Biceps Workouts at Home: Experimente Estes 16 Exercícios Quando Você Não Pode Chegar ao Ginápio

Biceps Workouts at Home: Experimente Estes 16 Exercícios Quando Você Não Pode Chegar ao Ginápio

10 de julho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Contrário à crença popular, você não precisa atingir o ginásio se quiser construir bíceps mais fortes.

Seus bíceps são os músculos da frente de seus braços superiores. Eles são responsáveis por dobrar os braços (flexão) e girar seus antebraços (supinação). Eles também ajudam com o movimento geral e a estabilização de seus braços e ombros.

Ter bíceps fortes ajuda a tornar a vida do dia-a-dia mais fácil ao permitir que você levante e mova objetos com facilidade. Dito isso, você pode se perguntar como você pode alcançar bíceps mais fortes sem passar o tempo no ginásio.

Aqui estão 16 exercícios de bíceps você pode tentar em casa.

Se você não tiver acesso a equipamentos de exercícios ou preferir usar o seu peso corporal como resistência, você ainda pode entrar em um bom treino.

1. Chinup

Embora o majoritariamente destina sua parte superior de costas e ombros, ele também conta com seus bíceps para um treino hardcore. Você precisará de uma barra de chinup ou outra barra horizontal que possa segurar o seu peso corporal.

  • Fique atrás de uma barra horizontal e agarre-a com um aperto de mão embaixo (palmas voltadas para você) com as mãos sobre largura de ombros separadas. Permita-se pendurar-se do bar com os pés cruzados.
  • Espremer suas ombreiras do ombro e dobrar seus cotovelos enquanto você se levanta até que seu queixo fique logo acima da barra.
  • Pause por um momento, e depois abaixe a si mesmo. Este é 1 rep. Continue por tantos reps quanto você puder.
  • Este movimento avançado pode ser difícil no início, portanto, seja paciente. Você pode modificá-lo ancorando uma grande banda de resistência ao redor da barra, pisando nele, e realizando chinups assistidos. Mesmo que você possa executar apenas 1 chinup, faça dele um objetivo para progredir a partir daí.

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    2. Wide levantou biceps curl

    Você pode realizar este exercício sem qualquer peso adicional ou você pode usar itens at-home como garrafas de água, latas de sopa ou um conjunto de livros.

  • Stand straight com seus pés deve-largura de lado. Levante os braços para os lados à altura do ombro e dobre os seus cotovelos em um ângulo de 90 graus com suas palmas voltadas para frente.
  • Lentamente estenda os braços direto para os lados, e depois os bendem lentamente para a posição inicial.
  • Complete 2-3 conjuntos de 15 -20 reps.
  • Você ainda pode construir força e resistência sem usar pesos. Em vez disso, execute um maior número de reps até chegar à fadiga.

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    Tudo o que você precisa é de um par de dumbbells para executar estes excelentes exercícios de bíceps.

    3. Curl do Biceps

    Diferentemente da maioria dos exercícios de braço que funcionam vários grupos musculares, os cachos curtem diretamente alvo os bíceps.

  • Stand straight with your feet shoulder-width apart e um dumbbell em cada mão.
  • Vire os braços para frente e dobre os seus cotovelos para mover os dumbbells para cima em direção aos seus ombros. Levante lentamente os dois dumbbells para cima (em torno de 2-3 segundos). Evite balançar os braços e o corpo, o que tira o foco de seus bíceps.
  • Lentamente abaixe os dumbbells (cerca de 3 seconds) até chegar à posição inicial. Este é 1 rep.
  • Complete 2-3 conjuntos de 8-12 reps.
  • Lentamente realizar esse exercício aumenta durante as contrações concêntricas (lifting) e excêntricas (abaixando), permitindo um maior edifício muscular.

    4. Curl de bíceps alternativas

    Performar cursinho alternativo de bíceps permite que você se concentre em cada braço individual para maximizar a conexão mente-corpo.

  • Fique reto com os pés ombro a distância e um dumbbell em sua mão direita.
  • Mantendo seu braço esquerdo ao seu lado ou a mão no seu quadril, lentamente encorpando o dumbbell em direção ao seu ombro direito. Em seguida, abaixe lentamente o dumbbell de volta para a posição inicial. Este é 1 rep.
  • Complete 8-12 reps, então troque de lado. Executar 2-3 conjuntos.
  • 5. Hammer curl

    O toque de martelo muda a posição de aperto no dumbbell para atingir tanto seus bíceps quanto seus, um músculo próximo importante para braços fortes.

  • Stand reto com os pés ombro a ombro e um dumbbell em cada mão em suas laterais. As palmas devem estar voltadas para a frente.
  • Bend seu cotovelo direito para levantar o dumbbell em direção ao seu ombro. O dumbbell deve estar em posição vertical. Evite balançar os braços.
  • Depois de levantar o dumbbell, aperte seus bíceps e, em seguida, abaixe lentamente o dumbbell para a posição inicial.
  • Faça o mesmo com o seu braço esquerdo.
  • Alternar entre o seu braço direito e esquerdo para 8-12 reps em cada lado. Executar 2-3 conjuntos.
  • 6. Cursinhas Reversa

    Cursos Reversos são exatamente o que eles soam como: o oposto de cachos de bíceps tradicionais. Esta ligeira mudança pode ajudá-lo a atingir seus bíceps de uma maneira altamente eficaz.

  • Stand straight com os pés ombro a ombro. Segure um dumbbell em cada mão em uma posição de aperto de mão overhand (palmas voltadas para trás) com as mãos para os seus lados.
  • Lentamente levante ambos os dumbbells em direção aos seus ombros dobrando seus cotovelos e apertando seus bíceps. Evite balançar os braços e o corpo e mantenha o seu núcleo engajado para todo o movimento.
  • Baixe os dumbbells ajeitando os braços de volta para a posição inicial. Este é 1 rep.
  • Complete 8-12 reps, então troque de lado. Execute 2-3 conjuntos.
  • Se você é novo neste exercício, comece com um peso mais leve e trabalhe na perfeição do seu formulário primeiro.

    7. W curl

    Nomeado para a forma como seus braços estão posicionados, este movimento é uma grande variação para o curl de bíceps tradicionais.

  • Stand reto com os pés deve-largura de lado. Segure um dumbbell em cada mão com suas palmas voltadas para frente em um e braços girados em torno de 45 graus de ida.
  • Lentamente levante ambos os dumbbells do lado de fora de seus ombros para criar um formato “W”, com seus cotovelos próximos de seus lados.
  • Next, abaixe lentamente os dumbbells de volta para a posição inicial. Este é 1 rep.
  • Complete 8-12 reps, então troque de lado. Executar 2-3 conjuntos.
  • 8. Curl de corpo cruzado

    Este exercício é semelhante ao toque de martelo, exceto o movimento é em direção à midline.

  • Stand straight with your feet shoulder-width apart, um dumbbell em cada mão, e palmas voltadas para os seus lados.
  • Bend seu cotovelo direito e levante o dumbbell em direção ao seu ombro esquerdo. Em seguida, abaixe-o de volta para a posição inicial.
  • Bend seu cotovelo esquerdo e levante o dumbbell em direção ao seu ombro direito. Em seguida, baixe de volta para baixo. Este é 1 rep.
  • Completo 8-12 reps. Execute 2-3 conjuntos.
  • Se você é novo para se exercitar, há muitos movimentos simples ainda eficazes para fortalecer seus bíceps.

    9. Backpack curl

    Se você não tem acesso a dumbbells ou os encontra intimidando, você ainda pode realizar cursinhas de bíceps usando uma mochila, bolsa ou saco similar.

  • Stand with your feet shoulder-width e braços em seus lados.
  • Grab uma mochila / bolsa vazia e segure sua alça com a mão direita em um aperto de mão em baixo (palma volante para frente).
  • Bend seu cotovelo para levantar a mochila em direção ao seu ombro. Evite balançar os braços e o corpo. Em vez disso, concentre-se em mover apenas o seu antebraço e aperte seus bíceps.
  • Lentamente abaixe a mochila ao endireitar seu braço. Tente contar até três como você baixa. Este é 1 rep.
  • Complete 8-12 reps em cada braço. Execute 2-3 conjuntos.
  • À medida que você se familiara com este movimento, você pode adicionar peso adicional na bolsa, como alguns livros ou pequenas rochas.

    10. Shoulder tap bíceps curl

    Este movimento simples sem equipamento terá você sentindo a queimadura em nenhum tempo.

  • Stand with your feet shoulder-width apart e braços pelas suas laterais.
  • Levante os dois braços acima dos seus ombros, dobre seus cotovelos, e toque seus ombros com as pontas dos dedos.
  • Lentamente estenda os braços direto para os lados, então eles são paralelos com o chão.
  • Então, dobre seus cotovelos para tocar seus ombros novamente. Trata-se de 1 rep.
  • Complete 3 conjuntos de 20 reps.
  • Foco em movimento lento, controlado, o que aumentará o tempo sob tensão e permitirá um maior funcionamento.

    11. Shoulder tap to reach overhead

    Este movimento não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.

  • Stand with your feet shoulder-width separados e braços por seus lados.
  • Levante os dois braços acima dos seus ombros, dobre seus cotovelos, e toque seus ombros com as pontas dos dedos.
  • Raise seus braços direto acima de sua cabeça com palmas voltadas para dentro.
  • Bend seus cotovelos para os lados e toque seus ombros com as pontas dos dedos. Este é 1 rep.
  • Complete 3 conjuntos de 20 reps.
  • 12. Rotação da banda de resistência externa

    Se você tiver um, você pode realizar este exercício em qualquer lugar.

  • Kneel no chão com as tampas de seus pés tocando o chão e suas costas retas.
  • Segure uma banda de resistência em ambas as mãos com suas palmas voltadas para cima (aperto de mão abaixo) e seus cotovelos dobrados em seus lados.
  • Mantendo seus cotovelos dobrados e aos seus lados, puxe lentamente a banda de resistência para o exterior em ambas as direções.
  • Next, libera lentamente a banda para voltar à posição inicial. Este é 1 rep.
  • Complete 2-3 conjuntos de 20 reps.
  • 13. Bent joelho close-stance pushup

    Embora as pushups tradicionais visem principalmente o seu (o músculo na parte de trás do seu braço superior), mover suas mãos mais para perto pode ajudar a mirar melhor seus bíceps, e dobrar os joelhos torna o exercício mais fácil para iniciantes.

  • Kneel no chão e traga os pés juntos.
  • Coloque suas palmas no chão sob os ombros, com as mãos longe o suficiente de seus joelhos para criar uma linha reta através do seu corpo da cabeça aos joelhos. Garanta que seu núcleo esteja apertado e suas costas e pescoço estejam em uma posição neutra.
  • Turem suas mãos mais perto de uma outra, deixando apenas alguns centímetros entre elas.
  • Baixe seu corpo para o chão dobrando seus cotovelos. Para mirar melhor os seus bíceps, baixe lentamente em um ritmo de 3 seconds.
  • Push no chão para elevar seu corpo de volta para a posição inicial. Este é 1 rep.
  • Tente executar tantos reps quanto você pode-ou para “falhar”-por 2-3 conjuntos.
  • A maioria dos exercícios do corpo superior tem como alvo mais de um grupo muscular, como os tríceps, peito, ombros e músculos de costas superiores. Aqui estão alguns ótimos exercícios que visam mais do que apenas os bíceps.

    14. Torneira do ombro plank

    Este exercício de corpo inteiro irá destinar as suas pernas, costas e costas superiores, núcleo, ombros e braços.

  • Iniciar em uma posição de prancha de braço direito. Garanta que suas mãos e ombros estejam alinhados, as pernas são retas, os pés são de largura do quadril afastados, e o core está engajado.
  • Levante a mão direita do chão e toque no ombro esquerdo. Em seguida, volte a sua mão para o chão.
  • Levante a mão esquerda do chão, toque no ombro direito e retorne a sua mão para o chão.
  • Continuar este movimento por 30-60 segundos, ou por mais tempo você pode fazer isso. Repita 2-3 vezes.
  • Mantenha o seu núcleo apertado durante todo o exercício para evitar que seus quadris se motem de lado a lado.

    15. Linha Seated com banda de resistência

    Para este exercício, você precisará de uma banda de resistência e um polo / cadeira resistente.

  • Wrap uma banda de resistência em volta de um pólo, banco, cadeira ou outro objeto resistente. Alternativamente, enrole a banda ao redor dos seus pés enquanto se senta no chão com as pernas retas.
  • Sentar no chão com as pernas retas, agarre a banda de resistência com as duas mãos, com suas palmas voltadas para dentro. Certidão-se de que suas costas estão retas.
  • Puxe a banda de resistência em direção a você dobrando seus cotovelos e desenhando suas lâminas juntas. Mantenha seus cotovelos apertados para os seus lados.
  • Continuar a puxar a banda de resistência até que suas ombreiras do ombro sejam totalmente retraídas. Imagine que você está tentando espremer uma laranja entre eles.
  • Retorne para a posição inicial ajeitando os braços e relaxando suas ombreiras. Este é 1 rep.
  • Executar 2-3 conjuntos de 15 -20 reps.
  • 16. Barras de macaco

    Você pode achar que barras de macaco são só para crianças, mas usá-las ajuda a desenvolver um braço significativo, corpo superior e força de aperto. Você vai precisar de acesso a um conjunto de barras de macaco para este exercício.

  • Stand no começo dos barras de macaco com as mãos em uma posição de sobremão no primeiro bar e seu corpo pendurado abaixo.
  • Grab o próximo bar na sua frente com a sua mão direita, seguido por sua mão esquerda. Continue isso até onde você pode ir.
  • A maioria dos parques mais próximos terá acesso gratuito a barras de macaco, tornando este um exercício eficaz e conveniente.

    Se você estiver procurando construir braços mais fortes, você vai querer se certificar de treinar seus bíceps.

    Enquanto a maioria dos workouts de braço atingir vários grupos musculares, você pode destinar seus bíceps através dos vários exercícios listados acima.

    Lembre-se de tomar seu tempo e aperfeiçoar seu formulário primeiro, o que irá ajudá-lo a construir força e músculo de forma mais eficaz.