Wall Angels: Benefícios, Músculos Trabalhados e How-To

Wall Angels: Benefícios, Músculos Trabalhados e How-To

15 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

No dia de hoje e na idade, muitas pessoas freqüentemente sentam-se em uma escrivaninha por longos períodos. Além disso, a postura sentada tende a variar, muitas vezes resultando em uma postura inclinada ou flexionada. E mais, há a temida “postura do celular”, que envolve uma postura flexionada se você está sentado ou em pé.

Ao ficar sentado por longos períodos, seus músculos de costas mantêm seu corpo em alinhamento. Eventualmente, esses músculos fadam, fazendo com que seu corpo esgue e sua cabeça se desloca para frente em resposta. Além disso, seu porta-malas vai flex e sua pelve vai retroceder.

Na verdade, posturas estáticas prolongadas como sentar em um computador ou assistir TV por um longo tempo podem afetar sua força muscular e comprimento.

Os músculos da parte de trás do seu pescoço e tronco alongam-se e se enfraquecem, enquanto os músculos da frente do seu pescoço, peito, ombros e abdômen enrijece e encurtam. O resultado é um efeito bola de neve, que perpetua essa postura mesmo quando você não está sentado.

A boa notícia? Realizar exercícios intencionais que fortalecem seus músculos de postura pode ajudar a combater esse padrão.

Os anjos de parede são uma excelente escolha. Em apenas este um exercício, você ambos fortalecerá seus músculos de costas e alongará os músculos na frente de seu pescoço, ombros e core.

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filadendron / Getty Images

Os anjos de parede também foram chamados de” V “para” W “, nomeado assim para o início e encerradas posições de braço. Eles são tipicamente realizados com as costas contra uma parede. A parede fornece feedback, mantendo sua espinha neutra e seus braços em posição.

Este exercício irá beneficiar você se você ficar sentado a maior parte do dia, assim como se você fizer um monte de treinamento de resistência superior ao corpo.

Exercícios como a imprensa de bancada podem fazer com que os músculos envolvidos encurtem, mas os anjos de parede contrariam esse efeito, principalmente trabalhando o (pectoralis major e menor) e grande músculo posterior (latissimus dorsi).

  • Stand com os pés aproximadamente 6-8 polegadas (cerca de 15 -20 cm) longe da parede. Descanse seu bumbum, costas, ombros e cabeça contra a parede.
  • Tentativa de começar com uma espinha neutra desenhando o seu umbigo em direção à sua espinha. Desenhe suas costelas dentro e para baixo, sentindo o meio de suas costas se conectar à parede.
  • Tuck seu queixo levemente, tentando pegar a parte de trás da sua cabeça para tocar a parede. Se for difícil colocar a cabeça na parede, tente colocar um pequeno travesseiro atrás da sua cabeça.
  • Em seguida, chegue os braços diretamente para cima e coloque-os na cabeça de parede, com o objetivo de obter a parte de trás de suas mãos para tocar a parede em uma posição “V”. Se você tiver dificuldade com alguma parte desse alinhamento, pata os pés mais longe da parede e veja se isso corrige a questão.
  • Então, comece a dobrar seus cotovelos enquanto você desliza as mãos para baixo da parede até que suas mãos estejam logo acima dos seus ombros. Enquanto isso, mantenha a cabeça, tronco e bumbum contra a parede.
  • Baixe apenas o máximo que puder enquanto mantém a boa postura sem dor (é OK sentir um alongamento). No ponto mais baixo, segure por uma contagem de 5 minutos antes de retornar para a posição inicial “V” enquanto mantém o alinhamento.
  • Repita 5-10 reps, parando se seus músculos não podem mais segurar o sem dor.
  • Como modificar:

    Se for desafiador segurar sua espinha contra uma parede sem estirpe, outra opção é realizar este exercício enquanto está em pé em uma porta em vez de ter as costas contra uma parede.

    Para realizar a modificação, coloque as mãos nas bordas de uma porta em cima da sua cabeça na posição “V”. Lentamente passo a passo com um pé até que você sinta um estiramento no seu peito.

    Como ao executar o anjo de parede padrão, desenhe o seu umbigo para trazer sua espinha para uma posição neutra, e levemente tuck seu queixo para manter sua cabeça tão alinhada com o seu torso possível. Em seguida, deslize as mãos para baixo na posição “W”.

    Retorne para a posição inicial e repita. Após 5-10 repetições, volte atrás e troque seu pé de chumbo.

    Esta modificação permitirá que você melhore gradualmente sua postura para que seja mais confortável fazer anjos contra a parede, eventualmente.

    foram mostrados para ajudá-lo a melhorar sua postura. Uma postura melhorada foi mostrada para oferecer vários benefícios, incluindo a redução da dor e a modificação de ângulos conjuntos para diminuir o estresse em tecidos (,,).

    Alguns padrões posturais são menos amenos para mudar à medida que você envelhece, e eles podem não responder a exercícios posturais. Além disso, aqueles que têm questões preexistentes, como formas congênitas de escoliose, podem não vivenciar quaisquer alterações de realizar exercícios de correção postural.

    No entanto, a maioria das pessoas pode se beneficiar de realizar exercícios posturais diários. No mínimo, você vai ganhar força nos músculos que te apoiam diariamente.

    Resumo

    Os anjos de parede são realizados colocando seu bumbum, costas e cabeça contra a parede, em seguida, deslizando lentamente os braços para cima e para baixo da parede em um padrão “V” para “W”. Pesquisas mostraram que a intervenção de exercícios posturais pode ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor.

    Os anjos de parede ativam músculos posturais nas suas costas superiores que ajudam a manter os ombros puxados para trás. Eles também trabalham para alongar e fortalecer os músculos do peito, espinhal e tronco. Além disso, seus músculos centrais devem trabalhar para estabilizar seu tronco, mantendo você em uma posição neutra.

    Como tal, eles são um exercício benéfica para ajudar a desfazer os efeitos de uma postura mais flexionada. Isso ajuda a diminuir o estresse nos ombros, permitindo que você aumente seus braços com mais facilidade, e isso ajuda a manter a cabeça mais em linha com o seu corpo,.

    Resumo

    Os anjos de parede ajudam a alongar seus músculos do peito e dos fundos enquanto fortalecia os músculos posturais de sua parte superior de volta.

    Existem múltiplas maneiras que seu corpo pode compensar para ser capaz de atingir a sobrecaria e baixar os braços durante este exercício, levando a erros de forma.

    O mais comum é trazer suas nádegas da parede ao deslizar os braços com a sobrecarga.

    Este é tipicamente devido à rigidez nas costas, peito e músculos do ombro. Também pode ser devido à rigidez nos flexores do quadril. Diminuir a faixa de movimento e não chegar tão alto até que sua flexibilidade melhore pode combater isso.

    Outro erro está arcando suas costas-geralmente durante a fase de abaixamento. Isso pode ser devido a uma questão com músculos fracos ou rigidez nos ombros. Novamente, diminuir o intervalo de movimento e não abaixar os braços tanto vai contrariar isso.

    Assumir uma postura de cabeça-de-frente durante o movimento é também uma compensação comum. Isso pode ocorrer ao levantar ou abaixar os braços, ou ao longo de todo o movimento. Geralmente é devido à rigidez nos músculos cervical e tórax.

    O erro comum final não é manter contato de mão e cotovelo com a parede. Isso é mais comumente devido à rigidez nos ombros, peito, costas ou tronco. Essa compensação também pode ocorrer quando você está levantando ou abaixando os braços, ou ao longo de todo o movimento.

    Resumo

    Ao executar anjos de parede, mantenha suas nádegas contra a parede, seu flat de volta inferior e sua cabeça contra a parede.

    Os anjos de parede são um excelente exercício para a postura porque alongam os músculos em seu peito, ombros e abdômen, todos enquanto fortaleceram seus músculos das costas.