Um Guia de Envelhecimento Saudável para Treinamento de Força e Stretching em Home

Um Guia de Envelhecimento Saudável para Treinamento de Força e Stretching em Home

5 de setembro de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Levantamento de peso e alongamento são úteis em qualquer idade, mas há benefícios específicos para adultos mais velhos.

Com o envelhecimento vem preocupações sobre força, equilíbrio e mobilidade. Mas integrar o treinamento de resistência e se estender à sua rotina pode mantê-lo se sentindo saudável e forte.

Não tem certeza por onde começar? Leia on para um primer sobre como o envelhecimento afeta o seu corpo e como o movimento pode fazer a diferença, além de um treino de corpo inteiro e rotina de alongamento que você pode fazer em casa.

old man doing squats

velho fazendo squats

ALTO IMAGES/Stocksy United

A idade pode ser apenas um número, mas algumas mudanças físicas acontecem à medida que envelhecemos-e estas pode afetar nossa saúde. Eles incluem:

Diminuição da faixa de movimento

Aviso que seus ombros, quadris ou joelhos não se movem tão bem quanto eles costumavam? À medida que envelhece, sua gama de movimentos-o potencial de movimento completo de um conjunto-diminui devido a mudanças de, artrite, perda de massa muscular, e mais.

Por quanto?

Em um estudo publicado no Journal of Aging Research, os pesquisadores analisaram a abdução de ombro e a flexibilidade de flexão de quadril em adultos de 55-86 anos.

Eles encontraram uma diminuição na flexibilidade das articulações do ombro e do quadril em aproximadamente 6 graus por década através dos participantes do estudo, mas também observou que, em adultos de idade geralmente saudáveis, a perda de flexibilidade relacionada à idade não impacta significativamente a vida cotidiana ().

Perda perda

A força de decoração é outra marca registrada do envelhecimento.

A pesquisa de Older descobriu que a massa muscular diminui em aproximadamente 3-8% por década após a idade 30, e essa taxa aumenta após a idade 60 ().

Mais pesquisas atuais encontraram a taxa de atrofia muscular foi mais próxima de 1% por ano após a idade 50, o que tem um efeito exponencial (continuamente crescente) quando considerado ao longo do tempo ().

Este fenômeno é conhecido como-uma perda de massa muscular e função à medida que envelhecemos. Esta diminuição na massa muscular vem de vários fatores, incluindo:

  • alterações hormonais
  • declínios na atividade
  • uma dieta desequilibrada que é baixa em calorias e proteínas

Sarcopenia está fortemente relacionada com quedas e fraildade geral, por isso é um fator importante para abordar à medida que você envelhece.

Diminuição do saldo

Se o seu saldo não é o que costumava ser, há uma explicação para isso também.

Você mantém seu equilíbrio usando:

  • sua visão
  • seu sistema vestibular (estruturas na orelha interna)
  • feedback das articulações na coluna, tornozelos e joelhos

Esses sistemas enviam sinais para o seu cérebro para ajudar o seu corpo a manter seu equilíbrio enquanto você se move sobre o seu dia.

Como você envelhece, no entanto, esses sinais não são comunicados como efetivamente. Sua visão fica pior, suas habilidades cognitivas começam a declinar, e suas articulações se tornam menos móveis.

Resumo

Embora você possa sentir-se jovem no coração, o envelhecimento afeta você fisicamente de muitas maneiras, incluindo diminuição da faixa de movimento, perda de força e perda de equilíbrio.

Uma das formas de combater as preocupações relacionadas à idade física-além de manter o alcance de movimento, força e equilíbrio-é incorporar treinamento de força consistente em sua rotina semanal.

O treinamento de força pode beneficiar adultos mais velhos por:

  • Aumentar a densidade óssea. Quando você força o trem, você está colocando o estresse em seus ossos do movimento e dos padrões de força, que leva células formadoras de ossos a saltar para o trabalho. Isso cria osso que é mais forte e mais denso ().
  • Aumento da massa muscular. Mais músculo significa mais força, melhor equilíbrio e um metabolismo aumentado. Um estudo descobriu que, ao implementar um programa de treinamento, os adultos mais velhos foram capazes de melhorar sua massa muscular e a força muscular até 30% ().
  • Habilitando melhor equilíbrio e funcionalidade. Ter músculos fortes contribui para melhor função diária. Afinal, atividades como sentar em uma cadeira, chegar até conseguir algo de uma prateleira, ou até mesmo amarrar seus sapatos todos exigem equilíbrio, flexibilidade e força. E para adultos mais velhos em particular, esses benefícios se traduzem em um risco reduzido de quedas ou outras lesões catastróficas ().
  • Melhorar a composição corporal. Manter a massa muscular é importante para diminuir as chances de obesidade, especialmente enquanto envelhecemos ().
  • Melhorar a qualidade de vida. Os adultos mais velhos que participam de uma rotina regular de treinamento de resistência muitas vezes veem melhoras em seu bem-estar psicossocial ().

Resumo

Força de treinamento à medida que envelhecemos tem muitos benefícios, incluindo um aumento da densidade óssea e massa muscular, melhor funcionalidade e composição corporal melhorada.

Mobilidade é definida como como livremente uma junta pode mover-se através de uma faixa de movimento. Por exemplo-pode-se dobrá-lo, depois se estender totalmente, seu joelho sem nenhuma hesitação ou dor? Se sim, seus joelhos demonstram boa mobilidade.

Diferente do que a flexibilidade, que é a capacidade dos seus músculos e de outros tecidos conectivos se esticar temporariamente, a mobilidade envolve articulações em movimento.

É importante em qualquer idade, mas especialmente à medida que ficamos mais velhos-manter a mobilidade é fundamental para funcionar de forma independente.

De acordo com o National Institute of Health’s (NIH) National Institute on Aging, adultos mais velhos que perdem a mobilidade ():

  • são menos propensos a permanecer vivendo em casa
  • ter taxas mais altas de doença, deficiência, hospitalização e morte
  • ter qualidade de vida mais pobre

Resumo

A estatização móvel é muito importante à medida que você envelhece. A falta de mobilidade pode levar a lesões e uma qualidade geral de vida mais pobre.

Comentar-se para e manter um programa de treinamento de força at-home pode ser o primeiro passo para prevenir-ou atrasar o início de-muitas doenças relacionadas à idade.

A melhor parte é, não tem que ser complicado ou demorado.

O seu programa de treinamento de fortalecimento at-home deve:

  • Include 3 sessões semanais. Incorporativa uma sessão de treinamento de 20 30-minute de força 3 dias por semana. Você pode trabalhar fora em casa com um equipamento mínimo e ainda ver resultados significativos.
  • Trabalhe todo o seu corpo. Corpo superior incorporativo, corpo inferior e exercícios principais para tirar o máximo de cada treino.
  • Seja consistente. Quanto mais consistentemente você força o trem, melhores serão os seus resultados.

Combinar estes exercícios de força de 6 bits para um efetivo e abrangente.

A menos que se note o contrário, faça 3 conjuntos de 10-12 reps de cada um desses exercícios.

Bala de uma perna

Com saldo declinando como você envelhece, proativamente focando em melhorá-lo é chave. Comece com esta broca de mão única para suster quaisquer desequilíbrios que você possa ter:

  • Posicione-se ao lado de uma cadeira ou de uma parede se necessário para o equilíbrio.
  • Stand com os pés juntos, braços para baixo nas suas laterais.
  • Bend seu joelho e levante o seu pé direito para cima do chão atrás de você, segurando onde sua perna forma um ângulo de 90 graus.
  • Segure-se por 30 seconds minutos, depois repita na perna esquerda.
  • Complete 2 mantém-se em cada lado.
  • Squat

    O é um exercício de powerhouse, não só para a construção de músculo mas para prepará-lo para a vida diária. Se você já se sentar em uma cadeira, você se beneficiará de agasar. Aqui está como fazer:

  • Stand with your feet shoulder-width separados, dedos dos pés apontados levemente para fora, com os braços para baixo nas suas laterais.
  • Push seus quadris de volta então dobre os joelhos, abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível, como se sentadas em uma cadeira. Mantenha o peito levantado e orgulhoso durante todo o movimento.
  • Push-se uniformemente através de seu pé inteiro, de volta para a posição inicial.
  • pushup de parede

    é um dos exercícios mais eficazes para ganhar força superior do corpo, e você não precisa de nenhum equipamento para executá-los. Comece em uma parede e, em seguida, tente um pushup ajoelhado se você quiser mais um desafio. Aqui está como fazer:

  • Entre em uma posição de prancha com as mãos em uma parede na altura do ombro e nos pés a cerca de 3-4 pés da parede.
  • Bend seus cotovelos para chegar mais perto da parede, mantendo uma linha reta da sua cabeça aos seus tornozelos. Mantenha seus cotovelos em um ângulo de 45 graus a partir do seu corpo.
  • Push de volta para a posição inicial.
  • Linha da banda Resistência

    Uma volta forte é fundamental para uma boa postura, entre outras coisas. Use um aqui para fortalecer esses músculos:

  • Grab uma banda de resistência, com uma alça em cada mão, e pisar na banda com os dois pés.
  • Cruzem as alças e a dobradiça na cintura para um ângulo de 45 graus.
  • Manter uma reta de volta, enviar seus cotovelos para cima e para trás, remando as alças para cima em direção ao seu peito. Aperte seus músculos de costas superiores na parte superior.
  • Pause, logo libera lentamente de volta para iniciar.
  • Cão de pássaro

    Um boon para tanto equilíbrio e estabilidade, desafiará seu corpo completo.

  • Assume uma posição em todos os fours sobre o solo, colocando as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Mantendo seu pescoço neutro, estenda simultaneamente o seu braço direito e a perna esquerda. Certifique-se de que seus quadris fiquem quadrados até o chão. Pausa no topo.
  • Retorne para iniciar e repita com o seu braço esquerdo e perna direita.
  • Ponte de Glute

    Um exercício efetivo para a-ou a parte de trás de suas pontes de glús corpo-de-corpo vai construir força em nenhum tempo. Adiciam um dumbbell em seus quadris se você precisar de resistência adicionada.

  • Comece por deitar nas suas costas com os joelhos dobrados e pés achatados no chão. Seus braços deveriam estar caem aos seus lados.
  • Brace o seu âmago e empurre para cima através dos seus pés, levantando o bumbum para cima do chão até que seus quadris sejam totalmente estendidos. Esprema seus glúteos no topo.
  • Pause, então volta lentamente para iniciar.
  • Junto com treinamento de força, alongamento é outra atividade que pode melhorar as doenças relacionadas à idade física.

    Seu programa at-home deve:

    • Seja pelo menos 5 minutes de comprimento, 3 vezes por semana. Mesmo uma sessão curta, quando feita de forma consistente, fará diferença na sua flexibilidade e mobilidade no longo prazo.
    • Seja consistente. Como com o treinamento de força, quanto mais consistentemente você esticar, melhores serão os seus resultados. Talvez você estique a primeira coisa pela manhã ou reserve um tempo antes de dormir-o que funcionar para você é chave.
    • Não exagera nisso. Há uma linha fina entre o alongamento e a tomada dos seus músculos longe demais. Uma vez que você sentir resistência no trecho, não empurre-sente-se lá, permitindo que o trecho faça seu trabalho. Também, nossos corpos precisam de tempo para se recuperar em entre as sessões-trabalhe o seu caminho até se esticar diariamente se for preciso.

    Faça estes 5 alongamentos para atingir todas as partes principais do corpo e ajude a melhorar sua flexibilidade e.

    Se não indicado, segure cada trecho por cerca de 30 seconds total. À medida que você se concentra na respiração-inalação profunda, exalação profunda-tenta ir mais fundo no trecho.

    Trecho de Hamstring

    Particularmente se você se sentar muito, esticar os hamstrings é importante para manter um bom movimento nos quadris. Aqui está como fazer:

  • Poste-se com um passo ou outro flat, levantou superfície na sua frente. Deve haver cerca de um pé entre você e a etapa.
  • Coloque um salto na etapa e inclina-se para frente nos quadris para um ângulo de 45 graus.
  • Sinta o alongamento em seu, inclinando-se para ir mais fundo.
  • esticar o alongamento do quadril

    A funcionalidade do Hip é fundamental para muitos movimentos em nossas vidas diárias, como, assim manter esses músculos e articulações mobile é importante. Experiente este trecho sentado:

  • Sente-se em uma cadeira e scoot para baixo até a borda. Seus pés devem ficar lisos no chão e suas costas devem ser retas.
  • Traga seu tornozelo direito para descansar no joelho esquerdo, dobrando a perna para fazê-lo.
  • Lean adiante ligeiramente para sentir o alongamento em seu quadril.
  • abridor de Chest

    Combater a postura de frente-lean com este trecho de abertura de peito:

  • Sente-se em uma cadeira e scoot para baixo até a borda. Seus pés devem ficar planos no chão e suas costas devem ser retas.
  • Interlace os dedos atrás das costas e abra seu peito até o céu, soltando seus ombros.
  • Rotação Thoracic de ombros

    Outro bom trecho se você encontrar seus ombros arredondando para frente, esta rotação irá destinar e liberar seu corpo superior:

  • Lay no chão do seu lado esquerdo, braços direto na sua frente com palmas tocando.
  • Levante seu braço direito direto para cima e para cima, abrindo o seu peito e permitindo que seu braço direito caia para o outro lado do seu corpo. Sua cabeça deve seguir.
  • Depois de 5-10 segundos, rodar de volta para iniciar e repetir por 10 reps.
  • Lado lado a lado

    Stretch suas costas e core com este movimento:

  • Fique reto com os braços para baixo aos seus lados e pés ombro a ombro separados.
  • Traga seu braço direito para cima e sobre sua cabeça, dobrando seu torso para a esquerda enquanto você vai.
  • Aguarde aqui por 5-10 segundos, em seguida, volte para o centro e troque de braços.
  • Consistentemente treinamento de força e alongamento, mesmo que por curtos períodos 3 vezes por semana, pode ajudar tremendamente em atrasar ou prevenir muitas doenças relacionadas à age-relacionada. Comece devagar e assista a sua força, equilíbrio e mobilidade melhorar.