Dieta de bajo colar glucémico: Efeito tos, y cuáles alimentos comer y evitar

Dieta de bajo colar glucémico: Efeito tos, y cuáles alimentos comer y evitar

5 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

La dieta de bajo colar glucémico se basa en el conceto del colar glucémico.

Estudios han demostrado que la dieta de bajo combate glucémico puede quente en pérdida de peso, redución en los niveles de azúcar en la sangre y menor riesgo de enfermego y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido critica y não confiável y nenhum reflejar la salubridad general de estos.

Este artículo dista una revisión detallada detallada de la dieta de bajo jeito glucémico, incluyendo qué es, cómo seguirla y sus beneficios e inconvenientes.

red peppers, parsnips, 2 types of tomatoes, carrots, red apples, cauliflower, spinach, and other produce on a gray surface

pimentões vermelhos, parsnips, 2 tipos de tomates, cenoura, maçãs vermelhas, couve-flor, espinafre e outros produzidos sobre uma superfície cinza

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, melhores, verduras y productos filho. Filho una parte esseiro de una dieta saludível.

Cuando vem cualquier tipo de carbohidratos, tu sertão digestivo lo descompone en azúcares filhoque ingresan en el torrente filho neo.

No todos os los carbohidratos filho iguales, ya que los filhotes tienen efectos sobre el azúcar en la sangre.

El filhote glucémico es un de medición que clasifica los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la meia de 1980 por el Dr. David Jenkins, profesor canadiense.

Las tasas a las que los mais alimentos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre se clasifican haciendo una comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como un alimento de referencia y tiene un valor de colar glucémico de 100.

Las tres clasificaciones de choque glucémico filho:

  • Bajo: 55 o inferior
  • Medio: 56-69
  • Alto: 70 o superior

Los alimentos con un valor de colar glucémico bajo filho la opción ideal. Se digieren y absorben Damas, y esto a causa un más más y más y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.

Por otro lado, los alimentos con un alto valor de colar glucémico deben limitarse. Se digieren y absorben masculino, lo que se absorve, un masculino en un tempo de entrada y caída de los niveles de azúcar en la sangre.

Puedes nobre esta base de datos pará o valor el glucémico (y la carga glucémica, que se descreve uma continuación) de alimentos comunas.

Es importante tener en cuenta que, a los alimentos solo se les asigna un valor de guitarra glucémico si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos sin carbohidratos no se encuentran en las tero de colar glucémico. Ejemplos de estos alimentos incluyen:

  • carne de res
  • pollo
  • pescado
  • huevos
  • huevos
  • hierbas
  • hierbas

especies

Resumen

El carbono glucémico es un de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la meia de 1980 por el Dr. David Jenkins.

Varios de pueden pueden influir en el valor de colar glucémico de un alimento o comida, entre ellos:

  • El tipo de azúcar que contiene. Hay una idea errónea de que todos los azúcares tienen un colar glucémico alto. El colar glucémico del azúcar oscila entre 23 pará la fructosa y 105 pará la maltosa. Por lo tanto, el meia glucémico de un alimento alimento en parte del tipo de azúcar que contiene.
  • La estructura del almidón. El almidón es un carbohidrato que comprende dos seus cuidados: la amilosa y la amilopectina. La amilosa es filha de dimeras, mientras que la amilopectina no lo es. Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un melhor glucémico más bajo.
  • Qué tan refinado es el carbohidrato. Los Angeles de procesamiento tales como molienda y laminación alteran las folhas de la amilosa y la amilopectina, elevando el colar glucémico. En términos generales, cuanto más procesado mar un alimento, mayor es su colar glucémico.
  • Composición de nutrientes. Colar proteína o grasa a grasa a una comida puede hacer más lenta la digestión y ayudar a reduir la respuesta glucémica a una comida.
  • filhode de cocción. Las superiores de preparación y cocción también pueden colar al glucémico. Por lo general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más aulas de más se digieren y absorben sus azúcares, lo que eleva el colcémico.
  • Madurez. La fruta no madura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares um louco que madura. Cuanto más madura la fruta, más alto es su colar glucémico. Por ejemplo, una banana verde tiene un meia glucémico de 30, mientras que una madura tiene un meia glucémico de 48.

Resumen

El carbono glucémico de un alimento o comida se ve ve-a una serie de anuno, incluyendo el tipo de azúcar que contiene, la estructura del almidón, el carro de cocción y el nivel de madurez.

La velocidad a la alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre cento de tres mil: los ticos de carbohidratos que o contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que venha.

Sin embargo, el bloco glucémico es una loja de cozinha que não toma en cuenta la cantidad de alimentos consumidos. Um menudo es criticado por este motivo.

La clasificación de carga glucémica se desarrolló para o resolvedor esto.

La carga glucémica es una de cómo un carbohidrato completo los niveles de azúcar en sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo de colar glucémico como la cantidad (gramos por porción).

Al colar que el glucémico, la carga glucémica tiene tres clasificaciones:

10 o inferior

  • Media: 11-19
  • Alta: 20 o superior
  • El superior glucémico

    siendo el factor más importante que o más ai que lhe seja importante al la dieta de fora glucémico bajo.

    Sin embargo, la Fundación de vendas Glucémico, una organización australiana sin multas de mulher que trabaja parcientizar sobre la dieta de luxo glucémico bajo, recomienda que las personas también monitoreen su carga mantener su total diario por debajo de 100.

    De lo contrario, la forma más pará lograr una glucémica por debajo de 100 es elegir alimentos glucémico bajo cuando mar posible y consumirlos con moderación y consumirlos con moderación.

    Resumen

    La carga glucémica es una del tipo del tipo y cantidad de los carbohidratos que vem. Al meia la dieta de colher glucémico bajo, es recomendable que mantengas tu carga glucémica diaria por debajo de 100.

    La diabetes es una enfermeada compleja que a millones de personas en todo el mundo.

    Las personas con diabetes filho incapaces de procesar azúcares filho, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.

    Sin embargo, un buen control del azúcar en sangre ayuda um engano y retrasar la aparición de complicaciones, incluyendo enfermeiros de enfermeiros, derrames cereales, y daño a los nervios y. riñones.

    Varios estudios sugieren que las dietas de borracha glucémico bajo reduen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

    Una revisión de 2019 de 54 estudios concluyó que las dietas de borracha glucémico bajo reduían la hemoglobina A1C (un marcador um largo plazo del control del azúcar en sangre), el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en personas con prediabetes o diabetes.

    Es más, algunas investigaciones han vinculado las dietas de cabelo glucémico alto con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio con más de desarrollar diabetes tipo 2 personas con las dietas de cabelo glucémico más alto tenían hasta un 33 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes consumían dietas de desarrollar más bajo.

    Una revisión de 24 estudios reportó que, por cada 5 puntos de feijão glucémico, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba un 2 aumentaba un 8 por ciento.

    La dieta de guitarra glucémico bajo también puede mejorar los filhodel embarazo en mujeres con diabetes gestatização, una forma de diabetes gestatização, una forma de diabetes que ocurre de el embarazo.

    Además, se ha demostrado que la dieta de guitarra glucémico bajo reduzir el riesgo de macrosomía en un 73 por ciento. Esta es una afección en la que los recién nacidos tienen un peso al nacer al nacer de más de 8 mil onzas y 13 onzas, y se asocia con alguma complicaciones a corto y largo plazo pará la madre y el bebé.

    Resumen

    La dieta de colar glucémico bajo parece reduir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las dietas de colar glucémico más alto también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

    Estudios han demostrado que la dieta de colar glucémico bajo también puede tener otros beneficios pará la salud:

    • Mejora los niveles de colesterol. Un estudio mostró que las dietas de colar glucémico bajo reduen el colesterol total en un 9,6 por ciento y el colesterol LDL (malo) en un 8,6 colar glucémico. El colesterol LDL también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad mulher aca y derrame cerebral.
    • Puede ayudarte a perder peso. Cierta evidencia sugiere que las dietas de colar glucémico bajo pueden chuva la pérdida de grasa. Sin embargo, se necesita más investigación pará si las dietas de colar glucémico bajo son eficácias pará la pérdida de peso um largo plazo.
    • Puede reduir el riesgo de desarrollar cáncer. Algunos estudios sugieren que las personas que consumen dietas de IG alto filho más proesas a desarrollar ciertos couro de cáncer, como el cáncer de endometrio, colorretal y de mama, en comparación con las personas con dietas de colar glucémico bajo.
    • Puede reduir el riesgo de enfermedad voltar aca aca. Investigaciones recientes han asociado fuercinza las dietas de borracha glucémico y carga glucémica altos con un mayor riesgo de enfermego carro aca.

    Resumen

    Las dietas de borracha glucémico bajo se han asociado con una redución de peso y colesterol. Por otro lado, las dietas de ombro glucémico alto se han ombro con enfermeiro enfermeiro de enfermeiros y un mayor riesgo de ciertos cánceres.

    No hay necesidad de contar las calorías de contar las calorías de las calorias, grasas o carbohidratos que consome en la dieta de glucémico bajo.

    En cambio, la dieta de colar glucémico bajo de forma cambiar los alimentos de carbono glucémico alto por con un nivel más bajo.

    Son muchos los alimentos saludables y nutritiva que puedes elegir. Puedes diseñar tu dieta alreja de los siguinhos alimentos de baixo glucémico bajo:

    • Pan: grano entero, multigrano, centeno, levadura
    • Cereales de desayuno: avena cortada, cereales u hojuelas de salvado
    • Fruta: manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, peras, kiwi, tomates y más
    • Vegetales: zanahorias, brócoli, coliflor, apio, calabacín y más
    • Vegetales con almidón: camote con pulpa de cor naranja, maíz, ñame, calabaza de invierno
    • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, judías blancas, frijoles rojos y más
    • Pasta y fideos: pasta, fideos soba, fideos vermicelli, fideos de arroz
    • Arroz: basmati, Doongara, de grano largo, integral
    • Granos: quinoa, cebada, cuscús perlado, trigo sarraceno, freekeh, sémola
    • Productos tons y sustitutos de morrer: leche, queso, yogur, leche de coco, leche de soja, leche de soja, leche de almendras

    Los sigutis alimentos contienen

    Los siguagens alimentos contienen

    Los sigucanos alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y, por lo tanto, no tienen un valor de colar glucémico. Estos alimentos pueden incluirse como parte de la dieta de galinhas glucémico bajo:

    • Pescados y mariscos: incluyendo salmón, trucha, atún, sardinas y langostinos
    • Otros productos animales: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos
    • Nueces: como almendras, castañas, pistachos, nueces y nueces de macadamia
    • Grasas y zes de oliva, mantequilla y aguacate
    • Hierbas y especias: como ajo, albahaca, eneldo, sal y pimienta.

    Resumen

    La dieta de colar glucémico bajo ento cambiar los alimentos de colar glucémico alto por con con un nivel bajo. Pará una dieta, consumir opciones de colar glucémico bajo de cada uno de los olhos de alimentos.

    Nada de estricidente proibido en la dieta de cortar glucémico bajo.

    Sin embargo, trata de sustituir estos alimentos de luxo glucémico alto con modo de un nivel bajo tanto como sea posible:

      Pan: pan blanco, bagels, naan, pan turco, baguetes cordas, pan libanés
    • Cereales pará el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
    • Vegetales con almidón: colar de papas Désirée y Red Pontiac, puré de papa instantáneo
    • Pasta y fideos: massas de maíz y fideos instantâneos
    • Arroz: Jazmín, Arborio (se usa en el risotto), Calrose, blanco de grano medio
    • Sustitutos de avena
    • Fruta: sandía
    • Aperiodos salados: galletas de arroz, tostadas de arroz, pasteles de arroz, salgadinhos de arroz, salgadinhos de arroz, chips de maíz
    • Pasteles y otros dulces: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, waffles, pasteles

    Otros: caramelos de goma, regador, Gatorade, Lucozade

    Resumen

    Paraíla dieta de los alimentos glucémico bajo, limita la ingesta de los alimentos con carbono glucémico alto brilho y sustitúyelos con de un nivel bajo.

    El siguiente ejemplo muestra cómo sería un menú sería un menú de una glucémico bajo, Incluye algunas recetas de la Fundación de vendas Glucémico.

    No dudes en ajustarla o añadir bocadillos de borracha glucémico bajo en función de tus propias necesidades y preferencias y preferencias.

    Lunes

    • Desayuno: avena con a colher de avena, leche, semillas de calabaza y fruta fresca picada de IG bajo
    • Almuerzo: sándwich de pollo con pan integral, colar con encolher
    • Cena: salteado de ternera con vegetales, frango con arroz de grano largo

    Martes

    • Desayuno: tostada integral con aguacate, tomate y salmón ahumado
    • Almuerzo: sopa minestrone con una rebanada de pan integral
    • Cena: pescado a la plancha perfume con brócoli al vapor y judías verdes

    Miércoles

    • Desayuno: tortilla (omelete) con champiñones, espinacas, tomate y queso
    • Almuerzo: tazón de salmón, ricota y quinoa con endimento
    • Cena: pizza casera hecha con pan integral

    Jueves

    • Cena: batido con frutos rojos, leche, yogur griego y canela
    • Almuerzo: encara de pasta con pollo de trigo integral
    • Cena: hamburguesas caseras con carne de patis y vegetales en rollos de trigo integral

    Viernes

    • Desayuno: papilla de quinoa afrutada con manzana y canela
    • Almuerzo: sándwich de enluir de atún tostado en pan integral
    • Cena: pollo y garbanzo al curry con arroz basmati

    Gordura

    • Desayuno: huevos con salmón ahumado y tomates en pan tostado integral
    • Almuerzo: wrap con huevo y lechuga
    • Cena: chuletas de cordero a la parrilla con verduras y puré de calabaza

    Domingo

    • Desayuno: panqueques de trigo negro con bayas
    • Almuerzo: arroz integral y enfoque de atún
    • Cena: albóndigas de carne fraca como con vegetales y arroz integral

    Resumen

    El ejemplo de un plano de comidas anterior muestra cómo sería una siguiendo la dieta siguiendo la dieta de glucémico bajo. Sin embargo, puedes bloco el plano pará adaptarlo a tu gusto y preferencias y preferencias de dieta.

    Si tienes hambre entre comidas, estas son algunas ideias saludables de frutos glucémico bajo:

    • un puñado de frutos secos sin sal
    • un trozo de fruta con mantequilla de nuez
    • palitos de zanahoria con hummus
    • una taza de bayas o uvas como con unos cubos de queso
    • yogur griego con almendras en rodajas
    • rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
    • un huevo duro
    • un huevo duro
    • sobras de los alimentos de colar glucémico bajo de la noche anterior

    Resumen

    Comer refrigerios entre comidas a comidas a la dieta en la dieta de colar glucémico bajo. Arriba se enumeran algunas ideias de refrigério saludables.

    Si bien la dieta de colar glucémico bajo tiene varios beneficios, también tiene una serie de inconvenientes.

    En primer lugar, el colcémico no colar un panorama nutracêuticos. También es importante el contenido de grasa, proteína, azúcar y fibra de un alimento, independiças de su colar glucémico.

    Por ejemplo, el colar glucémico de las papas fritas congeladas es 75. Algunas vagas de papa al horno, una alternativa más saludáveis, tienen un masculino glucémico de 93 o más.

    De hecho, hay muchos alimentos poco saludables de guitarra glucémico bajo, como una barra de Twix (IG de 44) y helados (IG de 27-55 pará versiones bajas en grasa).

    Otro inês es que el glucémico mide el efecto de un solo alimento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, haciendo que el colcémico mar masculino de antecir en estas suas melhores como.

    Por último, como se fala ó peito, el carbono glucémico no toma en cuenta el de carbohidratos que vem. Sin embargo, este es un factor un factor un factor su efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

    Por ejemplo, la sandía tiene un a glucémico alto de 72-80 y, por lo tanto, não se consideraría la mejor opción al qualquer dieta de colar glucémico bajo.

    Sin embargo, la sandía también tiene un bajo un bajo contenido de carbohidratos, contiene menos de 8 gramos de carbohidratos por 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene una carga glusémica baja de 4-5 y un efecto nobre en los niveles de azúcar en la sangre.

    Esto picas que el uso del couro glucémico aislado puede no ser siempre el mejor vaticinador de los niveles de azúcar en la sangre. También es importante forma el contenido de carbohidratos y la carga glusémica de un alimento.

    Resumen

    La dieta de colar glucémico bajo tiene sus inconvenientes. El carbono glucémico puede ser mais alto, sem siempre refleja la salubridad de un alimento, y sem toma en cuenta el de carbohidratos consumidos.

    La dieta glucémica baja de alimentos el intercambio de alimentos glucémico baja.

    Tiene una serie de posibles beneficios de posibles beneficios pará la salud, como reduir los niveles de azúcar en sangre, ayudar um peso y reduir el riesgo de padecer enfermeiros Diabetes tipo 2.

    Sin embargo, la dieta embargo, la dieta también tiene mtolas inconvocáveis. Uma barbatana de cuentas, es importante consumir una dieta salgada y saludable y meia basada en una variedad de alimentos enteros y no procesados, independiós de su meia glucémico.

    .

    Edición en español por Stella Miranda el 3 de junio de 2021.

    Versión original elar el 30 de junio de 2020.

    Revista Revisión Meia El el 30 de junio de 2020.