At-Home Arm Workouts São Simples com Estes Exercícios de 20 minutos

At-Home Arm Workouts São Simples com Estes Exercícios de 20 minutos

3 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Se a ideia de suar isso na academia ou esperar na fila por uma aula de fitness tem você pulando o seu braço malhando, você não está sozinho. Enquanto se exercitar fora de casa pode ser um bem apto para algumas pessoas, outros dizem que é por isso que eles não podem parecer encaixar o treinamento de resistência em nada.

Felizmente, você não precisa de uma adesão de academia para obter um excelente treino de braço. Ao combinar dumbbell, kettlebell, banda de exercícios e exercícios de bodyweight, você pode fortalecer e tonar os braços enquanto tem como alvo seus músculos do núcleo-tudo a partir do conforto da sua própria casa.

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Alguns dos exercícios incluídos neste artigo não só funcionam seus músculos do braço como também o seu core.

Seus braços abriga os bíceps brachii, e, que estão todos na parte da frente do seu braço.

A parte de trás do seu braço contém os triceps brachii. E não se esqueça dos músculos do forearmo, que incluem os músculos do seu braço inferior. Esses músculos trabalham juntos para realizar flexão, extensão, rapto e addução ().

Seus principais músculos compreendem vários grupos musculares em torno de sua midia, incluindo os oblíquos internos e externos, rectus abdominis, erector spinae,,,, e ().

Alguns dos exercícios incluídos abaixo dependem apenas do seu peso corporal, enquanto outros usam resistência externa como um conjunto de dumbbells, bandas de resistência ou.

Você sempre pode trocar um equipamento por um outro. Por exemplo, se o exercício pede um kettlebell, use dumbbells se isso é tudo o que você tem.

Para maximizar o ganho muscular, vise a treinar os braços pelo menos 2 dias por semana. Atingir cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana promove-se melhor em comparação com o treinamento apenas uma vez por semana ().

Este artigo é quebrado em seções ou mini-workouts. Cada seção pode servir como um workout, ou você pode escolher alguns exercícios de cada seção para criar uma rotina mais longa.

Dips Triceps

Dips são um exercício de bodyweight versátil. Eles primariamente visam os tríceps mas também recrutam os ombros e músculos do peito. Você pode realizar dips enquanto estiver sentado no chão ou usando uma cadeira, stair ou banco. Se você tem problemas no ombro, é melhor evitar esse movimento.

  • Sente-se na borda de uma cadeira com os pés bem tocando o chão. Suas mãos devem ser palmas para baixo e sob os ombros, descansando na borda da cadeira ao lado de seus quadris.
  • Tighten seus glúteos e levante seus quadris da cadeira até que seus braços sejam retos.
  • Bend seus cotovelos e abaixe seu corpo o mais baixo que puder até que você comece a sentir seus ombros ou costas começar a girar para frente.
  • Pressione as mãos para dentro da cadeira e use seus músculos tríceps para empurrar-se para a posição inicial.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • Inchworm

    Considerar o inchworm seu movimento pontual para obter benefícios totais de corpo total. Ele não apenas fortalece seus braços, ombros, núcleo e corpo inferior mas também impulsiona sua frequência cardíaca. Além disso, você recebe um bom trecho em seus músculos martelados.

  • Fique alto com os pés quadrados de lado e coloque as mãos no chão.
  • Mantendo sua espinha o mais neutra possível com seu núcleo tucado em apertado, ande as mãos para frente. Seus calcanhares vão levantar do chão, e suas pernas ficarão retas enquanto você caminha as mãos para frente em uma posição de prancha alta.
  • Pause e inverte o movimento ao começar a andar suas mãos de volta em direção aos seus pés.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10 reps.
  • Stand up in between sets.
  • Chaturanga (low plank)

    A Chaturanga é uma variação da prancha padrão que tem como alvo os músculos bíceps mais do que outras posições de prancha.

  • Comece em uma pose de prancha tradicional com seu núcleo engajado, mãos sob seus cotovelos, e seus cotovelos próximos ao seu corpo.
  • Roll para frente em seus dedos dos pés e dobre seus cotovelos até que seus braços formem um ângulo de 90 graus. Seus cotovelos devem tocar levemente sua gaiola de costela, e seu corpo deve estar em linha reta.
  • Aguarde 20-30 segundos, em seguida, pressione de volta até uma posição de plantão alto.
  • Executar esta pose 1-2 vezes.
  • Punições de Kickboxing

    Cardio kickboxing move-se como socos aumentam a saúde cardiovascular, impulsiona a força do corpo superior e a resistência, e dê ao seu núcleo um excelente treino.

  • Stand with your feet hip-width separados e seus braços em seus lados.
  • Levemente dobrável os joelhos e traga seus braços na frente do seu corpo com seus cotovelos dobrados e suas mãos em um punho. Suas mãos devem estar bem abaixo de sua jawline.
  • Engage o seu núcleo, aperte seus punhos e bíceps, e estenda o seu braço direito em todo o seu corpo em um movimento de pancadas. Uma vez estendido, pausa e aperte o seu músculo tricep.
  • Puxe o seu braço de volta em direção ao seu corpo, mantendo o seu músculo bíceps engajado, depois soco do outro lado.
  • Se você quiser fatiar completamente um braço de cada vez, soco com o seu braço direito 15 vezes antes de mudar para o seu braço esquerdo.
  • Faça 2-3 conjuntos de 15 reps em cada lado.
  • Permanente overhead triceps extension

    A extensão tricep é um exercício de isolamento que tem como alvo a parte de trás do seu braço (aka the triceps).

    Performar esse movimento enquanto estiver em pé também puxa em seus principais músculos para ajudar a promover o equilíbrio e a estabilidade, mas se o equilíbrio é uma questão, você pode fazer esse exercício enquanto está sentado em um banco. Mantenha a luz de peso e concentre-se no número de reps.

  • Stand with your feet shoulder-width separados e seus braços em seus lados, segurando um dumbbell em cada mão.
  • Traga ambos os braços até o teto, e depois dobre os seus cotovelos para 90 graus. Os dumbbells vão apontar para baixo, e seus cotovelos vão apontar.
  • Engage seus músculos do núcleo e aperte seus tríceps para pressionar os dumbbells overhead até que seus braços sejam totalmente estendidos.
  • Pause na parte superior.
  • Retorne lentamente o peso para atrás da sua cabeça e repita.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps. Para desafiar ainda mais o equilíbrio e a estabilidade do núcleo, faça uma extensão de braço único no seu lado direito antes de mudar para o seu lado esquerdo.
  • Zottman curl

    Os bíceps são um grande jogador em força de braço. Mas mirar os músculos um pouco mais baixo-os músculos do antebraço-pode fazer tarefas diárias como abrir um pote ou carregar uma mala pesada mais fácil ao aumentar o seu.

    Fazer isso também ajuda a impulsionar o seu poder de elevação no ginásio. Esse movimento requer forma rigorosa. Evite ir pesado e foque em um número maior de reps.

  • Stand with your feet shoulder-width apart, your arms at your sides, and a dumbbell em cada mão.
  • Mantenha seus cotovelos próximos do seu corpo e suas palmas voltadas para fora.
  • Curl os dumbbells em direção aos seus ombros.
  • Pause e flip suas mãos para que suas palmas estejam viradas para baixo (empunhadinha), e diminua lentamente os dumbbells para a posição inicial. Você sentirá isso em seus antebraços.
  • Vire as mãos de volta para uma posição de palmas para fora (aperto de aperto) e repita.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • Bicep curl to overhead press

    Combinando dois movimentos em um exercício salva o tempo e aumenta a intensidade do seu treino. Os bíceps curl e shoulder press são uma excelente combinação para adicionar a uma rotina upper-body.

  • Stand with your feet shoulder-width separados e seus braços em seus lados. Segure dumbbells de uma luz para moderar peso em cada mão com suas palmas voltadas para fora.
  • Curl os pesos em direção aos seus ombros, mantendo seus cotovelos próximos ao seu corpo. Quando os dumbbells atingem a altura do ombro, gire as mãos para que suas palmas se enfrentem.
  • Pressione a sobrecarinha de peso, diretamente sobre os seus ombros.
  • Lentamente abaixe os dumbbells de volta para a altura do ombro e vire suas palmas em direção a você. Continue abaixando os pesos até que você alcance a posição inicial.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • Close-grip dumbbell press

    Um movimento tradicional de imprensa do peito conta com os músculos peitorais (peito) para fazer a maior parte do trabalho. No entanto, quando você move as mãos para um aperto mais próximo, você muda a ênfase para o músculo tríceps. Dito isso, certise-se de escolher um peso mais leve do que você usaria para uma prensa de tórax.

  • Lie para baixo no chão e aperte um dumbbell em cada mão. Dobre os joelhos e descanse os braços em seus lados.
  • Benda os braços e traga as mãos em direção aos seus ombros, parando no nível do peito. Suas palmas devem se enfrentar com uma aderência apertada.
  • Esprema os seus tríceps e estenda os braços para a cabeça.
  • Pause na parte superior.
  • Lentamente mais baixo para a posição inicial.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • Tuphups out with shoulder taps

    Tradicionais pushups embalam um soco sério para seus tríceps e ombros, mas esta variação adiciina uma torneira de caimento e ombro para aumentar sua frequência cardíaca e desafiar seus músculos upper-body.

  • Fique alto com os pés ombro a ombro afastado.
  • Hinge em seus quadris e coloque as mãos no chão. Ande as mãos para fora até que você esteja em uma posição de prancha alta.
  • Pause nessa posição, então faça 3 flexões. Certise-se de que seu corpo está em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Tap o seu ombro esquerdo com a mão direita, em seguida, bata o ombro direito com a mão esquerda. Faça isso 2 vezes em cada lado.
  • Walk suas mãos de volta para a posição inicial, levantem-se e repetem.
  • Faça 2 vezes por 30 seconds minutos cada.
  • A banda de inclinação da banda Standing

    Usando uma banda de resistência para fortalecer seus músculos do peito também envolve recrutar seus tríceps, ombros e core, fazendo disso um excelente movimento upper-body.

    Você pode usar uma banda mais leve e se concentrar em reps mais altas ou ir com uma banda mais pesada e manter os reps baixos. Se você tem uma banda com alças, essas funcionam melhor. No entanto, você sempre pode enrolar as pontas de uma banda de resistência em volta de suas mãos para criar uma âncora segura.

  • Fique com os pés quadrados de lado e coloque o centro da banda sob o seu pé direito enquanto segura uma alça em cada mão.
  • Dê um grande passo à frente com o seu pé esquerdo, de modo que seus pés estão em uma postura ampla e estradada com o pé esquerdo para frente e joelho dobrados.
  • Traga as mãos para o nível do ombro e empurre na diagonal para frente e para fora o mais longe que puder, mantendo seus cotovelos levemente dobrados.
  • Liberte-se lentamente e repita.
  • Faça 2-3 conjuntos de 12-15 reps.
  • Single-arm, offset dumbbell press

    O trabalho unilateral permite que você isole cada braço e ajuda com a força premente. Ele também pode abordar desequilíbrios musculares e ajudar com o rehabitar lesões corporais. Só lembre-se de ir à luz. Este não é um exercício que aumenta o poder.

  • Deça-se no chão ou um banco e aperte um dumbbell na sua mão direita. Dobre os joelhos e descanse os pés no chão. Alcance o seu braço esquerdo até o teto.
  • Bend o seu braço direito e traga a sua mão em direção ao seu ombro direito, parando no nível do peito. Sua palma deve se enfrentar.
  • Esprema o seu peito e músculos tricep e estenda o seu braço direito sobre a cabeça.
  • Pause na parte superior.
  • Lentamente mais baixo para a posição inicial e repita do mesmo lado. Faça um conjunto no lado direito antes de mudar para o lado esquerdo. Lados alternativos entre conjuntos.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-15 reps.
  • Plantão alto para baixo

    A tábua de alta para baixo é uma versão ativa de uma prancha tradicional.

    Em vez de realizar uma pose por um tempo específico, você está se movimentando durante todo o exercício. Isso impulsiona a sua frequência cardíaca e aumenta a sua força superior-corpo. Ele também conta com seus músculos principais e corpo inferior para ajudar com equilíbrio e estabilidade.

  • Entre em uma posição de prancha alta (isso é semelhante a uma posição de pushup).
  • Mantendo seu corpo em uma linha reta e seu núcleo apertado, traga seu braço direito para baixo até que seu antebraço esteja tocando o tapete, de forma semelhante a quando em uma posição de prancha forearm.
  • Faça a mesma coisa com o seu braço esquerdo até que ambos os antebraços estejam descansando sobre o tapete.
  • Reverse o movimento pressionando a sua mão direita no tapete para empurrar para cima e endireitar o seu braço, então faça a mesma coisa no seu lado esquerdo até que você esteja de volta em uma posição de prancha alta.
  • Faça dois conjuntos de 30-second minutos.
  • Standing band bicep curl

    As bandas de Exercício são uma excelente ferramenta para iniciantes. Eles são baratos e fáceis de armazenar, e proporcionam resistência variável.

    A banda de pé bíceps curl é um dos movimentos mais populares incluídos em um treino de banda de resistência. Você pode determinar a quantidade de resistência usando uma banda mais pesada ou tomando uma postura mais ampla.

  • Fique em uma banda de exercícios com os pés deve-se separar. Aperte o fim da banda em cada mão. Se você tem uma banda com alças, aperte-as.
  • Coloque os seus braços em seus lados com suas palmas voltadas para fora e para cima, e seus cotovelos colados em seus lados.
  • Bend seus cotovelos e enrolar suas mãos em direção aos seus ombros, mantendo a tensão em seus bíceps o tempo inteiro.
  • Pause na parte superior.
  • Devagar abaixe os braços e repita.
  • Faça 2-3 conjuntos de 12-15 reps.
  • Standing band tricep kickbacks

    A banda Standing tricep kickbacks exige forma rígida para manter a tensão na parte de trás dos braços. Quando feito corretamente, trata-se de um exercício de isolamento eficaz para fortalecer e tonar os tríceps.

  • Fique em uma banda de exercícios com os pés deve-se separar. Aperte o fim da banda em cada mão. Se você tem uma banda com alças, aperte as alças.
  • Vire as mãos para que suas palmas se enfrentem atrás de você.
  • Mantenha os braços próximos de seus lados com seus cotovelos atrás de você e apontado, e hinge para frente em seus quadris.
  • Estende seus braços de volta (kickback) até que seus cotovelos estejam totalmente retos.
  • Pause e aperte seus tríceps.
  • Retorne lentamente para a posição inicial e repita.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • extensão de tríceps de ying

    A extensão de tríceps mentirosa é um movimento de isolamento que tem como alvo a parte de trás dos braços. Dado que é um exercício de isolamento, certifica-se de começar com um peso muito leve e progredir lentamente. Você não deve sentir nenhuma dor em seus cotovelos.

  • Lie para baixo no chão ou um banco e aperte um dumbbell em cada mão. Dobre os seus joelhos e descanse os braços em seus lados.
  • Pressione os dumbells para cima em direção ao teto diretamente sobre os seus ombros, com suas palmas voltadas para os outros.
  • Bend seus cotovelos e lentamente abaixe os dumbbells em direção às suas orelhas.
  • Faça seus braços de volta para a posição inicial e aperte seus tríceps.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • Bicep curl para levantar lateral

    Combinando dois movimentos como o curl bíceps e aumento lateral economiza tempo e aumenta a intensidade de seu treino.

    O curl do bíceps para erguer lateral fortalece os tríceps e ombros, especificamente o músculo do meio. Comece com resistência à luz e foque na forma antes de adicionar peso.

  • Stand with your feet hip-width separados e seus braços em seus lados.
  • Segure um dumbbell em cada mão com palmas frontais frontais.
  • Engage o seu núcleo e encorque os dumbbells em direção aos seus ombros.
  • Pause, então abaixe os braços para a posição inicial.
  • Rotate suas palmas em que eles estão se enfrentando, e levante os dumbbells para os lados em um aumento de ombro lateral. Você formará um “T” com os braços.
  • Pause, então abaixe os braços para a posição inicial.
  • Alternativa entre o curl do bíceps e o aumento do ombro lateral.
  • Faça dois conjuntos de 30-second minutos.
  • A caminhada do fazendeiro

    O é um exercício composto que requer força superior e inferior ao corpo. Também impulsiona a sua frequência cardíaca e queima calorias. Especificamente, esse movimento visa as pernas, glúteos, abdominais, ombros e braços.

    Certifique-se de ter espaço suficiente para andar. O carry do fazendeiro funciona melhor com kettlebells, mas você também pode usar dumbbells.

  • Segure um kettlebell ou dumbbell em each mão. Escolha um peso que seja desafiador mas não coloque muita tensão sobre os seus ombros.
  • Stand with your feet hip-width separados e seus braços em seus lados.
  • Engage seus músculos principais, baixe os ombros e comece a caminhar. Mantenha a cabeça para cima, e o seu olhar para frente.
  • Walk por 20 seconds minutos, então reverta e retorne ao ponto de partida.
  • Faça 2-3 conjuntos com duração de 40 seconds minutos cada.
  • Squat to overhead press

    O para sobrecarga de imprensa é um exercício integrado de corpo inteiro (movimento composto de aka) que tem como alvo as pernas, glúteos, abs, tríceps, bíceps e ombros.

    Você pode fazer este exercício com um conjunto de dumbbells ou um único kettlebell. Ao usar um kettlebell, segure-o na frente do seu corpo à altura do peito durante a porção de squat do movimento.

  • Segure um dumbbell em cada mão. Escolha um peso que seja desafiador mas leve o suficiente para executar a movimentação com forma rígida.
  • Coloque os braços nas suas laterais e fique de pé com os pés, de largura para fora.
  • Squat down, mantendo seus cotovelos próximos ao seu corpo. À medida que você endireitar de volta para ficar em pé, traga os dumbbells até a altura do ombro.
  • Pause por alguns segundos, em seguida, pressione suas mãos sobre a cabeça até que seus braços sejam estendidos.
  • Pause na parte superior da prensa do ombro.
  • Lentamente abaixe os dumbbells para a altura do ombro e repita.
  • Faça 2-3 conjuntos de 10-12 reps.
  • caminhada de tábua laterais

    A caminhada de prancha lateral é um exercício de corpo inteiro que desafia o núcleo e fortalece o corpo superior e inferior enquanto também aumenta a sua frequência cardíaca. Se você tem algum problema de pulso ou ombro, evite esse exercício.

  • Comece na posição de prancha alta (posição de pushup).
  • Mantendo seu núcleo apertado, mova seu braço direito e perna para fora e traga seu braço esquerdo e perna em.
  • Dê dois passos nessa direção e, em seguida, dois passos na outra direção.
  • Repita esta sequência por 30 seconds minutos.
  • Faça 2 vezes por 30 seconds minutos cada.
  • Cursinhos de martelo de posição de Plank

    Essa virada desafiadora para a prancha tradicional vai estourar seu núcleo, fortalecer seus bíceps e recrutar o resto de seus músculos para suporte.

  • Segure um dumbbell em cada mão.
  • Entre em uma posição de prancha alta com os dumbbells diretamente abaixo de seus ombros e punhos virados um para o outro.
  • Mantenha o seu núcleo apertado e amplie os pés para o equilíbrio.
  • Curl a mão direita em direção ao seu ombro em uma posição de coxinha de martelo enquanto usa o seu lado esquerdo para suporte. Mantenha o seu torso ainda, de volta plana, e quadris estáveis.
  • Abaixe sua mão direita e repita no seu lado esquerdo.
  • Executar por 30 seconds minutos, alternando seus lados direito e esquerdo.
  • Faça 2-3 conjuntos com duração de 30 seconds minutos cada.
  • Trabalhar os seus braços em casa é uma maneira simples e eficaz de melhorar a força muscular e aumentar a massa muscular lean. E mais, a maioria dos exercícios listados acima também recruta os ombros, abdominais e corpo inferior, assim você estará treinando vários grupos musculares simultaneamente.

    Embora o seu peso corporal forneça alguma resistência, você precisará incluir resistência externa, como dumbbells ou bandas de resistência, para continuar a ver melhoras em força ao longo do tempo.

    Se você tiver alguma lesão crônica que possa piorar a partir destes exercícios, certise-se de conversar com seu médico antes de experimentar eles. Também é útil trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta certificado, especialmente se você for novo para a formação de resistência.

    Com estes exercícios, você nunca mais vai ter que errar um dia de braço!