Sono e Wakefulness

Sono e Wakefulness

18 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

imagem18-06-2021-23-06-36

imagem18-06-2021-23-06-36

Boris Jovanovic / Getty Images

O sono é uma parte importante da sua saúde geral e qualidade de vida. O quão bem você dorme afeta o quão bem você se sente quando está acordado.

Tanto o comprimento quanto a qualidade do seu sono são importantes. A maioria das pessoas passa quase um terço de suas vidas dormindo, e isso é necessário para uma boa produtividade e saúde.

Muito pouco ou muito o sono pode ter efeitos adversos à saúde e impactar sua qualidade de vida. Além disso, algumas condições crônicas que causam padrões de sono alterados podem piorar a partir da falta de sono, o que pode resultar em uma expectativa de vida encurtada.

Mas é possível conseguir seu sono de volta nos trilhos ou melhorar a qualidade de sono que você recebe a cada noite. Leia sobre mais sobre os benefícios do sono, distúrbios do sono e formas de conseguir um sono melhor.

O sono é importante. Quando você está dormindo, seu corpo se reabastece e se conserva, tanto mental quanto fisicamente. Precisa desta vez para:

  • reparar músculos
  • consolidar memórias
  • liberar hormônios que mantêm o crescimento e a digestão

O sono de qualidade da Good-quality ajuda:

  • controlar o seu apetite
  • suportar o seu sistema imune
  • promover o bom funcionamento geral

Muitos adultos são cronicamente sem sono indo para a cama muito tarde ou acordando muito cedo.

Ter um sono muito pouco de alta qualidade pode deixar você se sentindo fatigado, incapaz de se concentrar, e mentalmente foginho. Ele também pode elevar seu risco de lesão acidental e certas condições de saúde.

A quantidade de sono que você precisa depende da sua idade. As crianças e os adolescentes geralmente precisam de mais sono do que os adultos.

Para a maioria dos adultos, o recomenda obter de 7 8 horas de sono por noite. Ficar muito pouco ou muito (tipicamente definido como mais de 10 horas por noite na maioria das noites) pode levar a preocupações com a saúde.

Seu ciclo de sono pode ser quebrado em dois tipos principais de sono: os estágios de movimento dos olhos não rápidos (NREM) e movimento rápido dos olhos (REM).

estágios do NREM tipicamente compõem o seu tempo adormecido. A maioria dos adultos vai entrar no sono a partir de um estado sonolento via sono NREM.

O sono NREM é dividido em três subestágios:

  • estágio N1
  • estágio N2
  • estágio N3

A pesquisa do Older tinha identificado quatro estágios de sono NREM; no entanto, os especialistas atualmente combinam o terceiro estágio do NREM e o antigo quarto estágio como palco N3.

Aqui tem mais sobre os três estágios do NREM:

  • Estágio N1. Esta é a transição típica de wakefulness para dormir. É o estágio mais leve do sono; as pessoas despertadas dela geralmente não se dão conta de que estavam realmente dormindo. Estágio N1 o sono geralmente responde por 5 10 ou menos do tempo total do sono em adultos jovens
  • Estágio N2. Este geralmente compreende a maior porcentagem de tempo total de sono em adultos de meia-idade, tipicamente de 45 55 da noite
  • Estágio N3. Isto é freqüentemente referido como “sono profundo” ou “sono de ondas lentas”. Durante o sono N3, o fluxo sanguíneos para seus músculos aumenta, os hormônios de crescimento são liberados, e os tecidos podem se reparar sozinhos. O estágio N3 geralmente representa de 10 a 20 do tempo total de sono em adultos jovens de meia-idade e diminui com a idade. Ela tende a ocorrer mais na primeira metade da noite, particularmente no início da noite, e é muitas vezes mais difícil despertar dormentes de, em comparação com os estágios N1 e N2.

O sono REM tem sido tipicamente associado a sonhos vividos, com base em estudos iniciais em que os pacientes foram despertados do sono REM. O sono REM geralmente representa menos de um quarto do tempo total do sono e desempenha um papel importante na consolidação da memória.

Algumas pessoas têm distúrbios do sono que dificultam uma boa quantidade e qualidade de sono. Os distúrbios do sono incluem:

  • insomnia
  • apneia do sono
  • transtornos de ritmo circadiano
  • parasomnias

Insomnia

Insomnia é uma condição comum caracterizada por dificuldade em adormecer ou ficar dormindo ou acordar muito cedo.

Você pode experimentar insônia por várias razões. As causas comuns incluem:

  • stress
  • ansiedade
  • uma agenda de sono inconsistente
  • deficiente geral “higiene do sono” (discutido abaixo)

Insomnia também pode ser um componente subjacente da depressão ou ansiedade generalizada, que muitas vezes requer tratamento.

A apneia do sono estruturante (OSA)

OSA, muitas vezes referida como apneia do sono, ocorre quando suas vias aéreas colapsam brevemente enquanto você está dormindo. Isto interrompe (ou obstrui) a sua respiração.

A OSA pode potencialmente acontecer várias vezes por noite. Pode acordá-lo de repente e causar estresse, resultando em um sono pobre, embora algumas pessoas não tenham consciência de que estão acordando durante a noite.

Sintomas podem incluir:

  • fadiga
  • dores de cabeça
  • snoring

A apneia do sono pode ter efeitos adversos em sua saúde de longo prazo, por isso é importante entrar em contato com um médico se você acha que está experimentando OSA.

distúrbios do ritmo circadiano

Despedidos de ritmo circadiano ocorrem quando seu planejamento de sono se torna irregular. O tipo mais comum de transtorno do sono de ritmo circadiano é chamado de “transtorno de trabalho de turno” ou “jet lag”

Pessoas que trabalham durante a noite estão em risco desta condição. Ela ocorre quando você se sente cansado à noite enquanto está trabalhando, mas tem dificuldade para dormir durante o dia em que não está trabalhando.

Jet lag também pode interromper seus ritmos de sono.

Parasonias

Parasomnia é um termo de catchall para comportamentos estranhos e incomuns que as pessoas experimentam antes de adormecer, enquanto dormem, ou durante o período de excitação entre o sono e o despertar. Esses comportamentos variam consideravelmente em termos de características, gravidade e frequência.

Parasomnias incluem:

  • sleepwalking
  • falando durante o sono
  • ranger os dentes durante o sono
  • ter pesadelos

Dormir bem é necessário para uma boa saúde. Mas para muitas pessoas, é difícil de fazer. Experiente essas estratégias simples para desfrutar de um sono de melhor qualidade.

Obter tratamento para distúrbios do sono

Se suspeitar que você tem insônia, apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com seu médico. Muitos transtornos do sono podem ser gerenciados através de mudanças de estilo de vida ou outros tratamentos.

Por exemplo, seu médico pode aconselhá-lo a:

  • Mudar seu ambiente de sono ou hábitos.
  • Meditação de prática ou outras estratégias de relaxamento.
  • Tome medicações de prescrição.
  • Undergo um estudo de sono, conhecido como polysomnogram, para avaliar ainda mais a causa de seu distúrbio do sono.

OSA podem ser tratadas com uma máquina contínua de pressão de ar positivo (CPAP) positiva.

Este é um ventilador não invasivo que ajuda a manter as suas vias aéreas abertas enquanto você dorme. Você vai usar uma máscara que permite que o ar pressionado seja entregue às suas vias aéreas.

Prática higiene do sono saudável

Os hábitos de sono saudáveis podem ajudá-lo a adormecer, ficar dormindo, ou desfrutar de melhor sono de qualidade.

Por exemplo, um planejamento de sono consistente é importante. Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários de cada dia, até mesmo nos fins de semana e feriados.

Tornando o seu quarto mais dormitório-apropriado e confortável também pode ajudar. Tome medidas para mantê-lo escuro, fresco, confortável e tranquilo, como o seguinte:

  • Considerar limitantes de fontes de luz indoor, comprar cortinas escuras e usar plugues de ouvido.
  • Atualize o seu colchão, travesseiros e roupa de cama conforme a necessidade.
  • Limites de uso de telas (TV, telefone, tablet ou computador) 30 60 minutes minutos antes de dormir.

Desenvolver uma rotina de pré-sono também pode ajudar a preparar o seu corpo e a mente para o sono. Esta rotina deve incluir atividades relaxantes, como:

  • tomando um banho quente
  • bebendo chá de ervas
  • lendo um livro de calmante
  • ouvindo música calmante
  • escrevendo em um diário
  • praticando yoga restaurativa
  • meditando

Evite barulhos altos, luzes brilhantes, telas de computador brilhantes e outras coisas estimulantes antes de dormir.

Desde que o estresse muitas vezes causa a privação de sono, os esforços para reduzir o estresse também são importantes. Por exemplo, considere:

  • simplificando seu estilo de vida
  • definindo prioridades
  • delegando tarefas
  • tirar intervalos regulares

Priorizar o autocuidado ao comer uma dieta bem balanceada, fazer exercícios regulares e ganhar tempo para atividades que você desfruta.

Também pode ajudar a:

  • Evite a cafeína, especialmente atrasada no dia.
  • Evitar o álcool, o que pode interromper os estágios do sono.
  • Não beba muitos líquidos à noite para diminuir sua necessidade de viagens de banheiro.
  • Evite exercícios atrasados no dia a dia.
  • Evite sonecas diurnas, ou limitá-las a 30 minutes ou menos.

Se essas mudanças de estilo de vida não ajudarem você a conseguir o sono que você precisa, fale com um profissional de saúde.

Você pode ter uma condição de saúde subjacente que está mantendo você acordado à noite. Um médico pode recomendar próximos passos e estratégias para melhorar o seu sono.