O Single-Leg Hip Impulso É um Poderoso Exercício de Gota para Todos os Níveis de Fitness

O Single-Leg Hip Impulso É um Poderoso Exercício de Gota para Todos os Níveis de Fitness

22 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Os glúteos, que são um grupo de três músculos que compõem as nádegas, incluem alguns dos maiores músculos do corpo.

Os músculos da cola Strong contribuem para um físico bem arredondado e servem inúmeras funções importantes, como manter seu tronco ereto, de pé de uma posição sentada, e subir escadas, para citar alguns.

Muitos exercícios visam suficientemente os glúteos, incluindo o impulso do quadril de perna única, que fornece o melhor isolamento de glúteos.

Este artigo revisita como fazer o impulso do quadril de perna única, incluindo alguns de seus benefícios, os músculos que ele funciona, erros comuns e poucas variações para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade.

mulher executando single leg hip impulso

Photography by Active Body. Creative Mind

O impulso do quadril de perna única é um exercício fantástico para mirar o.

Ao trabalhar cada lado separadamente, você pode isolar totalmente seus glúteos unilateralmente, fornecendo estímulos de treinamento maximal.

Este exercício tem um baixo risco de lesão e requer muito poucos itens para começar, tornando-o um excelente movimento para todos os níveis de fitness.

Variações diferentes podem ser executadas, e pesos podem ser usados para resistência, tornando o movimento mais desafiador para até mesmo os estagiários mais avançados.

Itens necessários

Para este exercício, você precisará de um banco de peso ou uma superfície similar para elevar o seu corpo, assim como dumbbells ou outro objeto ponderado para aumentar a dificuldade conforme necessário.

Para realizar:

  • Comece colocando sua parte superior de volta contra um banco com um joelho dobrada a cerca de 90 graus e o pé da mesma perna achatado no chão-esta será a sua perna de trabalho.
  • Levante a sua outra perna, dobrando o joelho até que tanto seu quadril e joelho formem um ângulo de 90 graus.
  • Lay seus braços para fora furado no banco, ou dobre seus cotovelos para descansar a cabeça em suas mãos. Concentre-se em usar sua parte superior de volta como ponto pivô em oposição ao uso de seus cotovelos para criar força e conduzir o movimento.
  • Contrato a cola da perna de trabalho e levante seus quadris até que eles estejam de acordo com o seu torso.
  • Brevemente mantenha esta posição enquanto continua a apertar o seu glúte, e, finalmente, volte para a posição inicial.
  • Repita estas etapas para a outra cola até que o número desejado de reps e conjuntos seja alcançado.
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    Resumo

    O impulso do quadril de perna única é realizado colocando sua parte superior de volta em um banco de peso, levantando uma perna, e estendendo o quadril da outra perna para alcançar uma contração isolada da cola.

    Regularmente realizar o impulso do quadril de perna única oferece vários benefícios.

    Aumenta a força de extensão do quadril

    Hip extensão refere-se a aumentar o ângulo entre o tronco e a coxa, ou mover a coxa para longe do torso. De posição em pé, significa mover sua perna para trás, atrás do corpo.

    Este movimento é importante em atividades cotidianas como se levantar de uma posição sentada, subir escadas, ou mesmo simplesmente caminhar.

    Hip extensão também desempenha um papel crucial em muitos esportes em que ou saltar é necessário.

    O impulso do quadril de perna única é um exercício ideal para treinar a força de extensão do quadril, pois isola os glúteos, o principal grupo muscular responsável por este movimento.

    De fato, um estudo incluindo 13 homens treinados encontrou o impulso do quadril para ser superior ao barbell e hex bar para ativação dos glúteos ().

    Isso significa que o impulso do quadril, incluindo a variação de perna única, é mais propenso a se transferir para melhorias na força de extensão de quadril e desenvolvimento de glúteos do que muitos outros exercícios.

    Portanto, se você está procurando melhorar sua força de extensão de quadril para atividades diárias ou finalidades atléticas, o impulso do quadril de perna única é uma excelente escolha.

    May melhorar o desempenho esportivo

    Muitos esportes requerem força e potência explosétrica para correr, pular, mudar direções, e rapidamente chegar a uma parada.

    Para executar eficientemente esses movimentos, é importante ter um corpo de baixo forte, incluindo glúteos bem desenvolvidos.

    Por exemplo, um estudo incluindo 17 jogadores de futebol feminino National Collegiate Athletic Association (NCAA) descobriu que aqueles com instâncias inferiores mais fortes apresentaram melhor desempenho em vários testes associados com velocidade, potência e agilidade ().

    Para desenvolver a força do corpo mais baixo é útil focar em exercícios de resistência como agachos, deadlifts, impulsores de quadril, stepups ponderados e empurrões sled.

    Pode ajudar a prevenir lesões

    Se você é um atleta sério ou apenas recreacionalmente ativo, há sempre um risco de lesão.

    Isso disse, quanto mais demanda você colocar em seu corpo, maior o risco de lesão.

    Para, muitas vezes é recomendado regularmente participar de treinamento de resistência para fortalecer seus músculos, ossos e tecido conjuntivo ().

    O impulso do quadril de perna única, em particular, pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao quadril e à virilha, pois fortalece os extensores de quadril e tecido conjuntivo circundante ().

    Que disse, é sempre melhor consultar um preparador certificado para recomendações de programação de exercícios mais individualizadas

    Motores primários

    O impulso do quadril de perna única destina principalmente os glúteos, que são os movers primários para a extensão do quadril.

    Os glúteos compreendem três músculos: o glúteus maximus,, e o gluteus minimus.

    Estes músculos são os principais responsáveis pela extensão do quadril, embora contribuam também outras funções, tais como equilibrar a pelve, rapto do quadril (espalhando as pernas separadas), e addução de quadril (trazendo as pernas juntas).

    Músculos de apoio

    Enquanto executa o movimento, outros músculos servem a um papel de apoio para ajudar a manter o corpo em posição. Estes incluem os seguintes músculos:

    • eretores espinais. Esses músculos de meia e menor volta mantêm a sua coluna reta.
    • Hamstrings. Os hamstrings estão localizados na parte de trás da coxa e auxiliam na flexão da perna não trabalhadora e suportando a perna de trabalho.
    • Quads e flexores de quadril. Esses músculos na parte frontal da coxa servem um papel de suporte, especialmente no controle de sua descida, nas duas pernas.
    • Addutores. Localizado na parte interna da perna, os addutores ajudam a manter as pernas retas.

    Resumo

    O impulso do quadril de perna única é um exercício de isolamento que visa principalmente os glúteos, embora os músculos de suporte incluam os eretores espinais, hamstrings, quads e addutores.

    Aqueles com níveis variados de experiência ou objetivos podem querer aumentar ou diminuir o nível de dificuldade.

    Abaixo estão algumas das principais variações para você começar.

    Pontífice Pontal impulso do quadril de perna única

    O impulso do quadril de perna única ponderado é semelhante ao movimento tradicional, embora um peso seja adicionado para maior resistência.

    Para realizar esse movimento, siga os passos acima, então após a etapa 1, coloque um dumbbell, kettlebell, ou placa de peso em cima do quadril da perna de trabalho.

    O peso pode ser aumentado ou diminuído dependendo do seu nível de resistência desejado.

    Alguns acham mais fácil usar um dumbbell, como ele convenientemente straddles a junta do quadril, mantendo-a no lugar.

    Banded single leg hip hop

    A banded single leg hip impulso é outra variação eficaz que usa a tensão da banda para resistência em vez de um peso.

    Bands of varying resistência pode ser usada para aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício.

    Para realizar a variação de banded, coloque uma banda ao redor de suas pernas, logo atrás de seus joelhos, enquanto na posição inicial.

    O exercício é então realizado identicamente como o movimento tradicional, levantando uma perna para cima, estendendo o quadril da perna de trabalho, e retornando à posição inicial em um movimento controlado.

    A chave é manter os joelhos alinhados e resistir à tensão da banda em todo o movimento para obter melhores resultados.

    Um impulso de quadril com uma descida de perna única

    Ainda outra variação do impulso do quadril de perna única é o impulso do quadril de duas pernas com uma descida de perna única.

    Este movimento é feito para ser um pouco mais fácil do que o exercício tradicional, já que ele só exige que você use uma perna na porção de descida.

    Este exercício proporciona uma progressão adequada ao trabalhar até a execução do tradicional impulso do quadril de perna única.

    Para executá-lo, comece da mesma forma mas com os dois pés no chão. Contrai os glúteos para levantar seus quadris, em seguida, traga uma perna para o ar em um ângulo de 90 graus. Baixe de volta para a posição inicial com controle, em seguida, coloque o pé levantado de volta no solo para começar seu próximo rep.

    Resumo

    Essas alternativas ao impulso tradicional do quadril de perna única permitem que você aumente ou diminua a dificuldade com base em seu nível de força e experiência.

    Formulação de propor é essencial para tirar o máximo partido deste movimento. Como tal, existem alguns erros comuns que você deve estar ciente ao realizar este exercício.

    Hyperestendendo suas costas

    Hiperando suas costas ou pescoço ao mesmo tempo em que executar o impulso do quadril de perna única evita que você amplie totalmente seus quadris, evitando assim que os glúteos cheguem a sua contração máxima.

    Para evitar isso, incline o queixo para baixo levemente para garantir que sua espinha permaneça reta e sua gaiola de costela esteja em uma posição neutra.

    Empurrando com seus cotovelos

    Outro erro comum ao executar o impulso do quadril de perna única está empurrando com seus braços e cotovelos em vez de seus glúteos.

    Este tira parcialmente a carga de seus glúteos e transfere-a através de seus braços, afetando a eficácia do exercício.

    Para evitar empurrar com seus cotovelos, coloque seus braços para fora plano no banco e concentre-se em usar sua parte superior de volta como ponto de pivô.

    Suas mãos devem ser relaxadas ao longo do movimento.

    Não contrair totalmente o músculo

    O impulso do quadril de perna única é um exercício de isolamento focado em glúteos, significando que seu propósito é apenas destinar os glúteos.

    Ao realizar exercícios de isolamento, é importante focar em obter uma contração completa no músculo sendo trabalhado.

    Ao não contrair totalmente a cola durante o impulso do quadril de perna única, você pode estar ausente em alguns dos benefícios do exercício ou supercompensando com os músculos da parte inferior de costas ou de hamstring, potencialmente levando a lesão.

    Para garantir uma contração completa durante o movimento, coloque a sua mão no músculo de trabalho no pico de cada contração (etapa 5 acima).

    Resumo

    Alguns erros comuns ao executar o impulso do quadril de perna única incluem hiperestender suas costas, empurrar com seus cotovelos, e não contrair totalmente o músculo.

    O quadril de perna única impulso é um exercício de isolamento focado em glute comumente usado para melhorar a força de extensão do quadril e o desenvolvimento de glúcitos.

    Performar este exercício vem com vários benefícios potenciais, incluindo melhoria na força de extensão do quadril, desempenho esportivo e prevenção de lesões.

    Várias variações do impulso do quadril de perna única podem ser utilizadas para aumentar ou diminuir o grau de dificuldade com base em seu nível de força e experiência.

    É importante estar ciente de alguns erros comuns ao realizar este exercício, incluindo hiperestender suas costas, empurrar com seus cotovelos, e não contrair totalmente o músculo.

    Se você estiver procurando melhorar sua força de extensão do quadril e moldar seu posterior, o impulso do quadril de perna única pode ser uma excelente adição ao seu regimen de malhação.