Seu Plano Dieta de Osteoporose de 7 Dias

Seu Plano Dieta de Osteoporose de 7 Dias

5 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

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Quando você tem, há vários nutrientes principais você precisa fornecer seu corpo para deixar seus ossos o mais fortes possíveis.

Antes de chegarmos a construir seu plano de dieta de 7 dias, você primeiro precisa saber sobre os tipos de nutrientes que seu corpo realmente necessidades e quais alimentos para evitar.

Cálcio

Este mineral é um componente importante do tecido ósseo.

Vitamina D

Esta é a sua companheira de vitamina de seu corpo a cálcio. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não consegue absorver cálcio corretamente.

Proteína

Você precisa de proteína para manter tecidos saudáveis, incluindo o tecido muscular. A baixa ingestão de proteína está associada ao aumento do risco para fratura no quadril. recomendar comer entre 0,8 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Vitamina C

ter mostrado Vitamina C para beneficiar a densidade mineral óssea após a menopausa. Obtenha bastante vitamina C de frutas frescas e vegetais.

Magnésio

Este mineral desempenha um papel na construção de ossos fortes. No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver diminui com a idade. Comer uma variedade de alimentos saudáveis pode ajudá-lo a obter magnésio suficiente diariamente.

Vitamina K

identificou uma possível relação entre a vitamina K1 e a osteoporose: As mulheres com menores ingestão de vitamina K estavam em maior risco para a fratura no quadril. Aqueles que conseguiram mais de 254 mg por dia tiveram um risco significativamente reduzido para fraturas no quadril.

Zinco

Seu corpo usa zinco para ajudar os ossos a permaneceram fortes. As baixas intomadas de zinco estão associadas à má saúde óssea.

Alimentos de alto teor de sal

O consumo de sal de exesso pode fazer com que seu corpo libe cálcio, o que é prejudicial aos seus ossos. Limitar os alimentos que são altos em sódio (aqueles que contêm do valor recomendado diariamente para o sódio.) Limite a sua ingestão para sempre que possível.

Álcool

Embora uma quantidade moderada de álcool seja considerada segura para aqueles com osteoporose, o excesso de álcool pode levar à perda óssea. De acordo com o, as bebidas devem ser limitadas a cerca de dois por dia.

Beans / leguminosas

Embora o feijão tenha alguns atributos saudáveis para as mulheres com osteoporose, elas também são altas em fitates. Esses compostos afetam a capacidade do seu corpo de absorver cálcio.

No entanto, você pode reduzir a quantidade de fitatos em feijão: Primeiro enfeite-os em água por 2 3 horas antes de cozinhar e depois drenar o feijão e adicionar água doce para cozinhar.

Wheat bran

Não só o trigo bran contém altos níveis de fitatos, o que pode dificultar a absorção de cálcio, mas 100 de trigo bran é o único alimento que parece reduzir a absorção de cálcio em outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo.

Portanto, se você tomar suplementos de cálcio, não os leve dentro de 2 3 horas de comer 100 horas de trigo bran.

Excesso de vitamina A

A vitamina A é essencial para a saúde óssea, mas grande parte deste nutriente está associada a ter efeitos adversos na saúde óssea. Isso não deve acontecer por meio de dieta sozinha.

No entanto, aqueles que tomam ambos um suplemento de óleo de fígado multivitamínico e peixe-também alto em vitamina A-diariamente podem ter aumento de risco para efeitos de saúde adversos do excesso de consumo de vitamina A.

Caffeine

Caffeína pode diminuir a absorção de cálcio e contribuir para a perda óssea. Bebidas como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas todas contêm quantidades variadas de cafeína, por isso, escolha essas bebidas com moderação.

Agora que você sabe quais os nutrientes são importantes quando você tem osteoporose, aqui está um plano recomendado de 7 dias. Sempre fale com o seu médico antes de começar um novo plano de refeição para garantir que não interfira com quaisquer medicamentos ou condições de saúde que você possa ter.

Café da manhã

  • 8 onças suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D
  • 1 xícara de cereais de grãos fortificados com vitamina D
  • 4 onças leite

Lunch

  • 2,5 onças extra-lean ground beef em um pão integral de grãos (pode adicionar 1 fatia de queijo americano sem gordura, 1 folhas de alface, e 2 fatias de tomate vermelho)
  • salada verde com 1 ovo cozido e 2 tbsp. vestibular com azeite de oliva
  • 8 onças leite integral (ou leite fortificado sem açúcar ou leite de amêndoas)

Snack

  • 1 laranja
  • Um lanche rico em proteínas e cálcio como o iogurte grego, queijo de cordas ou queijo cottage

Jantar

  • 2,5-onça de peito de frango
  • 1 xícara de brócolis
  • 3/4 xícara de arroz OU 2 fatias de pão francês com 1 tsp. manteiga
  • 1 xícara de morangos com 2 tbsp. chantilly ou iogurte

Café da manhã

  • 1 fatia de grãos torrada com manteiga de amendoim ou abacate
  • 1 maçã
  • 8 onças calcium-fortificado suco de laranja ou 4 onças leite

Lunch

  • chili
  • salada verde com 1 ovo cozido e 2 tbsp. vestir
  • frozen yogurt, ricota, ricota ou queijo cottage

Snack

  • iogurte com frutas ou bagas fatiadas

  • pasta primavera com massa de grãos integrais, frango grelhado, abobrinha amarela, cenoura, abacate e tomate cereja, e salada de cereja, e salada de tomate
  • Pequeno serve iogurte congelado com framboesas
  • Café da aveia cozido

    • lanche cozido com leite e topado com nozes

    Lunch

    • falafel pita sanduíche com pepino, alface, e tomato
    • 1 slice watermelon

    Snack

    • 1 maçã, banana, ou laranja, ou 1 servindo morangos EMPARELHADA COM:
    • iogurte, manteiga de amendoim, sementes de abóbora ou queijo de abobrinha
      • fajita burrito com frango ou carne magra, e cebola em toda uma tortilla de grãos
      • salada verde ou de repolho recheado com queijo e / ou abacate

      Café da manhã

      • mexido com legumes, como pimentas, ervilhas de açúcar, e espinafre
      • café da manhã assado com manteiga, café da manhã e espinafre
      • café da manhã assado batata polvilhada com queijo triturado

      Lanche

      • Algo de trigo integral com húmus de pimenta vermelha, cenoura ralada, e tomate (pode também experimentar black ou white bean spreads)
      • 1 maçã ou banana

      Snack

      • fruta smoothie blended com iogurte, leite ou calcium-fortificado não laticínio substituto como a soja

    • grelhado de frango recheado com abobrinha com abobrinha, aspargos e cogumelos
    • milho na cob

    Café da manhã

    • Todo cereal cereais com morangos fatiados
    • 4 onças leite de soja
    • 1 pequena banana

    Lunch

    • sopa tailandesa com espinafre, cogumelos, e uma proteína (ou tofu, frango, camarão, etc.)
    • molho de cenoura e feijão, com aipo e / ou cenoura para mergulho
    • salada verde com tomates e manjericão

    Snack

    • Grego de iogurte com frutas picadas

    Dinner

    • macarrão de grão inteiro (ou massa de grão de bico ou grão-de-bico) com frango grelhado, camarão ou peru de solo magro, como cebolinha picada, cenoura ralada e brócolis picado
    • um calcium-rico sobremesa como iogurte congelado, pudim feito com leite, ou ricota gotejada com mel

    Café da manhã

    • Pequeno panquecas de cereais topadas com iogurte ou queijo cottage e frutas frescas
    • 4 onças de baixo sódio ou suco de salsicha fortificado

    Lunch

      Lunch
      • legumes e / ou feijão com base em um doleiro de iogurte grego, creme azedo ou queijo triturado
      • salada de feijão preto e milho com pimentão vermelho
      • 1 maçã, banana ou laranja

      Snack

      • 4 cubos de queijo de baixo teor de gordura
      • crackers de grãos inteiros ou crisps

      Jantar Dinner3>

    • lasanha de espinafre de trigo integral com baixo queijo gordo
    • salada verde, com legumes de sua preferência

    Café da manhã

    • omelete ou quiche com queijo, tomate, espinafre, e outros vegetais desejados
    • 8 onças suco ou leite

    Lanche

    • 4-para 6-onça hambúrguer de salmão em um pão de cereais inteiro
    • salada verde, slaw de couve ou assado brócolis

    Snack

    • arroz doce ou pudim de leite preparado com baixo leite gordo, OR
    • 1 punhado de amêndoas não salgadas

    Dinner

    • nachos topped com feijão de rim, abacate, e baixo queijo gordo
    • salada grega com queijo feta

    Este plano de refeição foi adotado a partir de recomendações pelo, o livro “Building Bone Vitality: Um Revolucionário Plano de Dieta Alimentar para Prevenir Perda Óssea e Osteoporose Reversa”, e o, que oferece muitas receitas amistosas.