O Guia Definitivo para Adaptar Sua Rotina Fitness para Cada Fase da Vida

O Guia Definitivo para Adaptar Sua Rotina Fitness para Cada Fase da Vida

2 de outubro de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

imagem02-10-2021-12-10-40

imagem02-10-2021-12-10-40

10 ‘ 000 Horas / Getty Images

Quando se trata de aptidão física,” envelhecer graciosamente ” não significa necessariamente que você terá os movimentos de uma bailarina (ou move-se como Jagger) em seus anos posteriores.

Como estamos todos cientes, o corpo tem limitações crescentes os mais velhos ele fica.

Ainda assim, os obstáculos que vêm exercendo como você envelhece não têm que te impedir de manter uma rotina de trabalho saudável e satisfatória.

Se você está enfrentando impedimentos relacionados à idade para fitness, não jogue na toalha (suor) apenas ainda!

Abaixo, os treinadores oferecem suas melhores dicas sobre ajustes de exercícios para questões comuns que podem surgir mais tarde na vida, da osteoporose à menopausa.

Eis como você pode se adaptar para a atividade física continuada, não importa sua idade.

Os benefícios do exercício não são apenas para os jovens. Na verdade, você pode experimentar regalias ainda mais pronunciadas de como um adulto mais velho.

sugere que o exercício protege contra inúmeras condições crônicas, muitas das quais são mais comuns em pessoas mais velhas. Estes incluem:

  • doença cardiovascular
  • AVC
  • diabetes
  • algumas formas de câncer

As atividades que se concentram no equilíbrio podem, e o exercício de peso pode fortalecer os ossos,.

A saúde do Brain também recebe um impulso do tempo gasto na academia.

De acordo com, níveis mais altos de atividade física não só podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer mas também podem melhorar os resultados para as pessoas que já têm um diagnóstico da condição.

Enquanto isso, os benefícios emocionais do exercício solo e do grupo estão bem documentados.

Estudos descobriram que permanecer ativo pode em pessoas mais velhas e que podem aumentar os sentimentos de conectividade social e de apoio mútuo.

O recomendado que todos os adultos obtenham 150 minutes minutos de exercício de intensidade moderada a cada semana, independentemente da idade.

À medida que você recebe mais aniversários sob o seu cinto, você pode achar que seu foco se desloca de escultura corporal ou cardio de alta intensidade para o exercício de menor impacto que promove o bem-estar geral e a prevenção de doenças.

Muitos especialistas incorporam uma mistura de exercícios, incluindo:

  • força
  • resistência
  • balance
  • flexibilidade

No entanto, se isso parecer assustador, basta lembrar que qualquer quantidade de exercícios é melhor do que nenhuma.

“Mesmo que você só gaste de 15 30 minutes minutos por dia andando ou levantando pesos leves, ele bate sentado”, diz personal trainer.

Got arthritis? Cansaço? Mobilidade limitada? Aqui está como fazer o máximo de seus treinos não importa o que a vida te lança.

Menopausa

Ir passando “a mudança” pode apresentar alguns desafios únicos ao seu regimen de exercícios.

Durante esta fase da vida, os níveis de estrogênio declinam, levando a sintomas desconfortáveis como:

  • flashes quentes
  • swings de humor
  • secagem vaginal
  • ganho de peso

“A grande notícia é que o exercício em e de si mesmo impulsiona os níveis de estrogênio”, diz Jones.

Sua intermediação para minimização: um pouco de cardio de bombeamento de coração.

“Elevar a frequência cardíaca com cardio moderado por apenas 30 minutes minutos todos os dias pode fazer uma melhora significativa”, diz Jones. “Você pode começar de forma moderada com 10 15 minutes minutos de brisco andando e trabalhar seu caminho até uma atividade aeróbica mais intensiva à medida que seu corpo se adapta.”

Para obter resultados ainda melhores, adiciure treinamento de força na mistura.

“Muscle queima três vezes as calorias como gordura, e manter uma musculatura toniada vai um longo caminho em direção à prevenção de deslizes, quedas, e até mesmo osteoporose”, diz Jones.

Ela sugere começar com pesos baixos e repetições altas e depois progredir quando estiver pronta.

flutuações hormonais

Junto com oscilações de humor e ganho de peso, você pode achar que as flutuações hormonais da menopausa acataram o seu termostato interno. Diminui em massa muscular magra pode ser para isso.

Feeling excessivamente quente pode tornar o exercício extra desconfortável.

Se você está trabalhando fora em casa, Jones recomenda uma correção fácil: Simplesmente ajuste a temperatura da sala.

Enquanto na academia, mantenha uma toalha fresca e molhada ao alcance, e certifique-se de ficar hidratada!

Quando um hits mid-workout, não sinta que você tem que poder através do calor.

Você está livre para diminuir a intensidade de sua atividade para dar a si mesmo um fôlego, literalmente.

“Pause e faça fundo, por um par de minutos”, ela aconselha.

Não se esqueça de que a roupa certa pode fazer a diferença também.

Por mais atraente que suas calças de yoga favoritas possam estar, você pode preferir usar roupas mais leves, mais soltas para evitar a secura vaginal e desconforto que muitas vezes acompanham usando roupas de encaixe mais rígidas.

Se trocar seu equipamento de treino não faz o truque, Jones sugere obter ajuda adicional.

“Converse com seu médico sobre a possibilidade de um tratamento de estrogênio vaginal de baixa dose para reduzir o chafamento, a soridez e a irritação muitas vezes causada ao combinar a secura vaginal com calças de malhação”, diz ela.

Artrite

Ninguém sente vontade de se exercitar quando está com dor, mas não é necessariamente uma contradição em termos.

“Quando se trata de se exercitar com osteoartrite, não é tão complicado como se poderia pensar”, diz o fisioterapeuta e especialista em artrite. “O objetivo é fazer o que suas articulações estão preparadas.”

Então o que isso significa, exatamente?

“Uma regra do polegar é tentar movimentos que não causam dor maior do que cerca de um 5 de 10”, diz Kuhn. “Muitos movimentos novos podem se sentir um pouco desconfortáveis no começo, mas se esse desconforto ficar igual ou até mesmo vai embora, você provavelmente está no claro!”

Um pouco de apoio extra dos objetos domésticos também pode facilitar você a se exercitar com artrite.

Kuhn sugere se agachar enquanto pendurar na pia da cozinha ou fazer um pequeno empurrador com as mãos no balcão.

pode também oferecer uma opção de treino de baixo impacto gerenciável. Eles ajudam a se fortalecer com a resistência da água sem carregar as articulações.

Lembre-se de prestar atenção em como o seu corpo responde a uma nova rotina de exercícios.

“Às vezes, embora você não experimente dor durante os exercícios, você pode experimentar dor depois”, diz Kuhn. ” O inchaço e a dor conjunta são sintomas comuns de se fazer muito. Se você experimentar isso depois de uma rotina de exercícios específica, diminua a quantidade de repetições da próxima vez. ”

Osteoporose

Sobre os americanos têm, uma condição que causa menor densidade óssea e aumenta o risco de fraturas.

Um diagnóstico de osteoporose pode fazer você se sentir incerto sobre o que é seguro na academia e o que não é.

Você pode tê-lo ouvido antes, mas aqui está de novo: Para o tratamento de osteoporose, exercício de peso é o nome do jogo.

“A pesquisa mostrou-se repetidas vezes que, para construir ossos mais fortes, é preciso colocar peso [em] eles”, diz Kuhn. “Também foi mostrado que exercícios de maior impacto podem realmente reconstruir a força óssea, especialmente nos quadris.”

Início pequeno com simples como:

  • flexões modificadas
  • squats
  • yoga
  • yoga escalando

Se você está se sentindo incerto sobre por onde começar, considere trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta que possa aconselhá-lo sobre segurança e técnica.

Aumento da fadiga

Em um mundo perfeito, todos nos sentiríamos mais energizados a cada ano que passava. Na realidade, porém, os níveis de energia tendem a diminuir à medida que envelhecemos, às vezes sapatando nossa motivação para permanecer ativo.

Mesmo quando você atinge fielmente o ginásio, você pode encontrar-se cansativo mais facilmente durante os exercícios.

” Com o processo de envelhecimento vem alterações celulares que causam uma perda na massa muscular que pode levar à fadiga durante o trabalhococo “, explica Jones.

Counterintuitive como pode parecer, a melhor maneira de superar a fadiga é continuar a se exercitar. Como você grava com força e atividades de resistência, seus níveis de energia provavelmente começarão a melhorar.

Jones oferece as seguintes dicas:

  • Iniciar gradualmente.
  • Aim para obter pelo menos 2 dias por semana de treinamento de força usando peso corporal, pesos das mãos, kettlebells ou bandas de resistência como yoga ou tai chi para melhorar a massa muscular e impulsionar a energia.
  • Stretch at the end of your workouts.

“Experimente caminhadas curtas ou natação, indo um pouco mais a cada vez”, diz Jones.

E não se esqueça de esticar.

” Este melhora a faixa de movimento e a eficiência de cada movimento que você faz durante o exercício “, diz ela.

Mobilidade limitada

Se uma lesão ou condição crônica te deixou com mobilidade limitada, o exercício pode sentir-se como uma perspectiva desanimadora.

Felizmente, uma variedade de ferramentas pode mantê-lo perseverante no caminho para o preparo físico.

“Eu recomendo usar o suporte como um balcão de cozinha ou uma cadeira resistente para começar”, diz Kuhn. “Você pode adicionar um travesseiro ou uma almofada para a cadeira para aumentar a altura dele, ou você também pode usar uma cama ou uma superfície superior quando começar.”

Da mesma forma, ao praticar ioga, configure-se para o sucesso com adereços como blocos ou cunhas que levantam o “piso” para um nível mais alto.

Ainda assim, você pode se beneficiar mais da consultoria a um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem aconselhá-lo sobre quais modificações funcionarão melhor para você.

Finalmente, verifique em seu auto-talk.

Ao invés de focar nas coisas que você não pode fazer, dê a si mesmo crédito por superar obstáculos e tornar sua fitness uma prioridade.

Se você tiver dúvidas sobre se é seguro para você assumir um determinado tipo de atividade, não hesite em perguntar a um profissional de saúde.

Uma vez que você tenha obtido o todo-claro, fique com os seguintes ponteiros para a segurança:

  • Certifique-se de saber usar corretamente os equipamentos de ginástica. Muitas academias oferecem uma orientação de sala de peso para que você possa aprender as cordas.
  • Se você tem problemas de audição e / ou visão, evite trabalhar fora em um ambiente de ginástica movimentada sem acompanhante.
  • Include uma aquecida e resfriamento adequado.
  • Beber bastante água antes, durante e depois de exercícios.
  • Ao trabalhar fora sozinho ou ao ar livre, mantenha seu celular prático em caso de emergência.

Quer ir a milha extra para tornar seus exercícios ainda mais eficazes? Experiente essas dicas de treinadores:

  • Ir para a variedade.
  • Não pule flexibilidade e exercícios de equilíbrio.
  • Mantenha uma mentalidade positiva, can-do.
  • Dê o seu melhor-mas não exagera nisso.

É tão crucial manter o seu corpo adivinhando e usando músculos diferentes”, diz Kuhn. “Simplesmente adicionar de lado pisando e andar para trás são duas maneiras você pode adicionar facilmente em variedade!”

Lembre-se de adicionar alongamento e equilíbrio também.

Ambos esses componentes melhoram sua capacidade de se manter ativo sem se machucar”, diz Jones.

Em cima disso, ouça o seu corpo.

“Há uma linha fina entre o desconforto e a dor, e o seu corpo vai deixar você saber a diferença”, diz Jones. “Se você precisa fazer uma pausa ou fazer plantão em intensidade, faça-o.”

Fique de mente aberta sobre o que você é capaz de fazer. Você pode surpreender você mesmo!

Exercitar-se mais tarde na vida vem com benefícios imbatíveis para a saúde física e mental.

Mesmo quando as limitações relacionadas à idade tornam a fitness mais desafiadora, com as modificações certas, você ainda pode fazer do trabalho uma parte de sua rotina regular.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde freelancer e blogueira de alimentos. Ela vive com o marido e três filhos em Mesa, no Arizona. Encontre ela compartilhando informações de saúde e nutrição de baixo para a terra e (principalmente) receitas saudáveis em.