Experiente Esta Banda de Resistência Workout for Your Back to Stand Tall e Strong

3 de agosto de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Se você é um novato fitness ou ávido entusiasta, incorporar bandas de resistência é uma maneira eficaz de desafiar o seu corpo e construir força.

Estas bandas começam como uma carga leve mas podem embalar um soco quanto mais longe estão esticadas. Como tal, eles são uma excelente alternativa para pesos livres e menos taxação em suas articulações e tendões (,,).

Visando um corpo equilibrado em termos de força, mobilidade e flexibilidade é fundamental para a sua saúde geral. No entanto, devido a muitos hábitos de vida modernistas, a maioria de nós tem desequilíbrios e pode se beneficiar de exercícios direcionados.

De alguma forma, o nosso backside é mais significativo do que a nossa frente. As nossas costas nos mantêm íntegros e capazes de atividades diárias que vão desde o mundano até o estrondoso.

Todos os seus músculos de trás, com seus anexos fasciais, conectam-se a seus costas mais baixos. Manter suas costas fortes e flexíveis suporta uma espinha saudável, menos dor nas costas e a postura ideal (,).

Ler sobre os benefícios e how-to de uma banda de resistência malhar para as suas costas.

oferecer uma variedade de opções a um preço acessível. Eles são leves e portáteis, tornando-os fáceis de viajar com, loja e uso em espaços pequenos.

Bands são versáteis em que você pode mudar a direção dos movimentos facilmente.

Por exemplo, uma banda pode ser enrolada em volta de uma superfície estável no nível do ombro para puxar a banda em direção a si mesmo, e então você pode facilmente se virar para afastá-la. Em questão de segundos, você pode fazer a transição de seu foco de um grupo muscular para o grupo muscular opondo.

Mesmo sem âncoras ou superfícies estáveis, há muitas opções para uma malhação de banda de resistência do corpo inteiro, ou uma com foco específico, como as costas.

Usar uma banda de resistência para um treino de volta pode eliminar movimentos erráticos ou joltados frequentemente vistos durante o uso de pesos livres. A tensão constante da banda força os músculos através de aumento excêntrico, ou negativo, treinamento (,).

Quanto mais você puxa na banda, mais tensão você tem e mais ela resiste a você na oposição. Isso fortalece profundamente suas costas e protege contra lesões. É por isso que as bandas são tão populares em configurações reabilitativas (,,,).

Voltar e ombros

Estes exercícios visam sua parte superior de costas e ombros. Sua articulação no ombro é uma das áreas mais vulneráveis do seu corpo, e fortalecê-lo ajuda com as atividades diárias e a postura ideal.

Puxe-se afastado

  • Comece de pé com os pés quadrados-largura afastado, seu tronco longo e seu núcleo engajado, e segure a banda de resistência na altura do ombro e no ombro com largura.
  • Exala-se para arrancar os braços. Tente manter os braços retos e para os seus lados até que a banda esteja tocando seu peito.
  • Inhale com controle para retornar à posição inicial.
  • Aim para manter os ombros para baixo para eliminar a tensão do pescoço, e mantenha suas costelas conectadas para evitar arcar pelas suas costas.

    Linha Upright

  • Standing, step on the band with your feet ril separados e suas mãos juntas, mantendo a parte da banda mais próxima de você.
  • Exala-se para dobrarem seus cotovelos e erguê-los em linha com os ombros, mantendo os ombros para baixo.
  • Inhale com controle para retornar à posição inicial.
  • Aim para manter seus cotovelos altos ao longo do exercício, assim como seu torso longo e costela conectado.

    Side levanta

  • Stand on the band e cross the ends na frente dos seus joelhos. Segure a extremidade oposta em cada mão.
  • Exale, mantenha uma leve curva em seus cotovelos para que eles não trave, e levante os braços direto para o lado.
  • Inhale com controle para retornar à posição inicial.
  • Aim para manter os braços retos e se concentrar em levantar seus cotovelos para cima.

    Lats

    O é um dos maiores músculos das suas costas, cobrindo dos seus ombros para os seus costas mais baixos. Fortalecê-lo é vital para a saúde geral das suas costas.

    Pulldown de braço direto

  • Anexar ou envolver a banda em torno de um ponto de âncora superior ao nível do ombro.
  • Segure as pontas da banda em cada mão, deve-se separar a largura. Mantenha os pés quadrados-distância de distância e sente-se em um meio agachado, hzando para frente levemente no torso.
  • Exale para manter os braços retos e ombros para baixo, e puxe seus braços para o nível do quadril.
  • Inhale para controlar os seus braços de volta para cima.
  • Aim para manter seus braços retos, ombros para baixo e costas retas.

    Bent-over rows

  • Standing, step on the band with your feet hip-width separados. Abaixe levemente os joelhos e mantenha as costas retas e amassando para frente a um ângulo de 45 graus. Segure as pontas da banda em suas mãos.
  • Exale, dobre seus cotovelos para cima e para trás, feche para o seu corpo.
  • Inhale com controle para liberar.
  • Aim para manter suas costas e pescoço retas e seu núcleo engajado, e respirar por todo o movimento.

    Baixa volta e core

    Sua volta e núcleo mais baixo são o conjunto mais profundo de músculos do tronco que trabalham juntos. Um centro forte fornece uma estrutura sólida e estável para a sua espinha.

    Deadlift

  • Stand on the band with your feet hip-width separados e seus joelhos levemente dobrados.
  • Segure as pontas da banda em cada mão e hinge para frente com uma espinha longa e neutra.
  • Exala-se para envolver seus hamstrings e glúteos para estender seus quadris para chegar até uma posição reta.
  • Inhale com controle para retornar à posição inicial.
  • Mantenha os braços retos quando estender seus quadris e joelhos. Tente evitar tronar seus quadris muito para frente e encostar de volta.

    Cão de pássaro

  • Comece em todos os fours com os joelhos em linha com seus quadris e as mãos em linha com os ombros.
  • Coloque um pé através do laço de uma banda e segure-o em sua mão oposta.
  • Exale para e alcance o braço oposto e perna para fora para uma posição reta paralela ao chão. Tente não deixar a sua perna se mover para o lado do seu corpo.
  • Inhale com controle para trazer tanto o seu braço e a perna de volta para a posição inicial.
  • Aim para manter suas costas retas durante todo o exercício. Tente não deslocar o seu corpo à medida que você atinge o braço e a perna na oposição. Use o seu fôlego para ajudar a apoiar o movimento.

    Ponte

  • Lie de costas com os joelhos dobrados e seus pés quadrados de largura separados e achatados no chão.
  • Segure a banda em ambas as extremadas, estique-a através de seus quadris e pressione as mãos para o chão.
  • Exale. Continue pressionando-se em seus braços enquanto simultaneamente empurra os pés para o chão para levantar seus quadris do chão. Contrata seus glúteos e faça uma linha reta dos seus ombros para os joelhos.
  • Inhale com controle para trazer seus quadris para baixo, mantenha os braços pressionando no chão.
  • Olhe direto para o teto e mantenha os joelhos em linha com os pés durante todo o exercício. No topo da ponte, tenha como objetivo manter a frente de seus quadris abertos sem arco em suas costas mais baixas. Seu peso deve descansar em sua parte superior de costas e ombros-não em seu pescoço.

    pode ser feito 2-3 vezes por semana para melhores resultados.

    Aim para 2-3 conjuntos de 12-15 reps e uma quebra de 45-60 segundos entre cada exercício.

    À medida que você progredir, você vai querer aumentar o número de reps ou conjuntos para desafiar seus músculos e aumentar a força.

    Alternativamente, é possível manter o número de conjuntos e reps e aumentar a resistência da banda. Aumentar a resistência da banda pode ser feito alterando bandas e usando uma banda mais grossa, mais densa, ou mudando a sua posição de mão na banda para aumentar o comprimento de puxão.

    Escolher e combinar movimentos sem quebras cria um superset, avançando o workout. Você também pode adicionar o uso da banda a um treino tradicional com dumbbells e diminuir o peso do dumbbell.

    Um movimento de boa qualidade que é controlado e usa o seu fôlego para o suporte ao longo de tudo tornará o seu treino mais eficaz. Consulte o seu médico ou personal trainer para orientação, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão.

    Insp Regularmenteect suas bandas de resistência e descontinue o uso se houver rachaduras ou rasgos. Qualquer rachadura ou rasgo, apesar de quão pequeno, pode resultar na quebra da banda ou no snapping durante um exercício.

    Quando não em uso, armazene as bandas untânica, e idealmente, pendurado.

    Mantenha-se atento e respeite seu corpo. Se um exercício é muito difícil ou dói, pare e reavalie. Baixar a resistência ou o número de reps e conjuntos até construir mais força é benéfica a longo prazo.

    Aim para a forma adequada e o alinhamento, engajando seu núcleo, e movendo-se com controle.

    As bandas de Resistência são uma adição eficiente e desafiadora ao seu repertório de exercícios.

    Eles oferecem a capacidade de trabalhar fora em espaços pequenos enquanto são rentáveis e portáteis, permitindo que você dê certo em qualquer lugar e a qualquer hora.

    Adicionando exercícios de banda de resistência para as suas costas é uma ótima maneira de mudar seus exercícios ou começar a construir um forte e apoiador de volta.