em seguida, passar para os exercícios de abdominais.

Os exercícios para os abdominais

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1. Abdominal tocando no pé

Deite-se no chão e levante a perna reta, tão alto quanto você pode, em seguida, levante ligeiramente o de volta no chão e os braços esticados, tente com a mão mais próxima ao pé que possível. Voltar para a cama nas costas, mas não para as pernas e repita para 30 segundos.

Se este exercício é muito difícil, comece fazendo flexões, tradicional, subiu apenas ligeiramente na parte de trás, no chão, e mantendo os dois pés no chão.

2. Abdominais estáticos

Repita os movimentos.para que o ano anterior, mas permanecem na posição com a parte de trás levantado e com as mãos perto dos pés por 30 segundos, ou até que você não pode aguentar mais.

Para fazer este conjunto de exercícios, mais uma vez, antes de passar para os exercícios de abdominal de lado.

Os exercícios para os abdominais, lateral

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1. Conselho lado para cima ou para baixo

Deite-se de lado e levante o seu corpo, tocando-lhe com o braço e os pés assentes no chão. Mantenha o seu corpo em linha reta, como mostrado na figura e, em seguida, vá para baixo e vá até o quadril um pouco, mas nunca tocá-lo com a bunda no chão. Repita esse movimento por 30 segundos.

Se você encontrar o exercício muito difícil de fazer na diretoria de lado, mantendo os joelhos apoiados no solo.

2. Placa lateral, estático

Repita o exercício anterior, mas em vez de descer e subir até o quadril, mantenha a posição por 30 segundos, sem deixar cair seus quadris.

Não se esqueça de repetir a série mais uma vez, mas a mudança de lado a lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdômen, na segunda repetição. Após um descanso de 15 segundos e, em seguida, saltar para o último ano financeiro.

Exercícios para as costas

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1. A posição é Super-humano

Para fazer este exercício, deite-se no chão com os braços e as pernas estendidas, em seguida, levante ligeiramente as pernas e os braços, e voltar para baixo novamente. Repita este exercício por 30 segundos.

2. O Super-humanos estática

Repita o exercício anterior, mas permanecer na posição dos braços e as pernas são elevadas a partir do solo, como mostrado na imagem por 30 segundos.

Antes do final do plano é repetir estes 2 exercícios para as costas e, em seguida, fazer o treinamento de força para evitar lesões musculares. Aqui estão alguns trechos que você pode fazer após o treinamento.

Para aumentar o desenvolvimento da massa muscular magra, saiba o que comer antes, durante e depois do treino para suprir a quantidade necessária de energia e proteína na nutricionista, Tatiana Zanin:

Lanches para a formação | Antes durante e Após o Treino

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