O Que É O Tempo Médio de 10K?

O Que É O Tempo Médio de 10K?

30 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Uma corrida de 10K, que é de 6,2 milhas, é ideal para corredores experientes que busquem por mais um desafio. É a segunda corrida mais popular após a meia maratona e requer um nível de fitness que equilibra força, energia e resistência.

Se você já fez alguns 5Ks e curte correr distâncias mais longas, o 10K pode um próximo passo perfeito.

Concluir um 10K run é uma realização em si mesmo, e você deve ser feliz com o seu tempo não importa o quê. No entanto, é normal querer saber como seu tempo se encaixa contra outros corredores assim como seus bestes anteriores.

Sua idade, aptidão cardiovascular e saúde musculoesquelética podem todos influenciar o seu desempenho individual, mas o tempo médio de 10K é de 50 70 minutes minutos.

Continuar lendo para saber mais sobre as médias de 10K e como você pode construir a velocidade e resistência necessárias para atingir seu objetivo.

A maioria dos corredores que estão razoavelmente aptos e relógio cerca de 15 30 milhas por semana pode esperar terminar uma corrida de 10K em 50 70 minutes.

Os corredores mais avançados geralmente terminarão em cerca de 43 50 minutos. Os corredores excepcionalmente aptos podem em média uma milha a cada 7 minutes minutos, enquanto que mais corredores casuais podem esperar correr uma milha a cada 10 14 minutes.

Em todo o mundo

10K médias no Reino Unido são semelhantes às dos Estados Unidos, com homens terminando em cerca de 53 minutes e mulheres terminando em cerca de 63 minutes.

Quanto à, a Etiópia tem alguns dos corredores mais rápidos, tanto nos eventos masculina como na mulher. O Quênia tem alguns dos homens mais rápidos, e a China tem algumas das mulheres mais rápidas.

Outros fatores

Média de 10K vezes pode depender de fatores como idade, sexo e nível de fitness.

Sua saúde musculoesquelética também entra em jogo, então você deve tomar medidas para reduzir a dor, evitar lesões e correr com forma adequada. Aborde preocupações como, por exemplo, e.

Melhor Personal

Confiram-se ao seu programa de treinamento e, gradualmente, trabalhem até o atendimento de seus horários de acabamento de destino. Certifique-se de que seus objetivos são realistas, e tenha um bom senso de suas limitações.

Você pode ser capaz de fazer as médias para sua idade e sexo, mas se eles não estiverem ao alcance baseado em seus tempos de milha, aponte para o seu melhor pessoal.

Junto com o seu nível de fitness e treinamento de regimen, idade e sexo são fatores a considerar quando se chega a média de 10K vezes.

Abaixo estão que você pode usar como sinalizadores para determinar aproximadamente onde você deve estar quando começar e quais os horários que você pode se esforçar para conhecer.

AgeMenWomen 0-15 57:08 1:03:14 16-19 46:36 1:00:21 51:40 59:50 59:50 25-29 53:31 1:02:25 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 30-34 54:21 1:02:31 35-39 54:27 1:02:19 40-44 1:02:37 45-49 55:35 1:03:27 50-54 1:04:04 55-59 59:00 1:07:41 60-64 58:48 1:09:51 65-99 1:18:57 1:18:57

Se você está apenas começando a correr, você pode querer antes de se comprometer com um 10K. Desde que você esteja razoavelmente apto, em boa saúde, e comprometido com seu programa de treinamento, você deve ser capaz de se preparar para uma corrida dentro de algumas semanas.

Ele levará duas vezes mais tempo para se preparar para uma corrida de 10K como faz para uma corrida de 5K, então certifique-se que você já tenha colocado tempo suficiente para ficar pronto.

Se esta é a sua primeira corrida, comece com sessões de rodapé mais leves. Constrói lentamente a sua resistência aumentando o comprimento e a intensidade de suas sessões.

Evite correr por tempo demais ou em um ritmo que seja muito rápido. Jogue com segurança, e evite lesões parando a qualquer hora que você sinta dor ou exaustão. Equilive suas sessões de corrida com exercícios mais leves como yoga, tai chi ou natação.

Durante uma corrida de 10K, corra em um ritmo que você pode manter para evitar se sobreexercendo muito em breve. Guarde sua energia para a última parte da corrida.

O para homens rodando um 10K é um pouco menos de 9 minutes, enquanto que a média para mulheres é de cerca de 10 minutes.

Os iniciantes podem levar de 12 15 minutes minutos para terminar uma milha. Caminhantes que terminam um quilômetro a cada 15 20 minutes minutos podem completar um 10K em cerca de 90 minutes 2 horas.

Para melhorar sua velocidade, resistência e desempenho, você precisará. Incorpore uma variedade de sua rotina e mude-a com frequência.

  • Faça exercícios. Em vez de focar somente em milhas de clocking, faça exercícios que ajudam a aumentar a velocidade. Isso pode consistir em, treinamento de intervalo, e morro em execução. Melhore seu passo tentando aumentar seus passos por minuto.
  • Desafiar a si mesmo. Tente cursos exigentes que tenham muitos colinas, riachos ou terrenos irregulares. Corra em condições adversas, como calor, frio e chuva, para que você se adapte a diferentes condições climáticas. Se for possível, pratique o curso de corrida previamente.
  • Misture-o. Para evitar lesões, escolha 1 dia por semana para fazer um treino intenso. Faça rotinas moderadas nos outros dias, e tenha pelo menos 1 dia completo de descanso a cada semana. Equilive seus exercícios de rodagem com exercícios de alongamento que mantêm seu corpo flexível.
  • Obtenha-se forte. Comprimento de força para construir músculo e melhorar a estabilidade. Exemplos disso incluem o levantamento de peso, e os exercícios da banda de resistência.
  • Tretar seu corpo direito. Tome cuidado com a sua saúde geral, obtendo bastante sono, e impulse a hidratação, bebendo bastante água e bebidas eletrólitas. Evite ou limite a cafeína, o álcool e os diuréticos como o chá verde, preto e hibiscus.
  • Siga uma dieta saudável. que incluem carboidratos complexos, frutas frescas e vegetais, juntamente com proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados e açucarados.
  • Conhecer seus limites. Desafie-se para atingir o seu potencial completo, mas ao mesmo tempo, conheça e trabalhe dentro de suas limitações. Você também pode incorporar entrar na sua rotina, especialmente nos dias em que faltar sua motivação para exercícios de execução intensa.
  • Não se esqueça de descansar. Na semana que antece a corrida, descanse mais do que o normal. Mantenha sua resistência, e mantenha seus músculos afrouxados fazendo algumas corridas de 3 kms. Certifique-se de descansar pelos 2 dias antes da corrida.

Dê a si mesmo o crédito por completar um 10K run em primeiro lugar, não importa qual seja o seu tempo. Enquanto um pouco de competição está bem, tenha certeza de que você não está se empurrando muito forte ou muito rápido. Ouça o seu corpo e leve os dias de descanso quando necessário.

Compara a um programa fitness e espere ver resultados ao longo de várias semanas. Aproveite o processo à medida que você colhe os benefícios de conseguir ou ficar apto, e não se surpreender se você logo se encontrar dando a sua mira em uma meia maratona.