Pendurado Joelho Levanta: Benefícios, Músculos Trabalhados e How-To

Pendurado Joelho Levanta: Benefícios, Músculos Trabalhados e How-To

4 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

O aumento do joelho pendurado está entre os melhores exercícios para mirar as abas inferiores enquanto trabalha fora o seu núcleo inteiro. Este exercício também constrói excelente antebraço e força de aderência.

Você pode realizar um aumento de joelho pendurado com equipamentos mínimos. Tudo o que você realmente precisa é algo para agarrar e pendurar, como uma barra de pullup. Algumas empresas fazem um equipamento especial para realizar aumento de joelho pendurado também.

Este artigo quebra o aumento do joelho pendurado, incluindo como executar o exercício, seus benefícios e músculos trabalhados, alguns erros comuns e variações para torná-lo mais fácil ou mais difícil.

O aumento do joelho pendurado é direto para executar.

Você deve usar um, significando que suas palmas se enfrentarão longe de você quando gripam seu equipamento.

A chave para garantir a ativação muscular adequada é manter uma pelve neutra ou uma leve inclinação posterior ativando suas abas inferiores antes de levantar sua joelhos.

Para fazer isso, visualize inclinando a parte superior de sua pelve (seus ossos do quadril) em direção às suas costelas de baixo e aperte suavemente seus glúteos.

Observe que over-apertar seus glúteos irá evitar que você levante os joelhos, então só se engaje o suficiente para evitar que sua parte inferior volte a arcar.

Você deve sentir os músculos de seu estômago inferior logo acima da sua crease do quadril engajar-se enquanto eles ativam. Isso deve resultar em um suave da frente do seu torso.

Em resumo, realize o levante do joelho pendurado com as seguintes etapas:

  • Grite sua barra de pullup ou outro equipamento com uma mão overhand, pronada e comece a pendurar.
  • Ative suas abas inclinadas em direção às suas costelas e encaixe seus glúteos.
  • Lentamente erga os joelhos para cima em direção ao seu peito enquanto mantém abs inferiores e uma posição hollowed.
  • Lentamente abaixe as pernas para retornar à posição inferior.
  • Repetir para o número desejado de repetições.
  • Resumo

    A elevação do joelho pendurada requer que você pendure de um bar e traga os joelhos em direção ao seu peito.

    O levante do joelho pendurado oferece vários ótimos benefícios para força, fitness e estética.

    Este exercício destina-se a toda a região central e abdominal, tornando-o um exercício de núcleo mais abrangente do que outras atividades como trincas.

    A estabilidade necessária para manter a forma adequada e o controle durante o joelho pendurado eleva as transferências para outras atividades e movimentos, incluindo elevadores pesados que requerem suporte, como agasos ou.

    Performar joelho pendurado levanta com técnica adequada contrata a tendência da parte inferior de volta a arco ao fortalecer os músculos que se opõem a este movimento.

    Reduzir a tendência de volta inferior a arco é chave para carregar com segurança a espinha com peso adicionado.

    Promover uma posição de espinha neutra ao fortalecer o núcleo é um benefício chave de joelho pendurado adequadamente realizado.

    adicionalmente, o fato de que você deve pendurar grelando o bar leva a melhora da mão e força forearm, que transfere para outros exercícios pendurados como pullups, bem como funcional e atividades atléticas como escalada.

    Finalmente, devido à intensa resistência colocada na parede abdominal pelo aumento do joelho pendurado, este exercício pode promover e desenvolver o desenvolvimento muscular em toda a área abdominal.

    Quando combinado com um plano de nutrição que promove a perda de gordura, o aumento do joelho pendurado aumentará drasticamente o tamanho e a definição dos seus músculos de seis pacotes e oblíquos.

    Resumo

    O aumento do joelho pendurado melhora a estabilidade do núcleo, a força abdominal funcional e a força de aperto, e aumenta o desenvolvimento muscular na área abdominal.

    O joelho pendurado angaria principalmente os músculos abdominais. Isso inclui vários músculos principais na parede do núcleo e abdominal.

    Pesquisa sugere que pendurar as variações do joelho são especialmente eficazes no direcionamento do abdominis e oblíquo externo ().

    No entanto, o aumento do joelho pendurado funciona uma gama completa de músculos tanto no corpo superior quanto no inferior.

    Além dos abdominais e oblíquos externos, os músculos trabalhados incluem:

    • oblíquos internos
    • flexores do quadril
    • músculos do forro
    • músculos do ombro

    Resumo

    O joelho

    O joelho pendurado angaria metas os principais músculos do seu núcleo e constrói antebraço, ombro e força de aderência.

    Embora as elevações do joelho penduradas sejam relativamente diretas, há dois principais erros que você deve evitar para maximizar o benefício deste exercício e minimizar os riscos de lesões.

    Armindo sua parte inferior de volta

    O erro mais comum ao executar este exercício está arcando em sua traseira inferior. Isso ocorre principalmente quando você falha em ativar seus abdominais e glúteos inferiores.

    O resultado é uma aparência de esticar o seu estômago e ter um arco visível em toda a sua coluna lombar até o seu mid-back.

    Esta posição desativa seus abs e força você a confiar unicamente em seus flexores do quadril para levantar seu peso inferior do corpo.

    Isso pode levar a flexores de quadril sobreativos e ganhos de força de core-músculos reduzidos, assim como exacerbar.

    Ao realizar o aumento do joelho pendurado com um arcado inferior de volta, você provavelmente sentirá estirpe na parte superior de suas coxas e possivelmente volta a diminuir. Esta sensação é um bom sinal você está realizando o exercício incorretamente.

    Para evitar esse erro, concentre-se fortemente em trazer a frente da sua pélvis para suas costelas e engajar seus glúteos. Quando realizado adequadamente, você deve sentir os músculos do núcleo em toda a parte da frente do seu estômago trabalhando durante todo o exercício.

    Se você sentir seu abs aquecendo até o final do seu conjunto, você provavelmente está realizando o exercício corretamente.

    Swinging your legs

    O segundo erro comum que as pessoas cometem sobre o aumento do joelho pendurado está balançando suas pernas e usando momentum.

    Embora você possa ser tentado a balançar suas pernas para erguer mais repetições em um determinado conjunto, isso acaba diminuindo a quantidade de trabalho realizado e reduz melhorias para sua força principal.

    O impulso do swing significa que seus abs e core estão fazendo menos trabalho porque eles não estão se contraindo ao longo da duração do conjunto.

    Lettar suas pernas completamente balançar da posição de cima significa que seus abs não resistem à gravidade na saída, o que lhes dá menos total.

    adicionalmente, o impulso do swing significa que seus abs não têm que trabalhar tão duro quando contratados como seus joelhos vão para cima porque a força do abaixamento descontrolado dá um impulso a suas pernas.

    Como tal, altos números de reps sem controle são menos significativos em termos de quanto trabalho você realmente executou.

    Em vez disso, concentre-se em controlar toda a gama de movimentos como seus joelhos vêm para cima e para baixo.

    Se você quiser adicionar velocidade, vá rápido no caminho para cima, e lentamente retorne os joelhos para a posição inicial enquanto mantém contração.

    O tempo total que seu abs gasta sob tensão é muito mais importante para a força principal do que o número total de repetições realizadas.

    Foco em sentir a contração ao longo de toda a faixa de movimento. Não tente enganar o seu caminho para altas repetições.

    Se necessário, você pode reduzir o número de repetições que você executa para garantir o controle em todo o conjunto.

    Resumo

    Os erros mais comuns no aumento do joelho pendurado estão arcando a sua traseira inferior e excessivamente balançando suas pernas.

    Embora o joelho pendurado levante são um excelente exercício, dependendo do seu nível de fitness atual, você pode precisar reduzir ou aumentar a dificuldade para fornecer estímulos apropriados aos seus músculos do núcleo.

    Idealmente, você quer usar uma variação que permite 3 conjuntos de 10-15 repetições com forma perfeita. Se você não puder chegar a 10 repetições, a variação de exercícios é muito desafiadora.

    Se você pode facilmente estourar através de mais de 15 repetições, você deve progredir para uma variação mais difícil para garantir melhorias contínuas de força.

    O seguir são três mais fáceis e três mais duros pendurados no joelho pendurado variações você pode usar para modificar seu programa de treinamento apropriadamente.

    Suine joelhos-a-peito

    No aumento da perna de suina, você realiza um movimento similar enquanto deitado de costas no chão.

    Este treina o mesmo movimento geral sem o componente de aderência e com menos resistência de joelhos devido ao ângulo diferente, permitindo-se que você construa a força do joelho total pendurado.

    Para executar um joelho de suina-a-peito:

  • Comece deitado de costas com as mãos nas suas laterais, palmas para baixo, e pernas estendido.
  • Brace suas abas e levante os pés cerca de 6 polegadas (cerca de 15 cm) de desconto no chão.
  • Manter abdominais pulados e dobre lentamente os joelhos para trazê-los para o seu peito enquanto mantém suas pernas inferiores paralelas ao chão.
  • Reverse o movimento estendendo lentamente suas pernas.
  • Repetir por 10 15 repetições. Não permita que seus pés toquem o chão entre repetições.
  • Supine straight-leg raise

    O aumento da perna reta levantada é mais desafiador do que a variação de joelhos para o peito porque ele cria uma alavanca mais longa com suas pernas, resultando em mais trabalho para seus abdominais.

    Para realizar um aumento de perna reta de suina:

  • Comece deitado de costas com as mãos para os seus lados, e as pernas estendidas.
  • Encha suas abas e levante os pés cerca de 6 minutos do chão, sem arcar com as costas.
  • Manter abdominais colados e manter as pernas retas como seu levantar suas pernas pés até que suas pernas sejam perpendiculares ao chão.
  • Reverencie o movimento abaixando lentamente as pernas. Mantenha-os retos ao longo de toda a duração do movimento. Mantenha a cabeça baixa o tempo inteiro.
  • Repita por 10-15 repetições. Não permita que seus pés toquem o piso entre as repetições.
  • Dead hang from a bar

    O hang hang from a bar ajudará a construir sua força de aperto estático para lhe permitir a resistência necessária em seus antebraços para executar conjuntos completos de penduriclos do joelho pendurados.

    Para executar um hang pendurado a partir de uma barra:

  • Grip a pullup bar com um encaixe de pullup.
  • Baseado na configuração do seu equipamento, saia do seu box ou levante os pés do chão para pendurar da barra.
  • Brace seu core apertando suas abas inferiores e imaginando que você está suavemente trazendo suas costelas inferiores para o topo da sua pélvis.
  • Engage suas quads e flex seus pés. Isso deve resultar em que seus pés estejam a poucos centímetros na sua frente e toda a frente do seu corpo ativado.
  • Segure esta posição pelo maior tempo possível. Trabalhe em direção a 3 conjuntos de 30-second se mantém com 30 seconds de descanso no meio entre.
  • Uma vez que você pode confortavelmente pendurar por 30 seconds minutos e realizar conjuntos de 15 de perna de supina levanta, você está pronto para começar a pendurar joelho levanta.

    Hanging leg raise

    O aumento da perna pendurada é uma variação mais dura do aumento do joelho pendurado.

    A principal diferença é que em vez de se dobrar no joelho e manter suas pernas inferiores perpendiculares ao chão, você mantém suas pernas retas e as eleva até que elas fiquem paralelas ao chão e direto na sua frente em relação a sua posição pendurada.

    Para realizar a perna pendurada levante:

  • Grite sua barra de pullup ou outro equipamento com um empunho, empunhadura e comece a pendurar.
  • Ative seus abs inferiores inclinando sua pelve em direção às suas costelas e engajando seus glúteos.
  • Mantenha suas pernas retas e lentamente eleva suas pernas para retornar à posição inferior.
  • Repetir para o número desejado de repetições.
  • Peso do joelho ponderado

    O aumento de joelho ponderado requer que você fixe resistência adicional aos seus tornozelos enquanto executa o aumento do joelho pendurado.

    Você pode usar pesos de tornozelo em seus pés ou até mesmo beliscar um dumbbell entre os pés. Basta ter certeza do piso abaixo de você é claro.

    Para realizar um aumento de joelho ponderado:

  • Coloque um dumbbell sob uma barra de pullup, ou fixe os pesos de tornozelo em seus pés.
  • Gripe a sua barra de pullup ou outro equipamento com um encaixe exagerado e comece a pendurar.
  • Escolha o dumbbell com os pés pintando a alça entre seus arcos de pé de dentro. O dumbbell deve ser vertical em relação ao piso, permitindo que a parte superior termine em repouso nas tampas dos seus pés.
  • Ative seus abs inferiores inclinando sua pelve em direção às suas costelas e engajando seus glúteos.
  • Lentamente levante os joelhos para cima em direção ao seu peito enquanto mantém abas inferiores e uma posição hollowed e mantenha o dumbbell pintado entre seus pés.
  • Lentamente abaixe as pernas para retornar à posição inferior.
  • Repetir para o número desejado de repetições.
  • O aumento do joelho ponderado permite que você progrida este exercício aumentando o peso.

    Toes-to-bar raise

    O aumento dos dedos dos pés-a-bar é a variação mais avançada do aumento do joelho pendurado.

    Nesse exercício, você realiza um aumento de perna direita pendurado usando uma gama completa de movimentos e trazendo os seus pés todo o caminho para a barra.

    A posição de topo parece um pike e requer força de núcleo substancial, assim como a flexibilidade de hamstring e tronco, para executar.

    Para executar o levante dos dedos dos pés para barra:

  • Grip a sua barra de pullup ou outro equipamento com uma mão overhand, pronada e comece a pendurar.
  • Ative seus abs inferiores inclinando sua pelve em direção às suas costelas e engajando seus glúteos.
  • Mantenha suas pernas retas e lentamente eleva-as para cima até que seus pés entrem em contato com a barra.
  • Lentamente abaixe suas pernas para retornar à posição inferior.
  • Repita-se para o número desejado de repetições.
  • Observe que você pode precisar melhorar sua flexibilidade de hamstring para executar este exercício mesmo que sua força principal permita executar um movimento full toe a bar.

    Resumo

    A elevação do joelho pendurado tem várias modificações e progressões para customizar o exercício para vários níveis de fitness.

    O aumento do joelho pendurado é um exercício de núcleo eficiente e eficaz que aumenta a força funcional, o desenvolvimento muscular e o controle em seus músculos abdominais.

    Este exercício é ótimo para melhorar a força de aperto desde que você está pendurado por sua própria aderência ao longo de cada conjunto.

    Independente do seu nível de fitness atual, você pode adicionar uma variação de aumento do joelho pendurado em sua rotina de fitness para colher os benefícios deste exercício e progresso em direção à próxima variação deste exercício.

    Adicionar 3 conjuntos de 10-15 repetições do aumento do joelho pendurado ou uma variação até o fim de seu superior-ou rotina mais baixa do corpo e espera ver melhorias no seu núcleo dentro de apenas algumas semanas.