Experita Estes Squats para Glutes para um Workout Bem Aredado

Experita Estes Squats para Glutes para um Workout Bem Aredado

1 de julho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Para muitas pessoas, os agachados são um exercício intermediário para construir um bumbum forte.

Squats são um excelente movimento funcional, significando que eles podem ajudar a fazer movimentos do dia a dia como flexão e elevação de forma mais fácil. O que é mais, são uma ótima maneira de construir músculo e força em seu corpo inferior.

Isso dito, muitas pessoas acham que agasalhos visam seus quadríceps (coxas frontais) mais do que seus glúteos. Para consertar isso, é importante entender de forma adequada e faixa de movimento, bem como variações que podem ajudá-lo a atingir seus glúteos de forma mais eficaz.

Este artigo diz a você tudo o que você precisa saber sobre squats para fortes glúteos e quatro exercícios você pode tentar.

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SDI Produções / Getty Images

são um excelente exercício de corpo inferior bem arredondado devido à variedade de músculos utilizados. Os principais músculos utilizados durante um agachamento são seus quadríceps, glúteos (principalmente glúteus maximus), hamstrings, bezerros, músculos abdominais e eretores espinhais ().

O grau em que seus quads versus seus glúteos são usados depende, em grande parte, de sua postura, anatomia, padrão de movimento e alcance de movimento (,).

Por exemplo, conduzir os joelhos para frente durante um squat torna o movimento quad dominado. Por outro lado, amontar seus quadris de volta para um profundo agasalamento torna o movimento mais glúte-dominado ().

Resumo

Squatting é um ótimo exercício de corpo inferior que tem como alvo seus quadríceps, glúteos, hamstrings, bezerros e músculos do núcleo.

Conforme mencionado acima, a ativação de glúteos em um squat depende em grande parte de sua postura, padrão de movimento, alcance de movimento e anatomia. Enquanto um squat tradicional ativará seus glúteos em algum grau, você pode fazer pequenas mudanças para mirar seus glúteos ainda mais.

stance Squat stance

Todo mundo terá uma postura de squat um pouco diferente baseada em sua anatomia e o que se sente confortável para eles.

Adotar uma postura padrão (pés apenas fora da largura do ombro com dedos levemente apontados) externamente gira seus quadris e permite que você entre em um squat mais profundo para maior ativação de glúteos (,,).

Você também pode se beneficiar de uma postura mais ampla (comumente chamada de “postura”), que mantém seus quadris externamente rotacionado e permite você para levantar mais pesado (,,).

Sua posição no pé também vai variar mas geralmente deve estar em algum lugar entre os extremos de apontar direto para frente e apontar cerca de 45 graus. Idealmente, seus pés devem ser simétricos ().

profundidade Squat

O quão profundo você pode se agachar é em grande parte baseado em seu corpo (flexibilidade, lesão anterior, etc.) e anatomia (perna vs. comprimento torso) ().

Para a melhor ativação de glúcitos, tente agasar até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Se você puder ir mais longe sem comprometer sua forma ou vivenciar o desconforto, então você pode ser capaz de alcançar uma ativação de glúteos ainda maior (,,).

Padrão de movimento

Como você se baixa em um squat, você quer dobradiar seus quadris para trás em vez de conduzir seus joelhos para frente, que “liga” suas quads em vez de seus glúteos.

Para fazer isso, empurre seu bumbum para trás como você abaixe-como se sentado em uma cadeira-e garanta que a crease de seus quadris esteja mais baixa do que os seus joelhos na parte mais baixa do squat. Isso permitirá que você alcance maior alcance de movimento e ativação de seus glúteos ().

Também preste atenção no seu posicionamento do joelho. Conforme você abaixe e levante, certifique-se de que seus joelhos não estão dirigindo para dentro (conhecido como joelho valgus). Em vez disso, concentre-se em empurrar levemente os joelhos para fora, o que irá destinar seus glúteos e reduzir a probabilidade de dor no joelho (,,).

Squeezing your glutes

Se você ainda está tendo dificuldade de sentir seus glúteos, concentre-se em apertar seus glúteos à medida que você se levanta de um agasalhos, o que pode ajudar a aumentar a ativação de glúteos (,).

Entretanto, tenha cuidado para não impulsionar sua pelve para frente ou estenda seus quadris na parte superior do seu squat, o que irá comprometer sua forma.

Resumo

Fazendo pequenas alterações em sua postura, seu ângulo de pé, e a profundidade do seu squat pode ajudar a promover maior ativação de glúteos.

Se você está procurando adicionar alguma variedade à sua rotina de agasalhos, aqui estão quatro grandes agasalhos variações para tentar.

1. Sit-to-stand squat

Para se sentir confortável com agasalamento e estabelecer boa forma, você pode querer começar aperfeiçoando o squat de sit-to-stand, também conhecido como banco ou box squat.

O que você vai precisar: uma caixa ou cadeira na altura do joelho ou um pouco mais baixo

  • Stand com os pés ligeiramente mais largo do que o ombro deve-se separar, com as costas para uma caixa ou cadeira. Aponte seus dedos dos pés para o exterior em 45 graus ou menos.
  • Lentamente dobradiça em seus quadris, empurre seu bumbum para trás, e dobre os joelhos para se abaixar até que seu bumbum toque a caixa (mas evite sentar completamente).
  • Push em seus calcanhares e aperte seus glúteos para voltar a uma posição em pé. Este é 1 rep.
  • Complete 2-3 conjuntos de 12-15 reps.
  • Foco em movimento lento para aprender a forma adequada. Uma vez que você pode realizar esse movimento com facilidade, progride para agachamentos mais avançados.

    Dica: Se você não tiver uma caixa mas tenha acesso a um banco baixo (inferior à altura do joelho), straddle a bancada e complete o mesmo movimento.

    2. Squat da banda de resistência

    Usar uma banda de resistência pode ajudá-lo a girar externamente seus quadris para ativar ainda mais seus glúteos e evitar que seus joelhos se dirigem. Se você achar difícil demais, remova a banda de resistência até que você possa facilmente realizar um squat de bodyweight.

    O que você vai precisar: uma banda de resistência de loop

  • Coloque uma banda de resistência de loop acima dos seus joelhos. Fique com os pés um pouco mais largos do que os ombros separados, seus dedos dos pés apontados levemente para fora, e suas mãos em seus quadris ou na sua frente.
  • Hinge em seus quadris e empurre seu bumbum de volta para uma posição sentada enquanto dobra os joelhos.
  • Continuar a baixar a si mesmo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou baixe. Segure a posição por 1-2 segundos.
  • Lentamente levante de volta para cima na posição inicial empurrando para os seus calcanhares e apertando seus glúteos. Este é 1 rep.
  • Complete 2-3 conjuntos de 8-12 reps.
  • 3. Sumo squat

    Um squat sumo é excelente para mirar seus glúteos. Uma postura mais ampla mantém seus quadris externamente girados para promover maior ativação de glúcitos.

  • Stand com os pés mais amplos que a largura do ombro, seus dedos dos pés apontados levemente para fora, e suas mãos para fora na sua frente.
  • Push seu bumbum de volta, dobradie-se em seus quadris, e dobre os joelhos enquanto você se abaixe em um agasalhar. Seus joelhos devem dirigir para os lados com controle.
  • Continuar a baixar a si mesmo a baixo como você pode ir sem desconforto.
  • Retorne a uma posição em pé ao dirigir em seus calcanhares e aperte o seu para estender os joelhos e quadris com controle. Continue dirigindo os joelhos para o exterior durante todo o movimento até que você esteja de volta na posição inicial. Este é 1 rep.
  • Complete 2-3 conjuntos de 12-15 reps.
  • Dica: Uma vez que você aperfeiçoar o seu formulário, você pode introduzir mais carga / resistência com uma banda de resistência em loop, dumbbell ou barbell.

    4. Goblet squat

    O squat goblet é um movimento divertido, eficaz e pode ajudar a evitar que seus joelhos acenam.

    O que você vai precisar: um dumbbell

  • Stand with your feet ligeiramente mais largo do que shoulder-width apart. Segure a cabeça de um dumbbell com as duas mãos no seu peito, mantendo seus cotovelos tucados em.
  • Abaixe-se em uma posição agachada ao se amontoar em seus quadris, empurrando seu bumbum para trás, e conduzindo os joelhos para o exterior. Durante este movimento, mantenha o dumbbell tuccado em apertado no seu peito e mantenha seus cotovelos entre os joelhos como você mais baixa. Isso ajudará a evitar que seus joelhos acenam.
  • Retorne a uma posição em pé por driving seus joelhos para fora, empurrando para os seus calcanhares, e apertando os seus glúteos. Este é 1 rep.
  • Complete 2-3 conjuntos de 8-12 reps.
  • Dica: Mantenha o peso próximo ao seu corpo e seus cotovelos tuccados em para todo o movimento.

    Resumo

    Incorporar variações de squat em sua rotina pode ajudar a mirar seus glúteos e render maiores resultados.

    Aqui estão algumas dicas gerais para ajudá-lo a aperfeiçoar seu agachaço, alcançar maior ativação de glúteos, e prevenir lesões (,,):

  • Push em seus saltos. Isso ajuda você a manter uma maior tensão em seus glúteos.
  • Preste atenção aos seus glúteos. pode ajudá-lo a focar em usar seus glúteos para melhor controle do movimento de squat.
  • Mantenha um tronco reta. Evite dobrando para frente, palpando ou arcando suas costas. Em vez disso, mantenha uma espinha neutra engajando seu core.
  • Manter uma inclinação pélvica neutra. Evite empilhar sua pelve em durante a descida de um squat, que pode causar lesão inferior traseira.
  • Align os joelhos com os dedos dos pés, mantenha-os alinhados com os dedos dos pés em vez de deixá-los dirigir em frente.
  • Look forward. Avite olhar para baixo, o que pode colocar o excesso de estirpe em seu pescoço.
  • Priorize a boa forma. Antes de introduzir maior carga / volume, certifique-se de executar com segurança um bem agachado. Se o seu formulário estiver comprometido, diminua o peso que você está usando.
  • Iniciar com um warmup. Fazer exercícios de ativação de glúteos de luz antes de se agachar pode ajudar a “acordar” seus glúteos.
  • Para obter os melhores resultados, certifique-se de tomar seu tempo e se concentrar em forma adequada antes de avançar para variações de squat mais difíceis.

    Perfeccionar seu squat com forma adequada levará tempo mas levará aos maiores resultados e prevenir lesões.

    Squats são um ótimo exercício de corpo inferior que pode ajudar a construir um bumbum forte e as pernas.

    Para maximizar sua cola ganhos durante um agachamento, garantir que seus pés sejam de largura de ombros separados ou maiores, seus dedos dos pés são apontados para o exterior, e você está agasalhando o mais baixo que pode sem desconforto.

    Ao praticar a forma adequada, você pode garantir que está mirando seus glúteos de forma eficaz e prevenindo lesões. Uma vez que você se sinta confortável com o seu agasamento, tente adicionar mais peso ou realizar variações.

    Se você ainda não adicionou agastes à sua rotina de exercícios, você definitivamente vai querer dar a eles uma tentativa.