Como Fazer Várias Variações da Mangueira de Sereia

Praticar a pose de sereia aumenta a flexibilidade, a mobilidade e o alcance do movimento em seu corpo enquanto aliava o aperto e a tensão.

Ler para dar uma olhada mais de perto sobre como fazer pose de sereia e suas variações, dicas de segurança e as formas que um profissional de ioga pode ajudar a apriviver sua prática.

Como fazer isso

pose de sereia original

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Para fazer pose de sereia:

A partir da posição de cachorro ou tabletop voltado para baixo, traga o seu joelho direito em direção à sua mão direita.

Posicie o lado de fora da sua perna inferior direita no chão com o pé anhado para o lado esquerdo.

Reste a sua coxa esquerda no chão e estenda a perna esquerda reta.

Pressione as mãos para o chão, alonge sua espinha, e se amplie através do seu peito.

Coloque a sua mão direita para o interior do seu joelho ou na coxa direita.

Bend seu joelho esquerdo enquanto você atinge sua mão esquerda de volta para pegar o seu pé esquerdo.

Draw o seu pé perto do seu corpo, colocando-o na crease do cotovelo do seu braço esquerdo.

Estende sua sobrecaria de mão direita.

Bend seu cotovelo direito para pegar a sua mão esquerda.

Pressione em seu corpo inferior à medida que você engaje o seu núcleo, alonge sua espinha, e abra seu peito.

Segure esta posição por até 1 minute minutos.

Lentamente solte a sua perna esquerda de volta para o chão e coloque as mãos sob os ombros.

Transição para pose de criança, pose de tabletop ou cão de frente para baixo.

Repita no lado oposto.

Variações

Rising mermaid pose

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Para fazer a subida de sereia pose:

De posição de cachorro ou tabletop voltado para baixo, traga o seu joelho direito em direção à sua mão direita.

Posicie a sua direita shin e ankle diretamente sob sua coxa.

Ponto o seu pé direto para trás.

Yield o seu peso sobre o seu shin enquanto você levanta seus quadris.

Bend seu joelho esquerdo enquanto você alcança sua mão esquerda para trás para pegar o pé esquerdo.

Draw seu pé perto do seu corpo, colocando-o na crease do cotovelo do seu braço esquerdo.

Estende sua sobrecaria de mão direita.

Bend seu cotovelo direito para pegar a sua mão esquerda.

Segure esta posição por até 1 minute minutos.

Lentamente solte a sua perna de costas para o chão e coloque as mãos sob os ombros.

Transição para pose de criança, pose de tabletop ou cão de frente para baixo.

Repita no lado oposto.

Baixa pose de sereia de lunge:

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Para fazer baixa pose de sereia lunge:

Comece em uma lunge baixa com o joelho direito para frente.

Bend seu joelho esquerdo à medida que você alcança sua mão esquerda de volta para tirar o pé esquerdo.

Draw seu pé perto do seu corpo, colocando-o na crease do cotovelo do seu braço esquerdo.

Estende sua sobrecaria de mão direita.

Bend seu cotovelo direito para pegar a sua mão esquerda.

Segure esta posição por até 1 minute minutos.

Lentamente solte a sua perna de costas para o chão e coloque as mãos sob os ombros.

Transição para pose de criança, pose de tabletop ou cão de frente para baixo.

Repetir no lado oposto.

Segurança

Como com todas as asanas avançadas, e há considerações de segurança para se manter em mente.

Se você tentar fazer pose de sereia quando o seu corpo não estiver aberto o suficiente, você pode causar estresse, estirpe ou lesão. Evite se empurrar para a posição se você tiver aperto ou dor em quaisquer áreas do seu corpo.

É melhor construir lentamente até a expressão completa da pose de sereia do que forçar seu corpo em qualquer posição que possa comprometer seu alinhamento e segurança.

Avoid sereia pose se você tiver:

• ombro, costas ou ankle dor ou lesão
• preocupações de quadril ou joelho
• scoliose
• stenosis
• pressão arterial ou hernição
• pressão alta ou baixa
• doença cardíaca

O que não fazer

O erro mais comum que as pessoas cometem ao tentar a pose de sereia está forçando seu corpo além de seus limites. Certise-se de que você pode fazer todas as poses preparatórias confortavelmente.

Tenha em mente que esta pose pode variar conforme o seu corpo muda do dia a dia. Pode ser muito mais fácil de um lado do seu corpo. Sempre comece com o lado que não é tão fácil.

Lembre-se de que seu corpo tende a ser mais flexível mais tarde no dia a dia, portanto, ajuste seu tempo de prática e expectativas conforme necessário.

Considerar usando adereços

• Coloque um cobertor de almofada, bloco ou dobrado sob o seu quadril de perna diantada para suporte. Isso evita que você role para aquele lado.
• Coloque uma almofada plana ou coberta dobrada sob o joelho de trás para custeio e suporte.
• Use uma correia de ioga para ir mais fundo nesta pose, especialmente se não for fácil de alcançar a sua mão traseira. Laça a correia ao redor do arco do seu pé e depois volte para a cinta usando a sua mão oposta.

Quando falar com um profissional

Considerar falar com um profissional de ioga se você quiser melhorar sua prática. Busque um professor cujo estilo e ensinamentos ressoam com seus objetivos de yoga. Agende algumas sessões privadas online ou em seu estúdio.

Um profissional de yoga pode ajudá-lo a levar sua prática de yoga para o próximo nível, padronando a instrução para atender às suas necessidades. Eles podem ajudá-lo a melhorar quaisquer áreas de lesão.

Um profissional também pode ensiná-lo a usar os músculos corretos para que você não esteja se esforçando em outras áreas.

Eles podem ensiná-lo as poses preparatórias para pose de sereia e outras asanas avançadas. Ao observar o seu corpo em cada pose, eles podem dizer quais áreas do seu corpo você precisa focar.

Um profissional de yoga poderá olhar para o seu corpo e o alinhamento para ver exatamente quais áreas do seu corpo precisam de suporte e abertura. Eles também podem determinar quais partes do seu corpo já estão abertas e como você pode aprofundar a pose nessas áreas.

Um professor de ioga também pode ensiná-lo mais sobre práticas de yoga como o trabalho de tirar o fôlego, métodos de limpeza ou técnicas de meditação. Eles também podem ajudá-lo a mergulhar mais fundo em tópicos como a Ayurveda ou a filosofia da ioga.

Takeaway

A pose de sereia pode ser uma excelente adição à sua prática asana, ajudando-o a ser flexível e aberto tanto no seu corpo como na mente. Vá devagar à medida que você trabalha o seu caminho para esta asana desafiadora e gratificante.

Na ioga, como na vida, não há destino final ou ponto final ao longo do caminho da progressão. Honra onde você está com o seu corpo e pratique a cada dia.