O Que É Cadência Em Execução? Pode Ser a Chave para Running Longer

O Que É Cadência Em Execução? Pode Ser a Chave para Running Longer

8 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Os corredores mais consistentes estão primariamente interessados em três coisas: ficar mais rápido, ser capaz de correr mais tempo sem ficar ferido, e correr mais longe. Esses objetivos ajudam a manter a motivação e a longevidade na correria.

Você pode estar se perguntando: “Como eu corro mais rápido?” Pode ser difícil saber por onde começar, então ajuda a ter um pouco de fundo.

Dois aspectos de correria podem levar a um aumento da velocidade. O primeiro está aumentando o comprimento de faixa. O segundo está aumentando a frequência de stride, também conhecida como running cadence ().

A cadência de Running tem ultimamente recebido maior atenção na pesquisa e na mídia porque está associada ao aumento da velocidade, melhora da resistência e diminuição do risco de lesão.

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Tony Anderson / Getty Images

Running cadence é o número de passos por minuto que uma pessoa leva durante uma execução. Ele também é conhecido como:

  • stride frequency
  • step frequency
  • foot Volume de negócios

O número de passos que você leva por minuto depende de vários fatores. Um dos mais notáveis é a sua altura.

Taller runners movendo-se a uma velocidade constante tendem a ter uma cadência mais longa e mais lenta do que os corredores mais curtos. O passista mais curto tem que dar passos mais rápidos para cobrir o mesmo terreno na mesma quantidade de tempo.

Além disso, correr em uma inclina ou declínio afeta a cadência.

Ao executar o uphill, você tende a aumentar a sua cadência. Consequentemente, seu comprimento de passo encurta. Esses dois fatores ajudam a se adaptar ao aumento da demanda de energia de correr uphill ().

Ao correr ladeira abaixo, sua cadência diminui (enquanto o comprimento do passo aumenta) para manter o seu corpo controlado.

Resumo

Running cadence é o número de passos que você leva em um minuto. Ele pode ser afetado por muitos fatores, como a sua altura e a inclina da superfície em que você está correndo.

Conforme mencionado anteriormente, a cadência tem um efeito sobre. Um aumento na cadência em execução ajuda você a correr mais rápido.

Um estudo envolvendo a frequência de stride de ultrarunners mostrou que velocidades mais rápidas consistentemente foram associadas a frequências de ataque mais altas ().

Entender sua cadência em execução pode ajudá-lo a diminuir a fadiga para que você possa correr mais.

Uma cadência mais alta está associada a diminuição das forças de reação do solo. Estas são as forças exercidas sobre o seu corpo pelo chão quando o seu pé bate. Mais simplesmente colocado, uma maior cadência significa menos impacto.

Além disso, uma cadência mais alta também está associada a diminuição do risco de lesão.

Em outras palavras, quanto mais curto seu passo e quanto mais passos você leva por minuto, mais leve a carga em seu corpo se torna. Como resultado, há uma mudança nas forças biomecânicas associadas.

Estes incluem ():

  • diminuiu o deslocamento vertical do corpo durante a execução
  • diminuiu o tempo de contato do solo
  • aumento da absorção de choque com as forças de impacto diminuíram no tornozelo, joelho e juntas de quadril

Um estudo também observou redução do consumo de VO2 com uma cadência maior. Isso significa que com uma cadência maior, você pode manter um certo nível aeróbico de trabalho com menos energia gasta, e que diminui a fadiga ().

As forças de freio também são reduzidas ao correr em uma cadência superior.

Sua força de frenagem de pico é a quantidade de força horizontal necessária para diminuir o impulso dianteiro de um runner. É o que acontece quando o seu pé diando bate no chão e envia energia para a sua perna de frente para trás.

Um estudo descobriu que, quando as forças de quebra de pico eram mais altas, os corredores tinham um maior risco de lesão ().

Então, quanto mais passos você tomar por minuto, menor a sua faixa-e quanto menor o seu stride, menos força você precisará diminuir ou parar. Isso contribui para um risco reduzido de lesão.

Resumo

Uma maior cadência de rodapé está associada com o aumento da velocidade, diminuição do tempo de contato com o solo e aumento da absorção de choque. Além disso, aumentar sua cadência diminui seu custo de energia. Todos esses fatores reduzem seu risco de lesão.

Determinando sua cadência em execução é relativamente fácil. Siga estas etapas:

  • Configure um timer para 60 seconds mas não inicie realmente o cronômetro.
  • Comece a correr no seu ritmo preferido.
  • Inicie o cronômetro e comece a contar cada etapa (cada vez que o pé atinge o solo) enquanto você corre. Pode ser mais fácil contar toda vez que apenas um pé (por exemplo, o seu pé esquerdo) atinge o chão em vez de cada passo.
  • No final da década de 60 seconds, os números de passos que você tem é a sua cadência. (Se você contou usando apenas um pé em vez de cada etapa, multiplique esse número por 2. Por exemplo, 92 passos de esquerda acima de 1 minute segundos equivale a uma cadência de 184 passos por minuto.)

    Uma coisa a notar é que contar seus passos pode distorcir seu resultado levemente porque você sabe que está testando a si mesmo. Isso pode causar um viés de desempenho. No entanto, as etapas de contagem por minuto ainda é uma maneira fácil e precisa de medir a cadência.

    Alguns relógios esportivos, como o, também podem medir cadência. A cadência é considerada uma métrica mais avançada, por isso não está disponível na maioria dos rastreadores vestíveis.

    Ter uma medida contínua pode dar a você uma ideia mais realista de sua cadência ao longo de uma certa distância.

    Além disso, certos apps para o seu telefone podem medir cadência, como para o Android e o app para iPhones.

    Resumo

    Para determinar a sua cadência em execução, conte o número de passos que você executa em 1 minute. É melhor usar um temporizador de contagem regressão. Você também pode usar um rastreador wearable ou usar um app no seu celular para medir cadência.

    Older correndo sabedoria disse que uma cadência ideal era de 180 passos por minuto ou mais. Esta medição veio dos Jogos Olímpicos de 1984, quando Jack Daniels (um famoso treinador de corrida, não o uísque homônimo) contava os passos dos corredores de elite que competem.

    Mas a realidade é que a maioria dos corredores recreativos provavelmente está mais na faixa de 150-170 passos por minuto. Ainda assim, uma cadência mais alta pode certamente beneficiar qualquer um.

    Melhorar a cadência envolve conscientemente aumentar suas etapas por minuto acima do número que você tipicamente executar.

    O caminho mais fácil é usar uma deixa externa, como um metrônomo. Pode ser mais simples encontrar um aplicativo de um metrônomo para o seu telefone.

    Se você está tentando manter uma cadência maior ao longo de uma distância, comece com um pequeno aumento de 3-5% a mais de etapas por minuto.

    No entanto, se você estiver executando intervalo de curto intervalo, tentar atingir uma taxa mais alta pode ser mais apropriado.

    Tente manter um corpo relaxado quando você aumenta o seu ritmo de stride. Pense em manter seu movimento suave e leve. Isso ajudará a diminuir o esforço percebido.

    Resumo

    Você pode usar uma deixa externa para ajudá-lo a aumentar o seu ritmo, como um metrônomo ou música. É melhor tentar pequenos aumentos incrementais em cadência durante uma corrida à distância ou aumentos maiores durante as corridas de intervalo. De qualquer forma, tente manter um corpo relaxado ao aumentar a sua cadência.

    Aumentar a cadência em execução mostrou-se benéfique para aumentar a velocidade e a resistência, bem como para diminuir o risco de lesões.

    O que é mais, melhorar sua cadência em execução pode ajudar a levar a uma experiência de execução mais agradável e mais fácil-e mantê-lo em funcionamento por um longo tempo para vir.