The Wood Chop-Um Núcleo Funcional de Núcleo Funcional para Apriviver Sua Vida Diária

4 de agosto de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

A ativação do núcleo é importante para muitos movimentos na vida cotidiana. Seu núcleo é pivô em balançar um taco de golfe, remando um paddleboard, e até mesmo levantar uma caixa pesada.

Muitos exercícios funcionam o núcleo, mas poucos o trabalham tão intensamente quanto o chope de madeira. Este exercício mantém o seu tronco ativado em um padrão de movimento rotacional, bem como múltiplos músculos abdominais e costas para a estabilidade. Além disso, suas pernas e braços proporcionam estabilidade e mobilidade.

O exercício de chope de madeira tem sido usado de diversas formas. Mais notavelmente, na reabilitação é usado para tratar e gerenciar dores nas costas inferiores. Ele fornece um desafio mais avançado para a estabilidade do núcleo (,).

Ele pode ser realizado em uma variedade de posições, assim como com diferentes ferramentas de resistência, para permitir variedade e desafio. Além disso, as diferentes posições e ferramentas permitem que você almeja vários grupos musculares.

Leia na para aprender tudo o que você precisa saber sobre o exercício de chope de madeira.

A configuração

A versão mais popular do chop de madeira envolve um.

  • Comece com os pés ombro a ombro separados e paralelos uns aos outros. Segure um dumbbell com as duas mãos, seja nas pontas ou entrando em choque nas mãos na alça.
  • Segure o dumbbell ao lado do seu quadril direito. Fazer isso significa que seu corpo será rotacionado para a direita. Pivoque os pés para a direita também para evitar de amarrar as costas.
  • A execução

    Há duas fases para este movimento-o elevador e o movimento de cortição.

    Durante a primeira fase, com o dumbbell ao lado de fora de um quadril, levante e gire o dumbbell acima do lado de fora do lado oposto da sua cabeça. Por exemplo, se você começar no seu quadril direito, você vai levantá-lo até o lado esquerdo da sua cabeça.

    À medida que você levanta, pivô seu pé direito para auxiliar a rotação e elevação do peso. Nesta versão em pé, haverá movimentação mínima do tronco. A maior parte do movimento vem dos seus braços e pivotar no seu pé.

    A segunda fase envolve o movimento de picping do movimento. O peso vai de cima do lado esquerdo da sua cabeça de volta para o seu quadril direito. Pivô no seu pé esquerdo enquanto você faz isso. Além disso, lembre-se de manter o seu tronco e a cabeça alta enquanto você realiza essa parte do movimento.

    Mantenha o movimento controlado, e pausa entre cada rep para diminuir o impulso utilizado.

    Executar 2 conjuntos de 8-15 repetições em cada lado.

    Resumo

    Há duas fases para o exercício de chope de madeira-o elevador e o chop. Eles enfatizam lados diferentes e músculos do tronco. Mantenha seus movimentos controlados.

    Há vários benefícios para este poderoso exercício.

  • Ele desafia simultaneamente a estabilidade de múltiplos músculos em seu tronco, quadris e ombros.
  • É um movimento funcional usado em atividades cotidianas como escovação e levantamento de uma criança dentro e fora de um carro.
  • Este exercício pode ser realizado usando uma variedade de equipamentos de resistência, como dumbbells, uma banda de resistência e uma máquina a cabo.
  • Para pessoas que não podem deitar no chão para o trabalho principal, como pessoas no segundo e terceiro trimestre de, esta é uma maneira eficaz de trabalhar os músculos do tronco.
  • Resumo

    O movimento chope de madeira é um exercício funcional que trabalha músculos estabilizadores do tronco e das extremidades inferiores. Ele pode ser realizado com uma variedade de equipamentos.

    Uma variedade de músculos estão funcionando durante o exercício de chop de madeira, incluindo:

    • músculos do núcleo. Seu tronco ou músculos realizam um trabalho de estabilização significativo durante todo o movimento. Seus oblíquos e abdominais transversais estão fortemente envolvidos neste exercício.
    • músculos do Hip. Seus músculos do quadril funcionam primariamente como estabilizadores durante este movimento. Seus músculos glúteos superiores (e minimus) são os principais músculos envolvidos.
    • Coxa e músculos da panturrilidade. Suas coxas se estabilizam principalmente seu corpo enquanto seus músculos de panturrilhas no lado oposto você está se movendo em direção a fornecer energia para este movimento.
    • Ombros. Seus estabilizadores de escápulos ajudam a manter suas ombreiras estáveis enquanto seus braços estão em movimento. Seus deltóides e músculos de corte rotator fornecem a força para mover o peso da alta para a posição baixa.

    Resumo

    O exercício de madeira de corte de madeira funciona músculos do núcleo, quadris e extremidades inferiores.

    • Mantenha seu tronco estável durante este movimento. Há uma tendência para se flex ou dobrar a espinha para frente durante o movimento de chopp. Isso pode colocar o estresse indevido em sua espinha.
    • Comece com um peso mais leve do que você pensa que vai precisar para realizar este exercício. Aumente o peso conforme necessário enquanto mantém o bom controle.
    • Se você sentir dor ao realizar esse movimento, diminua o seu e diminua sua velocidade. Além disso, é possível diminuir a quantidade de resistência utilizada. Se você ainda está sentindo dor, pare e consulte um profissional de saúde.

    Sumário

    Mantenha o seu tronco estável à medida que você realiza o movimento e comece com um peso mais leve do que você acha que precisa. Pare e consulte um profissional de saúde se sentir dor.

    Há várias maneiras de adicionar variedade e ajustar o desafio do movimento.

    Stance

    Este exercício pode ser realizado a partir de uma posição half-kneeling (lunge). Comece com uma perna na frente e seu joelho traseiro dobrece diretamente sob seus quadris. Levante o peso do lado de fora do seu quadril traseiro para cima e sobre para o lado de fora da sua cabeça no lado da perna de chumbo.

    Este exercício também pode ser realizado em uma posição de ajeitamento completo com os joelhos paralelos um ao outro. Executar o exercício como descrito acima.

    Equipamento usado

    Substituir uma bola de remédio ou para o peso. Eles fornecem variedade com posição de mão e aderência para adicionar desafio.

    Use ou uma máquina a cabo com a polia configurada para o ponto mais alto ou uma banda de resistência ancorada a um ponto alto para o movimento de chopping.

    Stand with your feet shoulder-width apart com a posição de alça para o lado esquerdo. Segure a alça e puxe até o quadril oposto. Esta versão enfatiza os oblíquos do lado que você está puxando em direção.

    Para enfatizar o movimento de elevação, mude o ponto de âncora para uma posição baixa. Repita o movimento, desta vez apresentando baixo para alto. Seus extensores de tronco e músculos do ombro são enfatizados nesta versão.

    Aumentar ou diminuir o grau de contestação

    Coloque os pés ou os joelhos mais próximos para estreitar sua base de apoio e tornar o exercício mais desafiador.

    Doar assim vai aumentar a instabilidade lateral e forçar seus músculos a trabalhar mais para manter o equilíbrio enquanto executa o exercício. Inversamente, ampliar sua postura diminui o desafio.

    Além disso, você pode alterar a quantidade de peso ou resistência que está usando. No entanto, se você for mais pesado, tenha certeza que o peso pode ser controlado e você não está criando tanta resistência que você tem que girar excessivamente a sua espinha.

    Finalmente, mude a velocidade na qual você está realizando o movimento, pensando mais devagar para um desafio maior. Se você estiver usando uma máquina de cabo ou banda de resistência, mantenha uma velocidade controlada enquanto traz o peso para baixo e volte lentamente o peso para a posição inicial.

    Resumo

    Existem múltiplas variações do exercício de chop de madeira que envolvem a mudança de sua postura, posição e / ou o equipamento utilizado. Cada variação mudará a ênfase muscular ou o grau de desafio.

    A chope de madeira é um excelente exercício de núcleo para adicionar ao seu programa de treinamento.

    Ele pode ser realizado de diversas maneiras com diferentes tipos de equipamentos para acomodar suas necessidades e adicionar variedade.

    Experimente este exercício funcional e colhe os benefícios em todas as suas atividades diárias.