A higiene do sono é através da adopção de um bom conjunto de comportamentos, rotinas, e as condições ambientais relacionadas com o sono, que fornece a melhor qualidade e duração do sono.

A prática de uma boa higiene de sono, é muito importante para todos os grupos de idade, para organizar o tempo e o ritual de dormir e evitar distúrbios do sono, tais como o sonambulismo, terror noite de pesadelos, a síndrome da apnéia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, ou a insônia, por exemplo.

Como fazer uma boa higiene do sono

Para fazer isso, uma boa higiene do sono, é importante para tomar os seguintes passos:

  • Definir um horário fixo para dormir e acordar, até mesmo no final de semana.
  • Em caso de tirar um cochilo, não exceder os 45 minutos, nem deve ser, no final do dia,
  • Para evitar o consumo de bebidas alcoólicas e de cigarros por pelo menos 4 horas antes de ir para a cama;
  • Evitar a ingestão de alimentos e bebidas que contêm cafeína antes de dormir, como café, chá, chocolate quente ou refrigerantes, tais como guaraná e cola;
  • Exercitar-se regularmente, mas evite fazer isso perto da hora de ir dormir,
  • Comer um jantar leve, evitando alimentos pesados em açúcar, e picante;
  • Deixar o quarto a uma temperatura confortável;
  • Para promover um ambiente silencioso, com pouca luz;
  • Manter afastado de dispositivos, como um celular, uma televisão, ou relógios digitais, por exemplo.
  • Evite usar a cama para o trabalho ou assistindo televisão;
  • Evite ficar na cama o dia.

Aqui estão algumas outras estratégias que irão ajudá-lo a melhorar a qualidade de seu sono.

O que é e como fazer uma boa Higiene do Sono

Medidas de higiene do sono em crianças

No caso de crianças que têm dificuldade para dormir, ou que acordar frequentemente durante a noite, deve-se avaliar todos os comportamentos e rotinas que acontecem durante todo o dia e na hora de dormir, como refeições, sonecas, ou o medo do escuro, por exemplo, a fim de fornecer-lhe as noites mais calmas.

Assim, de acordo com as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, os pais e os professores devem ter:

  • Jantar cedo, e, assim, evitar alimentos que são resistentes e oferecem um lanche leve antes de as crianças vão para a cama;
  • Deixe o seu filho a fazer os cochilos, mas para evitar que ele ocorra no final da noite,
  • Estabelecer horários fixos para dormir, mesmo até o final da semana.
  • Na hora de dormir, colocar a criança ainda está acordada na cama, dizendo que é hora de sono, proporcionando um ambiente calmo e tranquilo, para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta mais seguro;
  • Crie uma rotina para a hora de dormir, que inclui a leitura de histórias, ou ouvir música;
  • Para evitar que a criança adormecer com a mamadeira ou assistindo Tv;
  • Evite levar a criança para a cama dos pais;
  • Colocar uma luz da noite no quarto da criança, se ele ou ela tem medo do escuro
  • Para ficar no quarto com a criança, se eles acordam com o medo e pesadelos durante a noite, até que ela se acalmou, dizendo que você vai voltar na sua sala, depois que você foi dormir.

Aprender a relaxar o seu bebê para dormir, na calada da noite e todos.

Quantas horas deve dormir

Idealmente, o número de horas que você precisa para dormir à noite, ele precisa ser ajustado em função da idade:

IdadeNúmero de horas0 – 3 meses14 – 174 – 11 meses12 – 151 – 2 anos11 – 143 – 5 anos10 – 136 – 13 anos9 – 1114 – 17 anos8 – 1018 – 25 anos7 – 926 – 64 anos7 – 9+ 65 anos7 – 8

Assista ao vídeo e descubra quais são as melhores posições para dormir bem:

A MELHOR POSIÇÃO PARA DORMIR É PERFEITO

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