Melhorar Saldo, Controle e Coordenação com Estes 10 Exercícios de Propriocepição

Melhorar Saldo, Controle e Coordenação com Estes 10 Exercícios de Propriocepição

10 de julho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

A Proprioception, também conhecida como cinestesia, é a capacidade de sentir e mover livremente seu corpo e membros em seu ambiente externo. Ter essa consciência cinestésica é importante para o dia-a-dia e vital para o desempenho esportivo.

Se você já notou a diferença entre grama e cimento na parte de baixo dos seus pés ou sentiu uma sacola de mercearia ficar mais pesada à medida que você encha com maçãs, você experimentou a propriocepção.

A proprietária pode se agravar com a idade, lesão ou doença, tornando as tarefas diárias mais duras e aumentando seu risco de lesões e quedas. Felizmente, adicionar exercícios de treinamento de propriocepção à sua rotina pode diminuir o seu risco de lesão e melhorar seus níveis de fitness.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre proprioception e oferece 10 exercícios você pode tentar melhorá-lo.

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Getty Images

é a capacidade do seu corpo de sentir seus movimentos, locais e ações. O principal objetivo é prevenir lesões por aumentar a consciência espacial e o equilíbrio. Envolve uma estreita relação entre o sistema nervoso, os tecidos moles e os proprioceptores (,).

Você pode ouvir pessoas referir-se à propriocepção como.

Os proprietários são sensores especializados localizados em terminações nervosas em seus músculos, tendões, articulações, pele e ouvido interno. Esses sensores entregam informações relacionadas a mudanças de movimento, posição, tensão, força e ambiente ao seu cérebro (,).

Por exemplo, você experimenta a propriocepção quando está caminhando em um caminho de terra e detecta pequenos desvios, como buracos ou rochas, no trajeto. Para prevenir lesões, seu corpo se ajusta, estabilizando o seu pé e tornozelo em resposta ao feedback captado por seus proprioceptores de membros inferiores.

Em alguns casos, uma pessoa pode ter reduzido a propriocepção a partir de uma lesão recente ou crônica, doença neurológica ou como resultado do envelhecimento. Mais adiante, a intoxicação por álcool ou drogas pode reduzir seu equilíbrio e propriocepção (,,,).

Para aqueles com propriocepção reduzida a partir de uma lesão ou doença, muitos exercícios at-home podem ajudar a melhorar seu equilíbrio, a consciência espacial e o movimento geral. Em casos graves, você pode precisar trabalhar com um especialista treinado primeiro.

Resumo

Proprioception é a capacidade do seu corpo perceber onde ele está no espaço e se adaptar a mudanças repentinas no ambiente, como as relativas à força, tensão e posição do corpo.

A Proprioception é crucial em todas as atividades esportivas e fitness. Ele permite que um atleta dribla uma bola de futebol e corra sem olhar para baixo ou pensando através de cada etapa. Também permite que um jogador de vôlei saiba onde a bola está no ar para espioná-la (,,).

Quanto mais uma pessoa pratica, mais a propriocepção melhora.

Imagine que você é novo no basquete. Primeiro, você aprende a driblar a bola no local. Depois, você aprende a andar e driblar. Por fim, você aprende a driblar, correr e filmar tudo enquanto presta atenção no jogo ao seu redor.

Mesmo como um atleta experiente, você ainda pode se beneficiar da formação proprioceptiva. Ele pode ajudá-lo a desenvolver melhor equilíbrio, tempo de reação, coordenação e, o que pode fazer uma enorme diferença em seu desempenho geral (,,).

Finalmente, o treinamento de propriocepção pode diminuir o seu risco de lesão. Melhorar a propriocepção nos músculos, tendões e articulações pode ajudar um atleta a se adaptar a movimentos rápidos ou turnos em equilíbrio para evitar lesões comuns e reinjúrias como (,,).

Na verdade, um estudo de 6 anos em jogadores de basquete europeus que participaram de um programa de treinamento proprioceptivo observou uma diminuição de 81% no tornozelo do tornozelo e uma diminuição de 75,5% nos jogos e práticas perdidos ().

O que há de mais, outro estudo mostrou maior propriocepção é altamente correlacionado com as habilidades atléticas, com atletas de elite demonstrando os maiores níveis de propriocepção nos tornozelos, ombro, e espinha ().

Assim, adicionar treinamento de propriocepção ao seu regimen de malhação pode ajudá-lo a executar melhor e reduzir seu risco de lesão.

Resumo

O treinamento de Proprioception é altamente correlacionado ao desempenho atlético e um risco reduzido de lesão e reposição de lesões, especialmente ankle sprains.

Balance é a capacidade de manter seu centro de gravidade sobre uma base de suporte. Sua capacidade de balanceamento vem de três entradas sensoriais: o sistema (movimento, equilíbrio e orientação espacial), visão (visão) e propriocepção (touch) (,,).

Esses sistemas enviam sinais para o seu cérebro para classificar e integrar informações sensoriais. Seu cérebro então transmite sinais para os músculos que são responsáveis pelo movimento (por exemplo, os olhos, pescoço, braços, tronco e pernas) para ajudar a manter o equilíbrio e a visão do ambiente (,,).

A Proprioception é um componente do sistema de equilíbrio do seu corpo e informa onde seu corpo está no espaço, a quantidade de força atuando em seu corpo (por exemplo, ao pousar de um salto), ou a força estimada você precisa fazer alguma coisa, como pegar um objeto pesado (,).

Por exemplo, ser capaz de detectar um solo irregulares pode dizer ao seu corpo para adaptar seu centro de gravidade para se equilibrar. Assim, o treinamento proprioceptivo ajuda a melhorar seu saldo geral (,).

Ultimamente, treinar seu equilíbrio e propriocepção é importante para reduzir seu risco de lesão e cai enquanto também melhora o seu desempenho atlético.

Resumo

O equilíbrio envolve três sistemas sensoriais: o sistema vestibular (movimento), visão (visão) e propriocepção (touch). O treinamento proprioceptivo ajuda a melhorar o equilíbrio, permitindo que seu corpo fique íntegro e se mova enquanto mantém o controle em vários ambientes.

Aqui estão 10 exercícios at-home para melhorar a sua propriocepção. Se você luta com equilíbrio, você pode desejar estar perto de um muro ou ter um parceiro para apoio. À medida que o seu saldo melhora, você pode adicionar uma tábua de wobble ou disco para dificuldade adicionada.

1. Teste de equilíbrio de uma perna

  • Stand with your feet hip-width apart e suas mãos em seus quadris.
  • Shift seu peso sobre o seu pé esquerdo e levante o pé direito a poucos centímetros de distância do solo.
  • Stand nesta posição por 30 seconds minutos e troque de lado. Repita 2-3 vezes.
  • 2. Pontapé de 3 de perna

  • Fique com os pés quadrados de distância e suas mãos em seus quadris.
  • Stand on your esquerdo pé e levante o pé direito na sua frente a poucos centímetros de distância do chão. Segure por 2-3 segundos, depois volte para a posição inicial.
  • Siga os mesmos passos do que você levanta a perna direita para o lado do seu corpo e depois atrás de você.
  • Alternar lados e repetir isso 2-3 vezes.
  • 3. Pickups de cone

    Dicas: À medida que você realiza esse movimento, engaje seu core e use suas nádegas e hamstrings para ajudar a equilibrar você mesmo.

  • Fique em um pé com as mãos em seus quadris e um cone de 2 pés (cerca de 60 cm) na sua frente.
  • Com controle, dobre-se nos quadris e chegue para frente para agarrar o cone. Permita que sua perna esquerda se estenda para trás à medida que você alcinha.
  • Levante-se de volta para cima até que você esteja na posição inicial. Em seguida, repita o movimento para retornar o cone ao seu ponto de partida original.
  • Alternar lados e repetir isso 3-4 vezes.
  • 4. Lunge reversa

  • Stand com os pés no quadril separados e suas mãos em seus quadris. Mude o seu peso para o pé esquerdo e dê um grande passo para trás com o pé direito.
  • Com a bola do seu pé direito tocando o chão e calado, abaixe a perna direita até que sua coxa esteja perpendicular ao chão e seu joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Seu joelho esquerdo também deve ser dobrável 90-degrees.
  • Push em seu calcanho e aperte seu para levantar o seu corpo de volta para a posição inicial.
  • Repita este 8-12 times.
  • 5. Bird Dog

  • Comece em todos os fours com os joelhos alinhados com os seus quadris e os ombros alinhados com as mãos. Tenha certeza que suas costas e pescoço estão em uma posição neutra.
  • Estende o seu braço esquerdo para frente e sua perna direita para trás enquanto deixa o seu outro braço e perna no chão para o suporte.
  • Aguarde por 2-3 segundos, em seguida lados alternativos.
  • Repita isso 8-12 vezes.
  • 6. Tree Pose

  • Stand with your feet hip-width apart e suas mãos juntas na frente do seu peito. Mude seu peso sobre o pé esquerdo e levante o pé direito do chão.
  • Bend seu joelho direito para fora e coloque o seu pé direito na sua coxa interna esquerda. Alternativamente, coloque-o em sua calf interna esquerda.
  • Segure esta posição por 10-20 segundos, ou por mais longo que você possa. Em seguida, troque de lado.
  • 7. Corda de corda bamba

  • Fita uma linha reta sobre 3-6 pés (1-2-meters) de comprimento no chão. Alternativamente, use um longo pedaço de corda ou corda.
  • Stand with your feet hip-width apart e suas mãos em seus quadris.
  • Coloque um pé na linha ou ao lado da corda. Em seguida, coloque o seu outro pé diretamente na frente dele como se você estivesse andando uma corda bamba.
  • Walk até o final da linha sem pisar para o lado. Vire-se e volte a andar.
  • Repita isso 3-4 vezes.
  • 8. Torneira triplanar toe taps

    Dicas: Para iniciantes, experimente este movimento sem a banda de loop.

  • Coloque um ao redor de seus tornozelos e fique de pé com os pés quadrados separados.
  • Shift seu peso para o seu pé esquerdo e baixe em um quarto agasalhado.
  • Usando a banda de loop como resistência, bata o dedo do pé direito na sua frente, para o lado e para trás. Faça isso 10 vezes e troque de lado.
  • 9. Flamingo stand

  • Stand with your feet hip-width apart e your hands on your hips. Para obter mais equilíbrio, estique os braços para fora para os seus lados.
  • Shift seu peso para o seu pé esquerdo e levante a perna direita para cima com uma curva de 90 graus no joelho.
  • Segure isso por 10-20 segundos, ou por mais tempo que você puder. Em seguida, troque de lado.
  • 10. Sumo squat para uma perna

  • Stand com os pés um pouco mais do que ombro a ombro e virado para fora em um ângulo de 45 graus.
  • Hinge seus quadris e dobre os joelhos para abaixar em um. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado.
  • À medida que você levanta, desloca o seu peso sobre o seu pé esquerdo e explode para cima para levantar a perna direita do chão para o lado. Para dificuldade adicionada, segure a perna direita para cima e pulso 2-3 vezes.
  • Retorne para a posição inicial. Faça isso 8-12 vezes antes de trocar de lado.
  • Resumo

    Muitos exercícios at-home podem ajudar a melhorar sua propriocepção e equilíbrio. Apesar de eles poderem ser duros no início, você notará melhorias com a prática regular.

    Proprioception é a capacidade do seu corpo em perceber onde ele está no espaço. É um senso crítico ajudar com equilíbrio e movimento.

    Incorporar exercícios de propriocepção em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e o desempenho atlético enquanto também reduz seu risco de lesões e quedas.

    Isso disse, se você notar uma mudança drástica em seu saldo ou ter uma nova lesão, fale com um terapeuta físico treinado ou outro provedor de saúde primeiro.

    Se você estiver procurando levar sua rotina de fitness para cima de um notch ou tornar seu dia-a-dia mais fácil, você vai querer dar um treinamento de proprioception um try.