Here’s Como Usar Yoga para Redução de Estresse

Here’s Como Usar Yoga para Redução de Estresse

4 de maio de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

A Yoga continua a crescer em popularidade à medida que as pessoas experimentam seus benefícios físicos e mentais. Desenvolver uma prática de yoga pessoal pode ajudar a prevenir e reduzir o estresse, o que é um objetivo comum entre as pessoas que querem criar crescimento positivo e se concentram na auto-melhoria.

Além de posturas físicas, sua rotina de yoga pode incluir técnicas de respiração, meditação e relaxamento como a yoga nidra. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios estressantes da ioga e como você pode usar a sua prática para apriviver o seu bem-estar.

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Danil Nevsky / Stocksy United

A ioga incentiva o relaxamento mental e físico, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. As posturas físicas promovem flexibilidade, aliam a tensão, e aliam a dor.

As poses de Yoga podem ajudá-lo a liberar bloqueios físicos como nós musculares, ajudando a liberar emoções e tensão. Eles também promovem a divulgação do mood-impulsionar, que são os hormônios do bem-estar que podem afetar positivamente como você lida com o estresse.

Foco no momento presente durante sua prática de yoga melhora sua consciência, impulsiona sua concentração, e centra sua mente.

À medida que você se torna consciente da natureza transitória de suas sensações corporais, pensamentos e sentimentos, você pode achar mais fácil deixar de lado os anexos para experiências positivas, negativas e neutras. Você também pode aprender a cultivar sentimentos como o amor, a alegria e a serenidade.

A abundância de evidências científicas apoia o estress-alívio.

De acordo com um estudo de 2018, teve um resultado positivo sobre as mulheres que praticavam o Hatha yoga 3 vezes por semana durante 4 semanas. Após 12 sessões, eles experimentaram reduções significativas no estresse, na depressão e na ansiedade ().

Esses resultados sugerem que a ioga pode ser um medicamento complementar e pode diminuir a necessidade de prescrição de medicamentos. Estudos mais aprofundados são necessários para investigar o papel de longo prazo da ioga no tratamento do estresse, depressão e ansiedade.

Um pequeno estudo de 2020 em homens adultos sugeriu que os alongamentos de ioga reduzem os níveis de cortisol e têm um efeito positivo sobre a atividade de nervo parassimpático, o que incentiva o relaxamento ().

Pesquisadores em outro estudo de 2020 descobriram que as pessoas que fizeram um 11-minute por 30 dias reduziram seus níveis de estresse, aprimoraram seu bem-estar geral, e melhoraram sua qualidade de sono ().

Praticando yoga nidra também impulsionou mindfulness e reduziu as emoções negativas. Esses benefícios ficaram os mesmos em um acompanhamento 6 semanas depois.

Exercícios de respiração, conhecidos como em Sanskrit, ensinam você a relaxar, regular sua respiração, e respirar profundamente. Isso ajuda a reduzir o estresse e acalmar seu corpo e mente. As técnicas de respiração também podem aprificar sua qualidade de sono e incentivar o mindfulness.

Você pode fazer exercícios de respiração durante a sua prática de yoga ou quando quiser se concentrar no relaxamento ao longo do dia. Essas técnicas também são úteis quando você experimenta emoções desconfortáveis ou situações difíceis.

Alguns tipos populares de pranayama incluem:

  • (nadi shodhana)
  • (kapalabhati)
  • (simhasana)
  • (simhasana)
  • respiração sitali
  • (bhramari)

Você pode começar com as poses de yoga a seguir para aliviar o stress.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana to Bitilasana)

Esta pose permite que você conecte o seu fôlego aos seus movimentos enquanto acalme sua mente e libera o estresse. Permita o seu hálito para guiar cada movimento.

  • Comece em uma posição de tabletop.
  • Coloque os pulsos embaixo dos seus ombros e os joelhos embaixo de seus quadris.
  • À medida que você inspira, transforme seu olhar em direção ao teto e permita que sua barriga se mova em direção ao seu tapete, arcando suas costas. Esta é Cow Pose.
  • À medida que você exala, desenhe o seu queixo em direção ao seu peito e dobre sua espinha em direção ao teto, como um gato.
  • Continuar a fluir entre estas duas posições por 1 minute minutos.
  • Mangueira da Criança (Balasana)

    A pose da criança ajuda a criar um foco inala e restaurar a energia. Também apoia o relaxamento mental e físico.

    Para obter mais suporte, coloque uma almofada sob a sua testa, torso ou coxas.

  • A partir de uma posição ajoelhada, coloque os joelhos juntos ou ligeiramente afastados.
  • Sente-se de volta em seus calcanhares.
  • Hinge em seus quadris à medida que você dobra para frente, descansando a testa em seu tapete.
  • Estende os braços na sua frente ou ao lado de suas pernas.
  • Permitir que seu torso afunde em suas coxas.
  • Respirar profundamente e focar em relaxar o seu corpo.
  • Segure esta pose por até 5 minutes minutos.
  • Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

    fornece relaxamento profundo enquanto impulsiona o fluxo de linfa e a circulação.

  • Sente-se no chão virado para a parede, com o seu corpo o mais perto possível da parede possível.
  • Lie nas suas costas e coloque as pernas para cima da parede com os joelhos retos.
  • Posicie seus quadris ao lado da parede ou a poucos centímetros de distância.
  • Coloque os braços ao lado do seu corpo, ou coloque uma mão na sua barriga e uma mão em seu peito.
  • Segure esta pose por até 15 minutes minutos.
  • Cadáver Pose (Savasana)

    Durante esta pose, concentre-se em respirar profundamente enquanto você acalmar a mente e deixar de lado a tensão.

  • Lie plana nas suas costas com os pés ligeiramente mais larga do que os seus quadris.
  • Permitir que seus dedos do pé se esguam para os lados.
  • Posiciar os braços ao lado do seu corpo em um ângulo de 45 graus.
  • Aligia a cabeça, o pescoço e os ombros com a sua espinha.
  • Respirar profundamente como você permite que seu corpo relaxe totalmente.
  • Mantenha-se nesta pose por 10-20 minutos.
  • Você pode praticar a meditação por conta própria ou incluí-la como parte de sua rotina asana. incluir sentado em uma cadeira ou no chão. Você também pode fazer a meditação em pé, e deitada.

    Experiência com alguns tipos de meditação por conta própria ou busque a orientação de um professor que possa ajudá-lo a criar uma rotina estruturada e consistente. Uma vez que você estabeleceu uma prática de meditação, grude-se nessa rotina por algum tempo em vez de mudar regularmente.

    A nidra de Yoga, conhecida como sono iogênico, é uma meditação guiada que você faz em pessoa com um professor ou através de uma gravação. Promove relaxamento profundo, ameniza o estresse, e ajuda a dormir melhor.

    A nidra de Yoga é uma opção fantástica quando você está muito cansada para uma asana (passando por poses) ou prática de meditação sedia mas ainda quer dedicar tempo à sua rotina de yoga.

    Yoga pode ser muito eficaz ao tentar acalmar o seu corpo e mente. Para tirar o máximo de seu alívio do estresse, lembre-se dessas dicas.

    Liberar negatividade durante sua prática de yoga

    Os pensamentos negativos são ligados para surgir quando você faz ioga. É possível praticar a conscientização, a aceitação e o desprendimento para criar padrões mentais positivos. Isso pode ajudá-lo a ter menos pensamentos negativos e ser menos afetado por eles.

    Aprenda a e traga sua atenção para seus pensamentos à medida que eles surgem e passam, o que ajuda a reconhecer sua natureza passageira.

    Cada vez que você se encontra se perdendo em seus pensamentos-sejam eles positivos ou negativos-traga sua consciência de volta para o seu hálito e corpo. Com o passar do tempo, você pode fazer disso um hábito para descolar tanto dos estados positivos quanto negativos da mente.

    Empregar técnicas de alívio do estresse fora do tapete

    Para gerenciar o estresse fora do tapete, dê uma olhada na sua agenda e estilo de vida para ver onde você pode fazer mudanças. Isso pode incluir permitir você mesmo mais tempo livre, desenvolvendo um plano de alimentação saudável, ou gastando mais.

    Embora a ioga possa proporcionar benefícios tremendos, é importante lembrar que você ainda experimentará os altos e baixos da vida. É natural vivenciar uma ampla gama de sentimentos e emoções.

    Se você encontrar ynossa prática de yoga gera mais estresse em sua vida, fale com um instrutor que pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina adaptada às suas necessidades. E, como sempre, fale com o seu médico antes de começar qualquer rotina de yoga, especialmente se você tiver alguma condição de saúde ou tomar medicamentos.

    Os exercícios de Yoga, meditação e respiração são maneiras maravilhosas de reduzir o estresse, reabastecer sua energia e apriviver o seu bem-estar geral. Aproveite o processo de descobrir quais técnicas e práticas lhe trazem o maior benefício.