Situps Enquanto Grávidas: Eles São Seguros?

Situps Enquanto Grávidas: Eles São Seguros?

4 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Seu corpo experimenta mudanças significativas durante a gravidez, particularmente seus músculos abdominais, que se estendem para ganhar espaço para o seu pequeno.

Para ajudar a lidar com essas mudanças, muitas mães-para-estar seguem uma rotina regular de fitness que inclui exercícios de fortalecimento abdominal (aka core) como tábuas, tilhas pélvicas, trincas e situps.

Embora um núcleo forte possa ajudá-lo a manter uma espinha neutra, reduzir a fadiga muscular, e minimizar a dor nas costas, exercícios específicos, incluindo situps completos, podem causar mais problemas do que eles valem ().

Ler sobre para saber se as sessões são seguras e recomendadas durante a gravidez, entender como seus músculos abdominais mudam durante a gravidez, e se inspirar em alguns exercícios principais para adicionar à sua rotina.

Muitas mães-devem-se preocupar que certas atividades podem prejudicar seu bebê. No entanto, quando se trata de situps,, o MD, FACOG, diz que esse exercício não vai prejudicar o bebê.

“Não há, essencialmente, nenhum risco para o bebê porque o líquido amniótico o protege no útero, e o útero também é protegido por uma folha abdominal, que é chamada de peritônio abdominal”, diz ela.

Então, se não há nenhum risco para o bebê, por que a hesitação de incluir situps em um treino de gravidez?

“Há algum risco de aumentar a pressão de ida sobre os abs e a pressão para baixo sobre o assoalho pélvico com estes exercícios”, diz Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Ela explica que essa pressão pode piorar a separação dos músculos do ab () e de condições de assoalho pélvico, como e incontinência.

Além disso, colocar pressão na veia cava inferior pode causar problemas. “Ser supina e arredondar a espinha para realizar um crunch ou situp pode aumentar a pressão sobre a veia cava inferior, a veia principal que devolve sangue ao coração do corpo inferior”, diz Darmanin.

Darmanin diz que o corpo pode interpretar a pressão como pressão alta e causar uma queda compensatória súbita na pressão arterial, o que pode diminuir o fluxo sanguíneos para o seu coração, cérebro e feto.

No entanto, ela ressalta que esse efeito é mais provável sintomático, e você poderia rolar para o seu lado para aliviar qualquer tontura ou luz de luz.

Resumo

Situps não são um risco de segurança para o seu bebê, mas podem contribuir para diastasis recti ou prolapso uterino. Além disso, é recomendado que você evite deitar em suas costas por períodos prolongados de tempo após o primeiro trimestre.

Se as sessões não são um risco para o bebê, por que você deve considerar evitá-las durante a gravidez?

“Situps trabalham os músculos do rectus abdominis, o que requer um ‘empurrador para fora’ de seus músculos abdominais durante esses padrões de movimento”, diz, DPT, CSCS.

À medida que você progride através da sua gravidez, Niemczyk diz que você quer evitar esses movimentos em particular devido ao risco de diastasis recti abdominis (DRA). Esta é uma separação dos dois lados do, e corre verticalmente para cima da parte da frente do seu estômago.

Às vezes chamado de “barriga de múmia”, a diastasis recti pode aparecer como uma lâmpada para baixo do meio do abdômen, separando o lado direito da esquerda, ao se exercitar.

DRA pode causar sintomas, incluindo:

  • bloating
  • constipation
  • low back pain
  • má postura
  • dor pélvica
  • dor pélvica
  • um sentimento de fraqueza ou desconexão através do tronco
  • um doming dos abdominais durante a atividade
  • barriga “pooching” ou ainda aparecendo grávida

Um estudo descobriu que 33% das mamães de primeira tempo tinham diastasis recti a 21 semanas gestação. Esse número saltou para 60% às 6 semanas pós-parto mas desceu para 45,4% aos 6 meses e 32,6% aos 12 meses pós-parto ().

Um OB-GYN, fisioterapeuta treinado em cuidados pós-parto, ou outro profissional médico pode diagnosticar esta condição. Em geral, é feito um diagnóstico se a separação for mais ampla que 2 centímetros, embora alguns especialistas utilizem 1,5 centímetros como o mínimo ().

Resumo

Diastasis é uma separação dos dois músculos do rectus abdominis. As sessões completas podem contribuir para ou worsen diastasis recti.

Quando você está grávida, o tamanho aumentado de seu conteúdo pélvico cria um aumento na pressão de ida, que Darmanin diz que vai para a frente através da parede abdominal. No entanto, alguns também vão para cima, e o diafragma muda de forma para acomodar essa mudança.

“Essa pressão de frente faz com que os músculos abdominais se estendam, incluindo a linea alba, que é a linha de tecido conjuntivo entre as duas metades do abdominis do recto”, diz Darmanin.

Embora você não possa evitar que suas abas se estendam, você pode incorporar exercícios que foquem em seus músculos abdominais mais profundos, o que Niemczyk diz apoiar sua espinha.

Ela também sugere exercícios que se concentram nos músculos do assoalho pélvico, pois ajudam a manter a continência, fornecem suporte para seus órgãos pélvicos e bebê crescente, e auxiliam com mão de obra, entrega e recuperação.

É por isso que o Niemczyk diz para se concentrar em seu abdominal transversal e musculatura do assoalho pélvico, que todos ajudam a estabilizar sua barriga e espinha durante a gravidez.

” O abdominal transversal enrola ao redor do seu corpo como um espartilho, e o assoalho pélvico suporta o seu bebê de baixo. Você quer se concentrar em abdominal e entre seus abdominais para ajudar a fortalecer essa musculatura, uma vez que esses músculos ajudam a apoiá-lo mais durante a gravidez “, diz ela.

Resumo

À medida que a sua gravidez avança, seus músculos abdominais se estendem. Isso é normal e normalmente resolve-se após a gravidez. No entanto, se o alongamento se tornar excessivo, você pode desenvolver diastasis recti, que é uma separação dos músculos do rectus abdominis.

Para reduzir o risco de desenvolver ou piorar a diastasis recti, visa incluir exercícios que se concentram no fortalecimento de seu abdominis transversus. Este músculo corre horizontalmente embaixo do abdominis de rectus ou “embalo de seis”. Ele desempenha um papel crítico na estabilização da sua pélvis.

Aqui estão seis exercícios que você pode incorporar em uma rotina de fitness pré-natal.

Lembre-se de conversar com o seu OB-GYN antes de iniciar quaisquer exercícios ou regimes. Também, alguns dos exercícios abaixo podem não ser seguros durante todas as fases da gravidez ou requerer modificações. Novamente, é melhor consultar o seu médico.

Plantão de urso

é uma ótima alternativa para a prancha tradicional durante a gravidez. Ele irá ajudá-lo a engajar os músculos do seu núcleo, braço e perna enquanto minimiza a pressão em sua parede abdominal.

  • Comece em todos os fours com uma espinha neutra e seus dedos dos pés tuccados.
  • Engage seus músculos do núcleo para desenhar seu umbigo para sua espinha, pressionando nas bolas dos seus pés para levantar os joelhos do chão.
  • Segure esta posição por 3-5 respirações profundas, depois liberte de volta para a posição inicial.
  • Bird Dog

    Darmanin diz que exercícios sobre suas mãos e joelhos são ótimos para o núcleo durante a gravidez se você ainda puder desenhar suas abas em sua espinha e não ver sua barriga conviver, domar ou tentar.

  • Fique em todos os fours com o seu flat de costas, mãos abaixo de seus ombros, e seus joelhos sob seus quadris.
  • Contrai seus músculos do núcleo e estenda sua perna esquerda atrás de você enquanto simultaneamente estende o seu braço direito na frente.
  • Aguarde nesta posição.
  • Depois de alguns segundos, volte lentamente para a posição inicial.
  • Repita do outro lado.
  • Faça 2 conjuntos de 10 reps em cada lado.
  • Cat-Cow

  • Início no chão em todos os fours com a sua espinha neutra, punhos sob os ombros, e os joelhos sob os seus quadris. Curte os dedos dos pés.
  • Contrato seus músculos principais.
  • Respire fundo, e na exalação, prepare-se para se mover em pose de Cat.
  • Rodem sua espinha em direção ao teto à medida que sua cabeça e o espinha se aproximem de cada outro-contempla em direção ao seu umbigo.
  • Segure-se por 2 seconds.
  • Passe de volta através de uma espinha neutra enquanto você libera pose de Cat. Em seguida, arqueie suas costas e levante a cabeça e a espinha em direção ao teto para transição para a pose de Cow.
  • Aguarde 2 seconds minutos.
  • Repetir por 30-60 segundos.
  • Plantão lateral sobre os joelhos

  • Sente-se no seu quadril direito com os joelhos dobrados, de fora para o lado esquerdo. Mantenha os joelhos em linha com seus quadris e os pés atrás de você.
  • Bend seu cotovelo direito e coloque o seu antebraço no chão. Atinente o seu braço esquerdo até o teto, ou coloque-o no chão na sua frente para o equilíbrio. Inspire.
  • Desenhando o seu umbigo à sua espinha, exale para engatar seus oblíquos certos e levante seus quadris do chão, fazendo uma linha reta através do seu corpo de joelhos para a cabeça.
  • Aguarde um inalo completo e exale, e depois diminua para a posição inicial.
  • Faça 6-8 reps em cada lado.
  • Telas pélvicas

    Este exercício é melhor realizado no primeiro trimestre. Quando o seu profissional de saúde diz que você não deve mais mentir suine nas suas costas, testa este exercício.

  • Deite-se em um tapete de exercícios com os joelhos dobrados e braços em seus lados. Inspire.
  • Exale para inclinar levemente os seus quadris em direção ao seu umbigo sem empurrar para os pés ou levantar os seus glúteos do chão. Use os seus oblíquos para realizar o movimento, imaginando desenhar seus quadris mais perto de suas costelas.
  • Inhale para liberar de volta para a posição inicial.
  • Faça 2 conjuntos de 10-12 reps.
  • Resumo

    Foco no músculo abdominal transversal e realizar exercícios principais diferentes de situps completos pode ser a maneira de ir durante a gravidez. Movimentos como o Cachorro Pássaro, prancha e inclinação pélvica todos ativam os músculos abdominais críticos.

    No geral, é seguro continuar exercendo se a sua gravidez é normal ().

    Incluindo exercícios para fortalecer seus músculos abdominais deve fazer parte de uma rotina de preparo pré-natal. Embora as situps tradicionais não representem um risco para o seu bebê, elas podem contribuir para a diastasis recti.

    Considera-se swapping out full situps e trincas para tilts pélvicos, variações de prancha e movimentos de ioga como e.

    Se você tiver dúvidas ou preocupações, fale com o seu médico durante uma visita pré-natal precoce. Eles também podem ajudá-lo a decidir quais atividades são seguras para continuar e quais as para evitar até o período pós-parto.

    Adaptar a sua rotina principal apenas um pouco vai render grandes resultados quando chega a hora de ter seu bebê e além.