Postpartum Running: What to Keep in Mind

Postpartum Running: What to Keep in Mind

27 de fevereiro de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma
Person running up stairs

Person correndo escadas

O período pós-parto é um tempo para cura e. Também é um momento de vínculo com o seu bebê. Mas muitos novos pais também querem se moviar.

Se você está ansioso para voltar a correr, você precisará fazer algum trabalho de fundação antes de lacar seus sapatos.

Embora seja seguro retomar a execução após a gravidez, há algumas diretrizes e prazos específicos que você deve seguir para garantir que seu corpo esteja pronto para a atividade de alto impacto.

A resposta curta é “sim”, é seguro correr atrás da gravidez. Mas você terá que trabalhar com o seu OB-GYN ou um fisioterapeuta para determinar quando o tempo é certo para você.

De acordo com o, a retomada depende de fatores como o tipo de entrega (vaginal vs. cesariana) e outras complicações como ou problemas após um.

Com isso em mente, o ACOG diz que se a sua gravidez foi saudável e o parto foi descomplicado, você deve ser capaz de retornar ao exercício de baixa intensidade moderada logo após dar à luz.

Desde que rodar é um exercício moderado a vigoroso, fisioterapeuta, DPT, CSCS e coach de execução RRCA, diz que você precisa preparar seu corpo para esta atividade.

“Antes de adicionar corrida à sua rotina, você vai querer incorporar esse foco na estabilidade do núcleo, força de extremidades inferior, e atividade plisométrica que você gradualmente progride à medida que você se sente confortável”, diz ela.

Quanto tempo você deve esperar para retomar a execução é exclusivo para a sua saúde. Para ajudar a determinar uma data de retorno, o fisioterapeuta, DPT, CAPP-OB, diz que você deve ser avaliado tanto pelo seu provedor médico quanto por um fisioterapeuta especializado em fisioterapia pélvica.

Em geral, Cioce diz que é sábio esperar 12 semanas após o nascimento para começar a correr. No entanto, é possível iniciar o processo de recuperação e treinamento ativo começando às 6 semanas pós-parto.

“Antes da verificação pós-parto de 6 semanas, a maioria das pessoas pode começar a trabalhar em exercícios de resistência, resistência e coordenação, bem como ativações abdominais gentis como inclinação pélvica e falecimentos de joelho de benta”, explica ela.

O próximo objetivo, diz ela, é caminhar 30 minutes minutos sem nenhum sintoma antes de aumentar sua velocidade para incluir a correria.

Cioce diz que também é uma boa ideia verificar em sua mentalidade. “Muitas pessoas colocam muita pressão em si mesmas para obter o seu ‘corpo pré-bebê’ de volta, e isso pode levar a expectativas irrealistas para a recuperação do corpo inteiro e voltar a correr cronograma”, diz ela.

Se você apressar o processo, ele pode levar a outras complicações e arrastar o seu período de cura e recuperação ainda mais.

Quando se trata de exercícios, seu corpo pós-gravidez requer muito mais cuidado e atenção do que sua versão pré-bebê. Não só certas partes se acomodam diferentes (olá, seios!), mas você também está lidando com questões de vazamento, dor pélvica e aquela vontade oh-tão desconfortável de usar o banheiro.

Se esta é a sua primeira experiência pós-parto, há algumas coisas que você pode não esperar mas precisa estar ciente de antes de sair de cabeça em sua primeira corrida.

A dor pélvica

e a dor nas costas baixas são comuns durante a gravidez, mas estas dores e dores podem continuar no período pós-parto também.

Você pode experimentar junta sacroiliac (conectando a espinha inferior à da pelve) dor ou siphysis pubis (entre a direita e os ossos púbicos da esquerda) dor. Para ajudar a reduzir o desconforto e fortalecer a área, Niemczyk diz incluir exercícios de estabilidade do núcleo e pélvico como o seguinte em sua rotina geral:

  • tilts pélvicos

É também uma boa ideia realizar alguns desses movimentos antes de sair em uma corrida.

Dripping milk

Tudo o que jarramento e batendo vai desencadear algum vazamento. Se você estiver amamentando, você deve se alimentar ou bombear antes de correr-caso contrário, você pode acabar com um sutiã e uma camisa bem molhadas. Isso porque algumas pessoas experimentam a letagem enquanto corram.

Considerar a compra de um sutiã de apoio extra e usar pads de enfermagem para pegar qualquer gotas de leite.

Leaking de outras partes do seu corpo

O Leakage não é exclusivo dos seios. Você também deve estar pronto para a incontinência urinária.

Não é incomum vazar urina quando tossir, rir, espirrar ou se exercitar durante o período pós-parto. Para evitar uma bagunça incômoda, considere usar um liner ou um pad projetado para incontinência.

Aumento de dor por toda a parte

Seu corpo simplesmente cresceu e nasceu um bebê. Essa é uma tarefa incrível e uma que pode causar estragos em suas articulações, ligamentos, músculos e ossos.

Não se surpreender se você estiver dolorida tanto durante o exercício quanto depois. Você pode até notar dor em lugares que são novos para você, como os pés, tornozelos e costas superiores.

Juntos de Loose

Os hormônios que surgiram durante a gravidez ainda estão presentes após o parto. O relaxin pode causar laxismo em conjunto por até 6 meses pós-parto, portanto, tenha cuidado ao correr em trilhas, calçadas ou qualquer outra superfície instável.

descarga vaginal

Caso contrário, conhecido como, não é incomum experimentar a descarga vaginal após dar à luz. Cioce diz que esta descarga pode conter sangue, muco e tecido uterino. É o mais pesado na primeira semana após o parto, mas sangramento leve pode continuar por 4 6 semanas pós-parto.

Running após a gravidez é um objetivo para muitos. Dito isso, obter seu corpo pronto para retomar a atividade de alto impacto requer tempo, paciência e algum trabalho focado em seu núcleo e assoalho pélvico.

Niemczyk recomenda uma combinação de exercícios que foque em:

  • Core e estabilidade pélvica. “Seus abdominais e assoalho pélvico são fundamentais para voltar a correr em segurança”, diz Niemczyk. Para ajudar esse processo, certise-se de realizar exercícios como tilhas pélvicas, pulseiras abdominais, e cães de aves.
  • Força do corpo inferior. “Seus glúteos, quads, hamstrings e bezerros todos ajudam a carregar o corpo através de cada despojamento”, diz Niemczyk. Para ajudar a preparar seu corpo inferior para um retorno a correr, dedique-se alguns dias a cada semana realizando exercícios como esquadrilhos,, perna única, squats split e aumento de vitelo.
  • Plyometrics. “As propriedades elásticas dentro de seus músculos e tendões são um componente chave na execução”, diz Niemczyk. E enquanto pode parecer uma forma de atividade reservada para níveis avançados, você pode fazer alguns desses movimentos a uma intensidade menor. Foco em saltos de squat, jumps de perna única e saltos de caixa.

Também, certifique-se de seguir um programa de caminhada antes de correr. De todas as formas para que seu corpo esteja pronto para correr, seguir um programa de caminhada primeiro é o mais importante.

“O Walking é uma forma segura de manter a saúde cardiovascular e preparar o corpo para o que vem a seguir”, explica Niemczyk. Comece devagar com caminhadas curtas e trabalhe até brisker, passeios mais longos.

Quando você está pronto para amarrar os seus tênis de corrida, Niemczyk sugere seguir um similar a este formato:

Fase 1

  • Walk / run ratio de 3: 1
  • Walk para 3 minutes e corra por 1 minute segundos, em seguida, repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.

Fase 2

  • Walk / run ratio de 2: 1
  • Walk para 2 minutes e corra por 1 minute minutos, em seguida, repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.

Fase 3

  • Walk / run ratio de 1: 1
  • Walk para 1 minute e corra por 1 minute minutos, em seguida, repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.

Fase 4

  • Walk / run ratio de 1: 2
  • Walk para 1 minute e corra por 2 minutes minutos, em seguida, repita. Siga esta proporção até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.

Fase 5

  • Walk / run ratio de 1: 3
  • Walk para 1 minute e executar por 3 minutes minutos, em seguida, repita. Eventualmente, progresso para voltar a correr sem blocos de caminhar.

É normal sentir algum desconforto (olá, glúteos doloridos!) quando você atinge a pavimentação pela primeira vez. Mas se você está tendo qualquer um dos seguintes durante ou depois de se exercitar ou correr, alcance a sua OB-GYN o mais rápido possível:

  • luz de luz ou tontura
  • sentir-se muito sem fôlego
  • dor no peito
  • fraqueza muscular
  • fraqueza muscular
  • dor de cabeça
  • alterações de visão
  • dor pélvica persistente
  • pressão pélvica persistente
  • aumento da pressão pélvica
  • aumento da separação abdominal (diastasis recti)

Se você estiver tendo algum dos sintomas acima, Cioce diz que é melhor também trabalhar com um fisioterapeuta pélvico para abordar os sintomas antes que eles se tornem mais graves ou crônicos. Com a sua bênção do OB, você pode continuar a progredir com seus objetivos de execução enquanto trabalha nas questões do assoalho pélvico ao mesmo tempo.

Lembre-se, esta etapa não é para sempre. Com a recuperação adequada que tem como foco o fortalecimento do seu assoalho pélvico e outros músculos de suporte, você pode voltar a entrar em um groove rodando.

Em geral, você pode esperar esperar cerca de 12 semanas antes de se sentir pronto para correr. Isso pode parecer muito tempo. No entanto, você pode trabalhar no fortalecimento de seus músculos, caminhada, natação e outras atividades de baixo a moderada a moderada antes da marca de 12 semanas.

Também é OK esperar mais ou modificar sua definição de exercício se você precisar. Uma caminhada de 15-minute minutos seguida por alguns alongamentos gentis é um ótimo lugar para começar.