O Treinamento De Força De Yoga?

1 de setembro de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Parece haver uma percepção equivocada comum de que a yoga asana (a prática física da ioga) é tudo sobre alongamento e encontrar a sua calma. No entanto, muitos estilos diferentes de yoga e poses podem ajudá-lo a construir força também.

Ainda assim, o yoga é considerado treinamento de força? Pode ser. , um professor sênior de ioga de Baltimore-based, diz que depende da pose, estilo de classe e abordagem.

Aqui está o que os instrutores de pesquisa-e yoga, eles mesmos-dizem sobre usar o yoga para a construção de força muscular.

é qualquer forma de movimento que aumenta o poder muscular.

Algumas formas de treinamento de força envolvem bandas de resistência e pesos, enquanto outras requerem máquinas. No entanto, você também pode construir força através da combinação da gravidade e do seu peso corporal. É por isso que a ioga te deixa mais forte.

Flexibilidade é apenas a metade da história de uma prática de yoga bem equilibrada. Muitas das posturas em ioga qualificam-se como, na medida em que você está segurando uma contração muscular em uma posição fixa por um período de tempo sem alterar o comprimento do músculo.

Um estudo olhando para os efeitos de uma intervenção Hatha de 12 semanas de Hatha descobriu que além da flexibilidade, a ioga melhorou significativamente a força muscular ().

Embora um estudo tenha encontrado ioga como eficaz como o Center for Disease Control’s (CDC) recomendou exercícios de força, por conta própria, para treinamento de resistência do corpo inteiro ().

Em vez disso, muitos profissionais de yoga e fitness recomendam complementá-lo com outras formas de exercício.

(nee Heagberg) criou um programa bem-sucedido “” para, uma organização de streaming premiada baseada na Pensilvânia.

Para construir força em poses, Rebar sugere adicionar ferramentas de resistência, como pesos ou bandas, e incorporar outras modalidades de movimento, como práticas focadas em bodyweight a partir de Pilates ou mais treinamentos de intervalo de alta intensidade (HIIT).

é um parceiro de gerenciamento de-uma loja one-stop para todas as modalidades de movimento, com yoga sendo apenas uma fatia de sua torta diversificada.

Russo está ensinando yoga asana em Los Angeles há 15 anos, e apesar de admitir que sua visão pode ser algo controversa para os puristas de yoga, ela não sente que yoga sozinho é um pacote completo.

Essa foi uma de suas motivações para se tornar parte do CAMP, já que é um espaço onde as pessoas podem conseguir tudo o que precisam em um só lugar, embora possa ser através de diferentes classes.

Se você está procurando construir força, você pode ser tentado a buscar aulas que são um pouco mais desafiadoras fisicamente. No entanto, não deixe o nível de dificuldade te enganar!

Uma aula de iniciante em que você detenha posturas simples às vezes pode exigir mais esforço muscular do que uma classe avançada em que você flua através de poses rapidamente. Piadas de rebarte, “As mais classes que eu levo são nível ones.”

Um estudo olhando para os efeitos de um programa de yoga de cadeira adaptada de 10 semanas para adultos mais velhos encontrou grandes melhorias na força, e quase todas essas poses no estudo foram feitas sentadas ().

Embora você possa construir força na maioria das aulas, aqui estão algumas forças focadas:

  • Ashtanga. Em Ashtanga yoga, as mantém tendem a ser mais curtas, mas a pacing é vigorosa. Este estilo pode ser especialmente útil na construção de força upper-body.
  • Vinyasa flow. Born from the Ashtanga yoga, Vinyasa yoga classes link postures to breath. A Moisés-Allen recomenda buscar professores de fluxo que detenham as poses, por mais que se mova de uma pose para a seguinte.
  • Iyengar. Embora seja pacata mais lenta e muitas vezes recomendada para iniciantes, Iyengar yoga é conhecida por seus sustos incrivelmente longos, o que requer que os músculos se engajem de forma diferente do que em classes de ritmo acelerado.
  • Yoga com peso. Se você não consegue encontrar a força que você procura nos estilos mais clássicos, confira as classes híbridas, que estão se tornando cada vez mais populares.

Utkatasana (Fierce ou Pose de cátedra)

Fortalece: pernas, braços

  • De uma posição em pé, dobre os joelhos, deixe seu corpo se dobrar levemente nos quadris, e alcance o seu peso em direção aos seus saltos.
  • Mantenha seu peso em direção aos seus saltos.
  • Tente segurar a posição por um mínimo de 8 respirações.
  • Engage suas pernas e volte a ficar em pé.
  • Repetir mais uma vez.
  • Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

    Fortalece: glúte máximo e da perna levantada

  • De uma posição em pé, dobre para frente e coloque as mãos no chão debaixo dos seus ombros. A maioria das pessoas vai precisar de blocos para chegar ao chão.
  • Lentamente, alcance a sua perna esquerda atrás de você até que esteja na altura do quadril.
  • Floque suas mãos fora do chão, e coloque-as em seus quadris ou as coloque em seus quadris ou chegue-as para os lados como um “T.”
  • Tente segurar a posição por 8 respirações.
  • Retorne suas mãos para seus blocos ou o chão e pente os pés juntos.
  • Navasana (Boat Pose)

    Fortalece: flexores de quadril, abdominais

  • Sente-se no seu tapete e dobre os joelhos com os pés no chão.
  • Alcance os braços para frente na altura do ombro.
  • Lean de volta para que você esteja no centro do seu.
  • Float seus pés fora do chão.
  • Mantenha os joelhos dobrados para manter comprimento em sua espinha, ou experimente com endireitar suas pernas todo o caminho.
  • Segure-se por cinco respirações.
  • Coloque os pés de volta no chão.
  • Pause e repita mais 2 rodadas.
  • Phalakasana (Plank Pose)

    Fortalece: abdominais, body superior, braços

  • A partir da posição de tabletop, significando que você está em suas mãos e joelhos, passo seus pés de volta em uma posição de pushup.
  • Activamente levanta a barriga, enquanto mantém sua barriga de barriga, enquanto mantém sua alça de alcance em direção aos seus calcanhares.
  • Mantenha sua firma de braços.
  • Se você precisar se modificar, coloque os joelhos para baixo.
  • Segure-se por 10 respirações.
  • Baixa de joelhos e repita mais uma vez.
  • Forearm Plank

    Fortalece: ombros, corpo superior, braços, abdominais

  • Informe-se em todos os fours e abaixe-se em seus antebraços para que seus cotovelos fiquem sob seus ombros de cada vez.
  • Resistir afundando sua barriga inferior em direção ao chão.
  • Aguarde 10 respirações.
  • Renda de joelhos e repita mais uma vez.
  • Salabhasana (Locust Pose)

    Fortalece: hamstrings, glúteos, back extensores, costas superiores, braços

  • Lie sobre o seu estômago.
  • Separe seus pés e pernas no seu estômago.
  • Em uma inalação, levante o seu corpo inteiro do chão de uma só vez.
  • Tente ficar levantado por 5 respirações completas.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Ponte Pose)

    Fortalece: hamstrings, glúteos, back extensores

  • Lie nas suas costas com o seu braços pelas suas laterais, palmas para baixo.
  • Benda os joelhos e alinhe seus tornozelos abaixo dos joelhos, com as solas dos pés no chão.
  • Pressione em seus pés para levantar seus quadris.
  • Pressione suas palmas para dentro do tapete ou enrole os ombros sob e tente intercalhar suas mãos embaixo de você.
  • Segure-se por 8 respirações.
  • Inferior e repita.
    • Engage seus músculos. Muitas pessoas, particularmente aquelas com, tendem a confiar em sua flexibilidade para manter uma postura, sentadas na pose, em vez de usar seus músculos para suportar seu peso. Antes de iniciar um movimento, pense em seus músculos como um envoltório saran abraçando seus ossos.
    • Vá devagar. Slow não tem que significar chato! Mover-se lentamente permite que você fique atento sobre seus movimentos, o que lhe dá tempo de pedir que seus músculos disparem de maneira diferente do que quando você fluir super rapidamente através de uma sequência.
    • Voltar para fora. Russo recomenda modificar certas poses para encontrar o engajamento muscular em vez de se forçar através de algo que você pode não ter força para ainda, já que ela diz que isso pode levar a um carregamento conjunto. Por exemplo, coloque os joelhos em Plank ou Forearm Plank Pose, ou levante uma perna de cada vez em Locust Pose.
    • Adicionar ferramentas de resistência. Rebar co-autora do livro “Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life”, que compartilha formas de se adaptar poses para se ajustar a diferentes tipos de corpo. As variações não são sempre sobre tornar as posturas mais fáceis; algumas podem torná-las mais desafiadoras. A Rebar incentiva adicionar faixas de resistência ou pesos para aumentar o nível de dificuldade de uma postura.
    • Hold poses. Moisés-Allen recomenda buscar professores que tenham um conhecimento de anatomia funcional e gostam de realizar posturas. Ela descobre que a manutenção se mantém inteligente e com segurança (por exemplo, segurar um Guerreiro III bem alinhado por 10 respirações) são ótimas maneiras de construir força.
    • Repetir. Você notará nas sugestões de posturas acima que cada pose deve ser feita pelo menos mais uma vez. Embora possa arriscar lesões, fazer uma pose um adicional ou duas vezes mindcompletamente pode ajudá-lo a construir resistência e força.

    Na prática do yoga, o equilíbrio não se trata apenas de ficar em pé sobre uma perna e criar comprimento-também deve ser buscado construir força.

    Embora nem todos os estilos sejam criados iguais em termos de treinamento de força, a classe certa e a abordagem podem ajudá-lo a aumentar sua potência muscular.

    Para aqueles propenos à flexibilidade ou que possuem instabilidade conjunta devido a outras razões, concentrar-se em construção de força durante a ioga pode ser especialmente importante para prevenir e mais lesão.

    Embora a yoga clássica asana por si só pode não ser eficiente para o treinamento de força de corpo inteiro, adicionar ferramentas de resistência e outras formas de movimento em seu regimen de yoga pode trazer aqueles elementos ausentes.

    Finalmente, como Rebar recomenda, mantenha-a divertida!