Tone Your Core e Ombros com uma Twist Russa

Tone Your Core e Ombros com uma Twist Russa

6 de abril de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

A virada russa é uma maneira eficaz de construir o seu núcleo e os ombros. É um exercício popular entre os atletas desde que ajuda no movimento de rotação, que acontece com frequência nos esportes. Pode parecer um movimento simples, mas que requer muita força e apoio.

Não é um atleta bastante avançado? Ou você está simplesmente olhando para tonar a midia e desenvolver essa força de núcleo todo-importante? Pule a virada russa e confira os exercícios abdominais adicionais que incluímos.

Abaixo são direções para como fazer uma virada russa tradicional, juntamente com variações e exercícios abdominais adicionais.

O giro russo é pensado para ser nomeado depois de um dos exercícios desenvolvidos para os soldados soviéticos durante a Guerra Fria, embora sua popularidade hoje faça disso um exercício universal.

Dicas de exercícios

Aqui são alguns ponteiros para se manter em mente à medida que você é iniciado:

  • Para iniciantes, pressione os pés para o chão ou os estenda direto enquanto você consegue uma sensação para o movimento.
  • Respirar de forma constante e profunda. Exalar com cada torcida, e inalar para voltar ao centro.
  • À medida que você torce, mantenha os braços paralelos ao chão ou desça para bater o chão ao seu lado.
  • Engage seus músculos abdominais e costas durante todo o exercício.
  • Para mais estabilidade, atravesse as suas pernas inferiores.
  • Manter uma coluna reta, e evite esloucar ou arredondando sua espinha.
  • Permitir que seu olhar siga o movimento das suas mãos.

Instruções de exercício

Eis como fazer uma virada russa:

  • Root em seus ossos de sentar enquanto você levanta os pés do chão, mantendo os joelhos dobrados.
  • Elongar e endireitar sua espinha em um ângulo de 45 graus a partir do chão, criando uma forma V com seu tronco e coxas.
  • Regue os braços direto na frente, intercalando os dedos ou juntando as mãos juntas.
  • Use seus abdominais para torcer para a direita, depois de volta para o centro, e depois para a esquerda.
  • Esta é 1 repetições. Faça 2 3 conjuntos de 8 16 repetições.
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    twist twist

    Segure um dumbbell, placa de peso ou bola de remédio entre ambas as mãos. Se você não tem um peso, agarre um item eletrodoméstico compacto. Escolha um peso que permita manter a forma adequada.

    Twist da mesma forma que a variação original, mantendo o peso no nível do peito ou tateando-o ao chão cada vez.

    Leg-cross twists

  • À medida que você torce para a direita, crua o seu vitelo direito sobre a sua esquerda.
  • Uncross enquanto você torce de volta para o centro.
  • Cruzem o seu calf esquerdo sobre o seu direito enquanto você torce para a esquerda.
  • Punch twists

    Com este movimento, faça um movimento de pancadas com seus punhos em vez de usar um peso.

  • Sente-se com joelhos dobrados e seus pés pressionando firmemente para o chão, segurando as mãos ao lado do seu peito.
  • Sente-se de volta ligeiramente, mantendo a sua coluna reta.
  • Exale à medida que você torce para a esquerda, socando seu braço direito sobre para o lado esquerdo.
  • Inhale de volta para o centro, e depois faça o lado oposto.
  • Esta é 1 repetições.
  • Listas decrescidas

  • Sente-se em um banco de declínio com as mãos juntas ou segurando um peso.
  • Twist da mesma forma que a versão original.
  • As torcidas russas visam os seguintes músculos:

    Em geral, a torcida russa é segura para a maioria das pessoas. Fale com seu médico ou personal trainer se você tiver alguma lesão ou condições de saúde que possam ser afetadas por este exercício.

    Use a cautela ao iniciar este exercício se você tiver ou desenvolver alguma preocupação sobre seu pescoço, ombros ou baixo para trás. Este exercício tem o potencial de causar ou exacerbar a dor nestas áreas.

    Não faça esse exercício se você estiver grávida

    A torcida russa tem como alvo sua midia, então se você está grávida, consulte com um médico ou especialista em fitness antes de tentar por conta própria.

    Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no lugar de, ou além de, a torcida russa. Essas opções podem ser mais gentis em suas costas baixas ou simplesmente se sentir melhor para o seu corpo.

    Plantão lateral

    Variações deste exercício incluem colocar o seu joelho de baixo no chão, levantar a perna de cima e abaixar os quadris para o chão e voltar a subir.

  • Lie no seu lado esquerdo com os pés empilhados ou com um pé na frente do outro.
  • Coloque o seu antebraço direito ou a mão no chão na sua frente e levante os quadris do chão.
  • Mantenha seus quadris levantados para formar uma linha reta dos pés à cabeça.
  • Segure esta posição por até 1 minute minutos.
  • Faça cada lado 2 3 vezes.
  • toque em Heel

    Para começar este exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão perto de seus quadris.

  • Estende os braços ao lado do seu corpo.
  • Engage o seu núcleo à medida que você levanta a cabeça e o corpo superior ligeiramente.
  • Regue o seu braço direito para frente em direção aos seus dedos dos pés.
  • Aguarde esta posição por 1 2 seconds minutos.
  • Retorne para a posição inicial.
  • Em seguida, faça o lado esquerdo.
  • Continuar por 1 minute minutos.
  • Forearm plank twists

    Para fazer esse exercício, comece a partir de uma posição de prancha de antebraço.

  • Girar e soltar seus quadris sobre para o lado direito.
  • bata suavemente o chão com o seu quadril antes de voltar para a posição inicial.
  • Em seguida, faça o lado esquerdo.
  • Esta é 1 repetições.
  • Do 2 3 conjuntos de 8 12 repetições.
  • Bird dog

    Comece a partir de uma posição de tabletop.

  • Engage o seu núcleo enquanto você estende o seu braço esquerdo e perna direita.
  • Gaze para baixo em direção ao chão, mantendo sua espinha e pescoço em posição neutra.
  • Segure esta posição por 5 seconds minutos, mantendo os ombros e quadrados de quadris.
  • Retorne para a posição inicial.
  • Em seguida, faça o lado oposto.
  • Esta é 1 repetições.
  • Do 2 3 conjuntos de 8 16 repetições.
  • twists russos são um fantástico exercício de núcleo para adicionar à sua rotina ou para usar como base para construir um.

    Comece lentamente no início, e permita que você mesmo tempo para se recuperar depois de cada core workout. Fique atento a como seu corpo reage ao exercício e ajuste em conformidade, mesmo que isso signifique escolher uma variação mais fácil ou fazer uma pausa de vez em quando.

    Para melhores resultados, faça twists russos além de,, e exercícios.