One Punch Man Workout: O Que É, Benefícios e Riscos

One Punch Man Workout: O Que É, Benefícios e Riscos

9 de julho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Se você é um fã de mangá ou um entusiasta do fitness plugado às últimas tendências de exercícios, você pode ter ouvido falar sobre o treino do One Punch Man.

O workout se origina da franquia de super-heróis japonesa “One-Punch Man”, do pseudônimo de mangá artista ONE. É popular entre os fãs da série, em parte devido a influenciadores online tentando seguir a rotina por 30 dias a vários anos.

Este artigo quebra tudo o que você precisa saber sobre o workout Man Punch Man, incluindo sua origem, estrutura, riscos, benefícios e efetividade.

women running outside

mulheres correr fora

Aleksandar Nakic / Getty Images

Como mencionado, o treino One Punch Man vem do mangá e subsequente série de anime de mesmo nome.

A série gira em torno do super-herói fictício Saitama, conhecido como o Man-Punch Man. Saitama é incrivelmente forte e pode derrotar qualquer oponente com um único soco. De fato, Saitama desempenha um papel crucial no conflito em curso da série entre monstros e super-heróis.

Saitama afirma ter desenvolvido sua força seguindo o workout One Punch Man, que consiste em 100 situps, 100 pushups, 100 squats, e um 6,2-mile (10-km) run.

Depois de seguir o treino de 3 anos, Saitama perde seu cabelo nocaute, o que acaba por lhe permitir derrotar os monstros.

Assim nasceu o One Punch Man workout.

Resumo

The One Punch Man workout origina-se da série de mangá pelo mesmo nome. Na história, seguir o workout diariamente por 3 anos possibilita que o personagem principal derrote qualquer oponente com um único soco.

Eis um breve resumo dos prós e contras do workout:

Seguindo o workout One Punch Man descrito no livro é bastante direto-pelo menos em teoria. Basta realizar 100 situps, flexões e brigas de bodyweight e uma corrida de 6,2 milhas (10-km) todos os dias.

O seguinte quebra a técnica para cada movimento de bodyweight:

Situps

Situps são um clássico exercício de core bodyweight que treina principalmente seus músculos abdominais e flexores do quadril.

Para realizar situps:

  • Lie nas suas costas com os joelhos dobrados e os dois pés achatados no chão.
  • Coloque as mãos atrás da sua cabeça ou cruhe os braços sobre o seu peito. Evite puxar a sua cabeça de costas e excessivamente pressionando o seu queixo em direção ao seu peito.
  • Uma vez na posição, sente-se todo o caminho de forma controlada até que seu peito quase toque suas coxas.
  • Retorne lentamente para a posição inicial.
  • Repetir para as repetições de destino-neste workout, são 100 reps.
  • Pushups

    Pushups são um exercício de bodyweight que engita seu peito, ombros e core.

    Para realizar flexões:

  • Comece em uma posição de prancha de braço direito com sua traseira plana e mãos no chão diretamente sob seus ombros.
  • Lentamente abaixe seu peito e corpo em direção ao chão dobrando seus cotovelos.
  • Ao atingir aproximadamente 1 polegada (2,5 cm) acima do piso, pressione através de suas mãos para retornar à posição superior.
  • Ao longo do movimento, mantenha seu núcleo firmemente engajado para evitar que seus quadris se esgueiem em direção ao chão.
  • Repetir para as repetições de destino.
  • Squats

    Bodyweight squats são um exercício de corpo inferior que destina principalmente seus glúteos e quadríceps, com alguma ativação em seus bezerros e hamstrings.

    Para executar squats de bodyweight:

  • Stand com os pés aproximadamente de largura de quadril separados e dedos dos pés virados para fora entre 5 e 12 graus.
  • Stick seus quadris para trás para iniciar a fase de abaixamento do movimento.
  • Baixe seus quadris enquanto você naturalmente se curva aos joelhos.
  • Trabalhe para manter seu peso centrado no meio dos seus pés. Mantenha o seu torso ereto e costas retas. Certifique-se de que seus joelhos rastreem na mesma direção os dedos dos pés estão apontando.
  • Continuar abaixando o máximo que você puder sem suas costas rondando ou seus joelhos acenando em. Objetivo de ter suas coxas pelo menos paralelas ao chão.
  • Push através de seus pés para voltar para a posição superior.
  • Repetir as repetições de destino-100 reps para este treino.
  • Colocar tudo junto

    O treino completo pede 100 repetições de cada movimento, realizado usando técnica adequada, seguido por uma corrida de 6,2 milhas (10-km).

    Em teoria, você é encorajado a realizar o treino sem muito descanso. Ainda na prática, você pode precisar descansar ocasionalmente durante os 100 reps, assim como entre exercícios.

    Resumo

    O workout full One Punch Man envolve 100 situps, flexões e squats seguido de uma corrida de 6,2 milhas (10-km). Todos os reps devem ser realizados com a técnica adequada.

    Os benefícios da malhação incluem melhorias musculares e melhoras cardiovasculares.

    Bodyweight movement beneficia

    Os seguintes são benefícios lastreados em pesquisa de desempenho dos movimentos de bodyweight usados no One Punch Man workout (,,):

    • melhora da força nos músculos peitorais e superiores do tronco de flexhups
    • reduzido o risco de doenças cardiovasculares à medida que você fica melhor em fazer flexões
    • diminuição da gordura corporal porcentagem de squats
    • espessura muscular da perna melhorada melhorada de squats
    • força de quadriceps melhorada de squats

    Running benefícios

    Running é o componente final do workout Man do One Punch. Ampla pesquisa sugere que correr regularmente melhora o seu fitness.

    A seguir são pesquisas gerais-benefícios comprovados de correr regularmente para adequação (,):

    • reduziu a gordura corporal e a massa do corpo geral
    • baixada repousa de frequência cardíaca
    • redução de triglicérides sanguíneos
    • aumento da capacidade de uso de oxigênio
    • aumentou o risco de morte a partir de doenças cardiovasculares
    • reduzido risco de morte de todas as causas

    Os benefícios são em grande parte dependentes da duração do exercício, com execuções mais longas associadas a maiores melhorias na saúde.

    Resumo

    Os movimentos de bodyweight e em execução no workout Man One Punch podem fornecer uma matriz de efeitos positivos sobre saúde e fitness.

    Supondo-se seguir o programa One Punch Man como originalmente concebido, você irá trabalhar principalmente os seguintes músculos:

      rectus abdominis: from fazer situps
    • rectus femoris: from fazer situps
    • psoas: from fazer situps
    • pectoralis major e minor: de fazer flexhups
    • anterior deltoide: de fazer flexões
    • tríceps: a partir de fazer flexões
    • quadriceps: de fazer squats e correr
    • gluteus maximus: de fazer squats e correr
    • hamstrings: from running
    • calves: from running

    Resumo

    Performar o One Punch Man workout como descrito treina muitos músculos em seu corpo superior e inferior.

    Embora existam alguns benefícios lastreados em pesquisa para os exercícios incluídos no Homem do Um Punch workout, também há riscos que valem a pena discutir.

    Volume de exercício excessivo

    A primeira grande questão é o volume excessivo.

    Se você não estiver já em forma para este nível de malhação, realizar o alto número de repetições será difícil. Na verdade, a não ser que você tenha experiência com calistenia e já esteja em forma, é improvável que você seja fisicamente capaz de executar cada rep com a técnica adequada.

    Utilizar a técnica pobre em movimentos como flexões e agasalas coloca estresse indevido em suas articulações e pode causar lesões agudas e de uso exagerado.

    Quando se trata de rodar, 6,2 milhas (10 km) é uma longa distância, particularmente se você já não é um passista proficiente.

    Embora você possa ser umble para forçar fora que arrancando distância sem correr treinando, você estará arriscando lesões desde que suas articulações e músculos não estão condicionados para esse volume de rodagem.

    Frequência excessiva

    Em cima do volume excessivo em cada treino, você é incentivado a seguir o programa todos os dias.

    É altamente improvável que você possa ir de descontraída para realizar esse treino todos os dias sem arriscar seriamente uma lesão de uso excessivo, uma má lesão técnica ou em questões de subrecuperação.

    Independentemente de seu regimen de exercícios, um ou mais dias de descanso semanal são sempre uma boa ideia.

    Treinamento ineficaz do núcleo

    Usando situps como único exercício de treinamento principal em um programa de calistenia não está em linha com a mais recente pesquisa sobre treinamento de núcleo eficaz.

    Em geral, um grande corpo de pesquisa recomenda que os profissionais de força e condicionamento se concentam em exercícios multiconjuntos compostos para treinamento de núcleo funcional máximo ().

    Além disso, um estudo recente sobre os benefícios do treinamento principal utilizou uma combinação de exercícios diferentes-não incluindo situps-para desenvolver a força do núcleo funcional e melhorar a estabilidade do tronco. A estabilidade do porta-malas é o objetivo final do treinamento do núcleo ().

    O estudo concluiu que o núcleo pode e deve ser treinado através de muitos movimentos que visam a musculatura geral. Os seriados sozinhos não são um programa abrangente de treinamento de núcleo.

    Adicionalmente, embora muitas pessoas possam fazer sessões com segurança, pesquisas sugerem que as situps podem causar ou piorar a dor de costas em indivíduos suscetíveis. Isso significa que este exercício-especialmente 100 reps dele-não é apropriado para todos ().

    Resumo

    O treino do One Punch Man promove volume de exercício excessivo para iniciantes e pode facilmente levar a lesões de excesso de uso ou técnica pobre. Adicionalmente, as situps não são um exercício seguro para indivíduos propensas a baixas dores nas costas.

    Embora o workout original One Punch Man seja uma rotina incrivelmente desafiadora, de um abrangente ponto de vista fitness, ele deixa muito a desejar.

    A maior questão é que o workout inclui apenas alguns dos principais padrões de movimento necessários para um abrangente programa fitness:

    • empurrando horizontal: das pushups
    • squat: das squats de bodyweight
    • lunge / gait/running: from running

    Os padrões de movimento a seguir são negligenciados:

    • hinge hip: como em um deadlift
    • overhead pressionando: como em um barbell ou dumbbell overhead press
    • horizontal puxando: como em dumbbell ou seated cable row
    • carregada vertical: como em chinups ou pullups
    • carregadas carregadas: como em um agricultor’s carry

    Missing athletic components

    The One Punch Man workout também neglitiza o treinamento de diferentes velocidades de movimento e níveis de resistência.

    Assumindo você pode completar um treino completo do One Punch Man, você irá treinar principalmente sua resistência muscular através de exercícios de bodyweight e sua resistência aeróbica através de execução.

    Os seguintes componentes atléticos são negligenciados devido ao uso limitado de diferentes velocidades de movimento, tipos de exercícios limitados e falta de resistência externa:

    • sprinting
    • força explosal
    • resistência maximal
    • agilidade e mudança de direção
    • equilíbrio
    • mobilidade

    Embora muscular endurance e resistência aeróbica não são coisas ruins para se trabalhar, estão longe de um conjunto completo de habilidades atléticas.

    Resumo

    The One Punch Man workout não é uma rotina equilibrada de exercícios devido a padrões de movimentos negligenciados e falta de treinamento esportivo abrangente.

    A reivindicação central do One Punch Man workout é que deu a Saitama o poder de derrotar qualquer oponente com apenas um único soco.

    Embora esta conta seja obviamente ficção, você pode estar se perguntando se o workout aumenta seu poder de pancadas.

    A resposta é que ela depende.

    Punching é uma habilidade atlética específica que envolve flagrante com um punho fechado. O movimento de pancadas depende da rotação e da explosão dos seus pés, quadris e ombros transferidos para o impacto forçoso de seu punho em um alvo.

    Para um soco poderoso, a coordenação adequada entre todos os músculos envolvidos é bem mais importante do que a força de qualquer músculo único. Assim, se você já tem uma excelente técnica de pancadas, fortalecer seus músculos pode melhorar o máximo de potência do seu soco.

    Ainda assim, sem técnica de soco adequado, a força adicional provavelmente não melhorará drasticamente o poder do seu soco.

    Se o seu objetivo é desenvolver um soco poderoso, você está melhor incorporando treinamento de boxe em sua rotina de exercícios em oposição a apenas fazer movimentos de bodyweight e correr.

    Enquanto boxeadores, kickboxers e MMA incluem variações de situps, flexões, squats e correr em seus programas de treinamento, o real técnica esportiva dentro de cada arte marcial é o principal impulsionador de sua capacidade de bater forte com cada soco.

    Resumo

    O treino do One Punch Man não é eficaz por si só para melhorar o poder de punching. No entanto, se você já tem uma boa técnica de pancadas, pode oferecer alguns benefícios.

    Se você ainda quiser fazer o workout, você pode estar melhor se aproximando dele como um desafio em vez de uma rotina eficaz de treino em seu próprio direito.

    Aproximar-se disso como um desafio

    Construir até a rotina completa certamente oferecerá alguns benefícios físicos, como melhorar sua resistência em execução e treinar certos músculos.

    No entanto, o treino não é o ideal por si só para a progressão de longo prazo necessário para o verdadeiro desenvolvimento de força, habilidade atlética e poder de pancadas.

    Não obstante, não há nada de errado em definir o objetivo de completar o workout do One Punch. Basta pensar nisso mais como um desafio-como correr uma maratona ou competir em um evento esportivo-do que um programa de treinamento adequado de longo prazo.

    Como começar

    Se você aspira a completar um programa de treinamento One Punch Man, sua melhor aposta é começar com uma fração do treino geral e construir até a sessão completa.

    Comece com 10-20% do volume e trabalhe lentamente o seu caminho até o programa completo de treinamento. Por exemplo, você poderia começar com 10 reps de situps, flexões e agachamentos seguidos de uma corrida de 0,62 milhas (1-km).

    Dependendo de como você se sente, você pode então adicionar 5 reps adicionais e 0,3 milhas (0,5 km) no final de cada semana e construir até o pleno funcionamento.

    Tenha em mente que é melhor fazer menos reps com forma adequada para proteger o seu corpo de lesão do que ir muito cedo e potencialmente se machucar.

    adicionalmente, considere pegar 2-3 dias de descanso semanal e misture seu programa de treinamento após algumas semanas.

    Finalmente, se as sessões causarem ou piorarem as dores nas costas baixas, troque-as por outro núcleo exercícios como cães de pássaros ou pulá-los por completo.

    Resumo

    É melhor pensar nesse workout como um desafio em vez de um programa de fitness abrangente. A menos que você já esteja em boa forma física, o volume de exercícios diários pode ser inatingível. Comece devagar, concentre-se na técnica adequada, e leve dias de descanso.

    O treino do One Punch Man é uma rotina intensa inspirada na série japonesa de mangá e anime de mesmo nome.

    Ela consiste em 100 sessões de situps, flexões e squats seguidas de uma corrida de 6,2 milhas (10-km). Na história fictícia, o personagem Saitama realizou essa rotina por 3 anos, enfim, desenvolvendo a força para derrotar qualquer oponente com um único soco.

    Embora a rotina seja fisicamente desafiadora e treine uma variedade de músculos, não é um programa de malhação ideal.

    O volume inicial é muito alto para a maioria dos iniciantes, e os movimentos limitados e componentes atléticos significam que não é um programa abrangente para o desenvolvimento de fitness de longo prazo.

    Plus, sem treinamento específico em puncpraticar esportes como boxe ou kickboxing, você não vai aumentar significativamente o poder de seus socos.

    Não obstante, se você é fã da série ou apenas procurar um desafio físico, trabalhar em direção a fazer o programa full One Punch Man é um objetivo aceitável-basta ter certeza de começar devagar e construir até o pleno funcionamento.

    Enfim, qualquer programa de malhação única precisará ser desligado para outros programas com o tempo se você quiser desenvolver a fitness ao longo da vida.