Pullup vs. Chinup: What’ s a Diferença?

Pullup vs. Chinup: What’ s a Diferença?

20 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Pullups e chinups são dois exercícios de bodyweight comumente usados para fortalecer os músculos upper-body.

Ambos os exercícios envolvem agarrar um enforcamento, barra horizontal com as mãos e se puxar o máximo possível, com o terminal final sendo quando a parte superior do seu peito atinge a altura da barra.

A diferença de técnica entre os dois exercícios encontra-se na aderência.

Com o pullup, suas mãos estão em uma posição pronada com suas palmas voltadas para longe de você. Enquanto isso, com o chinup, você tem as mãos em uma posição suinada com as suas palmas voltadas para você.

Ao realizar pullups, suas mãos geralmente serão mais largaridas do que quando realizar um chinup, que leva um aperto mais estreito.

Essa mudança na aderência resulta em ativação muscular e dificuldade levemente diferente entre os dois exercícios.

O artigo a seguir quebra as diferenças entre pullups e chinups, incluindo as técnicas usadas, músculos trabalhados, modificações e como incorporá-las na sua rotina.

mulher fazendo puxe em academia

Getty Images / RichLegg

A resposta curta-não. Ambos os exercícios oferecem um desafio relativamente igual e são escolhas fantásticas para o fortalecimento dos músculos do corpo superior.

Aquele dito, um pode ser uma escolha melhor para você dependendo de seus objetivos, e um pode se sentir mais fácil dependendo da sua rotina de força atual, proporções do corpo e padrões de disparo muscular.

Pesquisa sobre ativação muscular comparando o pullup e chinup sugere que o chinup funciona os mesmos músculos do pullup, ainda que com uma ênfase maior nos bíceps e músculos peitorais e um pouco menos ênfase no e (,).

Para colocá-lo simplesmente, o chinup vai enfatizar os músculos em seus braços e peito, enquanto que o pullup vai enfatizar os músculos nas suas costas e nos ombros.

Aqueles que estão apenas começando a incorporar chinups e pullups em seus exercícios podem achar que chinups são mais fáceis de dominar. Por quê? O aperto mais estreito, suinado permite recrutar mais músculos em seus braços e peito, e mantém a linha de puxar mais perto do seu centro de gravidade.

O é um exercício clássico de bodyweight usado para treinar a parte de trás para força, construção muscular e fitness geral.

O único equipamento que você precisa é de um pullup bar, que pode ser realisticamente qualquer objeto reto pendurado horizontalmente que é fino o suficiente para segurar com as mãos e forte o suficiente para suportar o seu peso corporal

Como executar pullups

Para executar um pullup:

  • Grip a barra com as mãos mais larga do que devem-se separar e suas palmas voltadas para longe de você em um.
  • Roll seus ombros para trás e para baixo trazendo suas ombreiras de ombros unidas e desenhando-as para baixo em direção ao seu tailbone.
  • Saia da caixa ou plataforma você já usou para alcançar a barra, ou levante os pés do chão para pendurar a partir da barra.
  • Você pode cruzar os pés atrás de você ou mantê-los diretamente sob você engajando seu core.
  • Raise seu peito em direção ao bar encaixando suas latas. Visualize trazendo seus cotovelos para baixo e para dentro em direção aos lados de seu torso. Trabalhe para manter os seus cotovelos e ombros em linha com a barra.
  • Raise você mesmo o mais alto possível. À medida que sua cabeça se aproxima do bar, incline-se para trás levemente para que seu rosto engrene a barra, e trabalhe para trazer o seu peito superior para o fundo da barra.
  • Ao longo da faixa de movimento, mantenha uma espinha neutra e evite balançar suas pernas para o impulso ou arredondando suas costas e ombros superiores.
  • Abaixe-se de forma controlada para retornar à posição inicial.
  • Repetir para o número desejado de reps.
  • Músculos trabalhados durante o pullup

    O pullup funciona a maioria dos músculos principais nas costas e no corpo superior ().

    Os músculos primários trabalhados em um pullup incluem:

    • latissimus dorsi
    • trapezius do meio
    • inferiores trapézio

    Os músculos secundários adicionais trabalhados incluem:

    • bíceps brachii
    • pectoralis major
    • erector spinae
    • Externa oblíquo

    Dada esta ampla gama de músculos trabalhados durante os pullups, eles são um excelente método para fortalecer o corpo superior como um todo.

    Ao longo do tempo, pullups resultarão em ganhos musculares significativos na parte superior de costas e braços.

    adicionalmente, pullups constroem núcleo substancial e estabilizador de ombro força.

    Resumo

    O pullup é realizado levantando o seu corpo a partir de uma barra pendurada com uma aderência pronada. Pullups trabalham muitos músculos upper-body, especialmente o latissimus dorsi.

    Chinups são semelhantes a pullups em que você pega e pendura de uma barra reta, horizontal e puxa o seu corpo para cima em direção ao bar, idealmente ao nível do peito.

    A principal diferença é a variação de aderência. Chinups usam uma aderência suada, significando que suas palmas se enfrentam você.

    Este aperto de chinup também é tipicamente mais estreito do que o aperto pullup e pode mais facilmente permitir que você limpe o seu peito todo o caminho para a barra, comparado com o aperto de pullup pronado.

    Como realizar chinups

    Chinups começam gripando a barra com suas palmas voltadas para você, tipicamente um pouco mais estreito do que o ombro a distância.

    Para executar o chinup:

  • Para realizar a barra usando uma aderência suinada.
  • Engage seu núcleo e pernas para evitar oscilação. Você pode cruzar os pés atrás de você ou mantê-los na sua frente se você puder controlar adequadamente o balanço.
  • Puxe seus ombros para o lugar apertando os seus ombros juntos e para baixo em um movimento oposto como um shrug.
  • Levante o seu peito para o bar puxando seus cotovelos para baixo, dobrando-se nos cotovelos, e contraindo ativamente suas latas enfatizando um movimento de queda com o seu.
  • Rise o mais alto possível sem rasgar seus ombros ou levantar seu queixo em direção à barra.
  • Lentamente retornar à posição inicial.
  • Repetir para o número desejado de repetições.
  • Músculos trabalhados durante o chinup

    Em geral, o chinup irá construir músculo e força nas costas e bíceps superiores, além de estabilizar a força no núcleo e nos ombros.

    Resumo

    O exercício de chinup envolve puxar seu corpo até uma barra pendurada usando uma aderência suinada. O chinup treina os músculos das costas superiores, peito e braços com ênfase extra nos bíceps.

    Pullups e chinups são ambos exercícios eficazes para a construção de resistência e estabilização do corpo upper-corpo substancial.

    Pesquisa sugere melhorias substanciais nessas áreas ocorrerá com qualquer exercício ().

    Geralmente, as chinups são um pouco mais fáceis do que os pullups, significando que você provavelmente pode fazer mais repetições usando uma aderência de chinup.

    Isso é provavelmente devido ao aumento da ativação do durante as chinups, enquanto que os pullups dependem mais fortemente do latissimus dorsi e não permitem tanto envolvimento de bicep.

    adicionalmente, os pullups oferecem menos vantagem mecânica do que chinups devido à aderência mais ampla. Isso resulta em mais contração muscular necessária para um determinado intervalo de movimento.

    Se o seu objetivo é especificamente atingir o latissimus dorsi para construir uma volta mais ampla, então, pullups pode ser a melhor variação para você devido à ênfase neste músculo.

    Se o seu foco é mais em bíceps, considere fazer chinups em vez de pullups.

    Finalmente, se você lidar com cotovelo, pulso ou dor no ombro, você pode encontrar uma variação causa dor enquanto a outra não. Neste caso, escolha a variação livre de tintas.

    Pullups e chinups são apropriados para todos os indivíduos saudáveis.

    No geral, pullups e chinups são ambos bons candidatos para exercícios de treinamento de força upper-body. Considere o ciclismo em cada variação ao longo do seu treinamento ou inclua ambos os exercícios no mesmo workout.

    Resumo

    Pullups e chinups oferecem benefícios semelhantes mas enfatizam músculos levemente diferentes. Inclua ambas as variações ao longo de sua formação para máxima efetividade.

    Embora o pullup e o chinup apareçam simples, eles são um exercício de bodyweight de nível intermediário que a maioria das pessoas deve construir até.

    As modificações a seguir podem ser usadas para progredir você de iniciante para bodyweight avançado.

    Comece com a primeira modificação e vá abaixo a lista até encontrar um nível de modificação que permita concluir o exercício com dificuldade moderada.

    A diferença entre as modificações de pullup e de chinup é a mesma que para o normal variações-pullups usam uma empunhadura pronada enquanto as chinups usam uma aderência suinada.

    Assisted pullups e chinups

    e chinups usam resistência externa para compensar seu peso corporal, permitindo que você realize qualquer um dos exercícios usando menos do seu peso corporal completo.

    A primeira opção padrão para assistência está usando tiras de resistência de borracha grossa que se lotam ao redor da barra e permitem posicionar seus pés dentro da banda.

    A elasticidade da banda empurra os pés para cima, o que remove parte da carga dos seus braços. Certifique-se de manter seu núcleo e pernas engajados ou a banda vai cortar os pés para cima e pode causar lesões.

    Comece com a banda mais espessa disponível antes de seguir para baixo para a próxima banda mais leve à medida que sua força melhora.

    A segunda opção de assistência comum é uma máquina de pullup assistida. Esta máquina possui um pad para os seus joelhos, que empurra para cima para auxiliá-lo, bem como uma pilha de peso seletorizada para escolher a quantidade de peso da assistência.

    As máquinas de pullup assistida são úteis porque permitem quantidades precisas de assistência.

    No entanto, as variações assistensentes da banda usam uma posição de corpo mais realista que transfere melhor para pullups de bodyweight ou chinups.

    Se você tiver acesso a bandas, estas geralmente são a melhor opção para pullups assistidas e chinups.

    Hangar da barra

    Hangar da barra usando o pullup ou aperto de chinup é um bem maneira de construir a força de aperto e forearm necessária para o exercício completo.

    Comece agarrando a barra com sua variação de aderência selecionada. Levante as pernas para se suspender e segure o seu corpo para o máximo de tempo possível.

    À medida que você pendurar, trabalhe para manter seu núcleo e os ombros engajados pulando sua área abdominal e desenhando suas ombreiras para baixo e em conjunto.

    Comece com apenas alguns segundos e trabalhe até pendurado por 30 seconds ou mais.

    Observe que você pode usar bandas e máquinas de assistência para ajudá-lo com o seu peso corporal completo.

    Pullups Scapula

    Pullups Scapula são uma variação de pullup para construção de força estabilizante em seus ombros para transferir em direção à cheia pullups.

    Para realizar um pullup, comece pendurando-se a partir da barra com uma pegada de pullup pronada.

    Deixe seus ombros encolhidos por completo relaxando. Em seguida, engaje seus ombros puxando suas ombreiras de ombros juntos e realizando um shrug reverso para puxar seus ombros de volta para o soquete e elevar levemente o seu corpo.

    Este exercício é melhor realizado com uma pegada pullup mas transfere-se para ambos os pullups e chinups.

    Executar 3 conjuntos de pullups de 5 de escápula pelo menos duas vezes por semana enquanto você constrói a força para os exercícios completos e como uma warmup para sua rotina de treinamento.

    Pullups e chinups negativos

    Em pullups e chinups negativos (ou excêntricos), você começa na parte superior da barra no que seria o topo do pullup ou chinup, então baixe o seu corpo o mais devagar possível.

    Você pode saltar até a posição de cima ou usar um banquinho ou outra plataforma para ajudá-lo a chegar ao topo da barra.

    A chave com pullups excêntricas é tentar baixar o mais devagar possível e ficar contraída ao longo do movimento.

    Você pode executar como um exercício separado pullups ou chinups normais, a variação negativa é uma boa maneira de acumular mais um treinamento de pullup quando você estiver muito fatiado para realizar o exercício completo.

    Por exemplo, realizar 4 pullups completos para exaustão e depois fazer 6 pullups negativos para fazer um conjunto de 10 repetições.

    Pullups e chinups Pontes

    Uma vez que você pode realizar conjuntos de 10 ou mais pullups completos, você pode se beneficiar da adição de peso externo para continuar impulsionando a força e os ganhos musculares.

    Você pode usar um cinto de mergulho com uma corrente e carabiner para conectar um peso, como um prato ou kettlebell, ao seu corpo para resistência adicionada.

    Iniciar adicionando 5 libras (cerca de 2,2 kg) até o cinto e trabalhando até os conjuntos de 10 segundos antes de aumentar o peso para 10 libras (cerca de 4,5 kg).

    O uso do cinto de peso permite que você use pullups e as chinups como um avançado exercício de upper-body e mantêm dificuldade suficiente para manter a construção de força e músculo.

    Resumo

    Pullups e chinups oferecem múltiplas opções de progressão para escalar a dificuldade para cima ou para baixo.

    Pullups e chinups são ambos excelentes exercícios para construir força de upper-body e músculo.

    Ambos os exercícios envolvem puxar o seu corpo para cima de uma barra de pullup horizontal suspensa. O pullup usa uma empunhadura pronada com suas palmas voltadas para longe, enquanto o chinup usa um aperto suinado com suas palmas voltadas para você.

    Enquanto cada exercício enfatiza músculos levemente diferentes, ambos os exercícios são apropriados como um exercício de resistência superior do corpo upper-body.

    adicionalmente, modificações permitem escalar a dificuldade para cima ou para baixo com base em seu nível atual.

    Adicionando pullups e chinups em seu treinamento fitness permitirá que você colhe os benefícios destes excelentes exercícios de fortalecimento do corpo upper-body.