O Guia do Beginner’s para Usar o Breathwork for Better Sleep

O Guia do Beginner’s para Usar o Breathwork for Better Sleep

11 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

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Elitsa Deykova / Getty Images

Por mais que todos nós adoraríamos ser o tipo de pessoa que consegue com sucesso o seu jeito de dormir melhor, a realidade é que a meditação pode ser difícil. Mesmo com, como Calm e Headspace, a meditação nem sempre é uma experiência de fácil utilização-especialmente para aqueles que são ou.

Além disso, mesmo se você reconhecer todos os, vamos enfrentá-lo: É difícil desligar seus pensamentos por qualquer quantidade de tempo. E é ainda mais difícil ter a paciência e o autocontrole para trabalhar na meditação todos os dias-especialmente se você não se sentir imediatamente recompensada por ela.

Por sorte, há uma maneira iniciante-amigável de praticar mindfulness que pode ajudar a acalmar os seus para baixo,, e fazê-lo à noite. Enter: breathwork.

Conversamos wth Dr. Jen Fraboni, PT, DPT-aka no Instagram e o criador de e-por algumas dicas sobre melhorar o sono.

Nós inicialmente presumimos que teríamos algum insight expert em que focar antes de atingir o feno (não se preocupe,), mas acabamos aprendendo uma tonelada sobre as maneiras como nossos corpos reagiram fisicamente ao trabalho de fôlego.

Muito parecido com a meditação, o trabalho de fôlego (às vezes chamado de profundo ou) pode,, e.

Mas em vez de colocar um foco em seus pensamentos, você está completamente focado em seu corpo. E se você está tendo dificuldade com a meditação, focar no seu corpo pode se sentir muito mais acessível do que tentar controlar a sua mente de corrida.

Fraboni diz que, durante o trabalho de tirar o fôlego, sua atenção é configurada sobre o comprimento de seus inalados e exalas, a maneira como sua caixa de costela se move, e como seu corpo se sente. Quando feito corretamente, isso ativa o seu, o que ajuda a restaurar o equilíbrio para o seu sistema nervoso.

“Essencialmente, o que queremos fazer é desligar o nosso ‘em sistema'”, diz Fraboni. ” Nosso sistema em sistema é aquele sistema solidário, o estado que está sempre indo, e não podemos realmente sair dele. É meio que uma constante, especialmente neste mundo. ” Por isso, basicamente, o trabalho de fôlego ajuda a tirá-lo de “voo ou luta” e em modo de “descanso e digerir”.

A melhor parte é que esse tipo de respiração também pode ser uma forma de. “Isso começa a se tornar essa prática interna sem querer”, diz Fraboni. “[Ela] ajuda a tirar aquela pressão de meditar e permite que o corpo sinta alguma coisa.”

Aqui estão algumas dicas para se começar com o trabalho de tirar o fôlego.

Preste atenção em onde seu hálito está vindo de

Você provavelmente já ouviu falar que você deve respirar da sua barriga em vez do seu peito. Mas Fraboni diz que há mais nisso.

“A maioria das pessoas pensa em respiração diafragmática como apenas a barriga”, diz ela. “Mas se realmente estamos tentando maximizar o movimento do diafragma e obter esse sistema respiratório em movimento, precisamos da gaiola de baixa costela para mover para os lados, frente e costas.”

Isso ajuda a pensar em toda a sua gaiola de costela expandindo-se com cada inalação. Você pode começar com a sua barriga, mas, como você leva em mais ar, pense em respirar para os seus lados e para trás, também.

Perfeito seu exalamento

Depois de esmalte seu inalado perfeito, você precisará começar a contar o comprimento de seus inalados e exalar para ter certeza que sua exalação é mais longa. Isso é fundamental para ativar o sistema parasimpatético.

Eis o que Fraboni recomenda:

  • 2 4-second inalar
  • 2-second hold
  • 6, 8, ou 10-second exalar (o que achar confortável, você não precisa forçá-lo)

Durante sua exalação, ela diz para fingir que você está soprando através de um canudo ou respirar através de lábios purados. Isso irá ajudá-lo a se treinar para estender sua exalação.

Progresso para a respiração nasal

Fraboni diz que, enquanto ajuda a respirar através de lábios purados no começo, ela recomenda progredir para a respiração nasal assim que você estiver confortável. Ela diz que isso evita que você expulse muito dióxido de carbono pela respiração através da boca.

“[A respiração Nasal] ajuda a oxigenar nosso corpo, porque precisamos de dióxido de carbono em nosso corpo para interagir com a hemoglobina para liberar o oxigênio em todo o nosso sistema”, diz ela. “Então, se alguém foi dormir, e eles têm a boca aberta durante toda a noite, vão acordar precisando de café e se sentindo mais grogue, porque eles simplesmente expulsaram tanto gás carbônico durante toda a noite.”

Embora a respiração nasal seja definitivamente importante para obter o máximo de trabalho de tirar o fôlego, regularmente praticá-lo durante o trabalho de tirar o fôlego também pode ajudar a torná-lo mais atento a ele durante todo o dia-mesmo quando você está dormindo.

Faça-o um ritual noturno

Não é necessário muito para incorporar o trabalho de tirar o fôlego ao seu.

” Dê [você mesmo] pelo menos 5 minutes minutos antes de dormir de fazer essa respiração intencional, e você verá uma diferença em como você se sente. Você vai estar cansado, você vai estar relaxado … e então você pode ir dormir em qualquer posição que seu corpo goste de estar dentro “, explica Fraboni.

Aplicar técnicas de breathwork na vida cotidiana

Se você praticar essas técnicas de respiração muitas vezes, você deve começar a ver melhoras no seu cotidiano respirando também.

Fraboni diz que ajuda a verificar em si mesmo durante todo o dia para ter certeza de que está respirando do lugar certo. Ela recomenda tirar quebras durante o trabalho ou mesmo enquanto estiver sentado em um fogão para trazer as mãos para sua caixa de costela e verificar de onde você está respirando.

Também é fundamental para se tornar mais consciente de se você está respirando pela sua boca ou pelo seu nariz. Quanto mais você se pega respirando pela boca enquanto,, ou, mais fácil será treinar seu cérebro para respirar pelo seu nariz em vez disso.

Pair-o com exercícios de mobilidade

Porque Fraboni é a rainha da mobilidade, nós também queríamos saber quais focar em antes de dormir.

” Se você vai incorporar a mobilidade antes de dormir, o principal propósito que tem é a regulação … Se você pode chegar em 2 a 5 minutes minutos de fazer esse alongamento passivo, lento e conectando o fôlego com ele, você automaticamente ajuda a tocar naquele sistema parassimpático, que então vai te ajudar a descansar e a conseguir um sono adequado “, explica ela.

Então, como é que isso se parece? Bem, não se parece com alongamento super intenso, bolas de lacrosse e armas de massagem alta. Evite qualquer coisa que possa fazer o seu corpo tenso ou atrapalhar a regulação.

Aqui estão os três alongamentos favoritos de Fraboni para antes de dormir:

1. Cat cow

Para começar, Fraboni recomenda uma boa vaca velha e velha, pois pode ajudar a sincronizar seu hálito.

“A primeira coisa que você faz é vaca de gato para que [você esteja] fazendo o inalado com a extensão, o exalado com a flexão, e você está ficando com a respiração coordenada”, ela diz.

2. Trecho de livro aberto

Depois de sincronar o fôlego e conseguir sua espinha se mover, você pode se mover para o trecho de livro aberto.

Lie do seu lado com os joelhos empilhados em cima um do outro e seus braços empilhados direto na sua frente. À medida que você inala, chegue direto para frente com seu braço superior. À medida que você exala, levante o braço para cima e para cima (como você está abrindo um livro).

” O trecho de abertura com a respiração fora pode ser o tempo que você quiser. Você pode segurá-lo por um pouco [e] fazer que exalar realmente, muito tempo “, diz Fraboni.

Ela recomenda fazer entre cinco e 10 destes por lado.

3. Abridor de peito e respiração com travesseiro

“Uma coisa que eu amo está enrolando um travesseiro e colocando isso ao longo da cabeça e da espinha e apenas permitindo que os braços para drape abrem”, explica Fraboni. Ela também recomenda colocar um travesseiro ou enrolar cobertor horizontalmente sob seus meados de volta abaixo de suas ombreiras.

Este é um ótimo lugar para adicionar fôlego em sua rotina. À medida que você abre o seu peito, você pode praticar suas respirações de barriga profunda, focando em sua caixa de costela expandindo e compactando enquanto você inspira e exala.

Se você tentou e falhou usando a meditação como uma ferramenta para o sono, o trabalho de fôlego (aka respiração profunda ou diafragmática) pode ser a solução perfeita fou reduzindo o estresse, controlando a dor, e conseguindo dormir melhor.

Tente incorporar as dicas acima em suas rotinas noturnas (e diárias)-e lembre-se: a prática faz perfeitas. Com o tempo, você estará dormindo como um bebê.

Ruby Thompson é uma editora da equipe Greatista. Ela se formou recentemente na Escola Medill da Northwestern University com seu mestrado em jornalismo, especializando-se em inovação de mídia e estratégia de conteúdo. Fora do trabalho, ela passa a maior parte do tempo se aconchego de seu cocker spaniel pup, tendo aulas de barre, e desejando que soubesse cozinhar.