Workouts de Pneu: O Que Você Precisa Saber Antes De Começar

Workouts de Pneu: O Que Você Precisa Saber Antes De Começar

13 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Gone são os dias em que o treinamento era limitado aos mesmos antigos equipamentos de ginásio tradicionais.

Embora originalmente usado em competições de forte e forte, os pneus se tornaram um grampo em academias bem equipadas em todo o mundo.

Eles permitem um tipo de treinamento único de força e condicionamento que prontamente se transfere para uma variedade de esportes.

Este artigo estabelece os melhores exercícios de pneu, os músculos que eles trabalham, e um circuito de pneu de amostra para você começar.

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Getty Images

A chave para realizar exercícios de pneu está selecionando um pneu do tamanho certo e peso para atender o seu nível de força e experiência, bem como para evitar lesões.

Comece com um pneu menor e mais leve e trabalhe seu caminho até um pneu maior e mais pesado à medida que você progride em força e habilidade. É recomendável que as mulheres comecem com um pneu que pesa 100-200 libras (45-90 kg), enquanto os homens são recomendados para começar com um pneu de 200-300 libras (90-135-kg).

Como regra de polegar, você deve ser capaz de fazer 2-5 dos exercícios abaixo com consistência. Se você não puder, o pneu provavelmente é pesado demais.

Pode ser complicado saber quanto um pneu pesa porque é difícil colocar um grande ladrilho de trator em uma escala. Se você for transportá-lo por caminhão, você pode dirigir até uma escala CAT, medir o peso do seu caminhão com o pneu e, em seguida, subtrair o peso do seu caminhão para encontrar o peso do pneu.

Alguns pneus especializados permitem que pesos sejam adicionados ou removidos, tornando o processo de adição de resistência um pouco mais fácil.

Resumo

Tires podem ser difíceis de pesar, e seus pesos são muitas vezes estimados. Selecione um tamanho de pneu que permita completar pelo menos 2-5 reps de forma consistente.

A disponibilidade de pneus varia dependendo de onde você mora.

Aqueles em áreas rurais podem achar mais fácil encontrar pneus velhos de equipamentos agrícolas, que também tende a ser a fonte mais custo-eficiente.

Você pode querer verificar anúncios classificados online locais para listagens de pessoas vendendo pneus usados, já que pneus novos maiores tendem a ser bem caros.

Embora os pneus de carros possam trabalhar para alguns exercícios, você vai querer um pneu um pouco maior para melhor realizar a maioria dos movimentos, especialmente como sua força e habilidade aumento.

Felizmente, muitas academias têm agora uma área ao ar livre ou indoor com acesso a pneus.

Resumo

Tires são mais bem encontrados ao pesquisar anúncios classificados online locais ou entrar em contato com uma fazenda que possui equipamentos agrícolas. Também, muitas academias têm agora uma área de turfe com pneus de vários tamanhos para os membros usarem.

O pneu flip

O pneu flip é um exercício de pneu clássico que melhora o desenvolvimento de energia explosiva da cabeça aos pés.

A chave para este exercício é selecionar o tamanho e o peso do pneu direito para atender ao seu nível de força e experiência, bem como para evitar lesões.

Músculos trabalhados: glúteos, cads, bezerros, lats, armadilhas, tríceps, forearmos, abs (para estabilizar)

  • Facando o pneu, comece com os braços e pés ombro a ombro.
  • Squat para baixo e segure o pneu com uma aderência submão, espalhando os dedos de largura para dentro dos esteiras.
  • Enquanto em uma posição agachada com seus quadris mais baixo do que os seus ombros, inclina-se para frente, colocando seus antebraços contra o pneu.
  • Iniciar o movimento de captar no pneu, dirigindo pelas suas pernas e levantar o pneu do chão.
  • Uma vez em pé, use um joelho para ajudar continue a empurrar o pneu para cima e flip o pneu sobre.
  • Repetir o número desejado de reps e conjuntos.
  • Tire deadlift com a caminhada do fazendeiro

    O pneu deadlift com é um exercício de pneu exclusivo que proporciona a todos dos benefícios de um movimento de deadlift tradicional com um aspecto de condicionamento adicionado.

    Este movimento requer um excelente núcleo e força de aperto para estabilizar o pneu durante a parte de caminhada do fazendeiro.

    Músculos trabalhados: glúteos, hamstrings, quads, travas, armadilhas, bíceps, abs

  • Comece-se com uma espinha neutra, flexionando-se com uma espinha neutra, flexionando-se em seus quadris e dobrando os joelhos apenas levemente.
  • Segure o pneu com um aperto de mão em cada lado.
  • Crie tensão carregando seus hamstrings e glúteos, e em um movimento controlado, exploso, fique em pé.
  • Começa a caminhar para frente, levando pelo menos 10 passos antes de colocar o pneu de volta para baixo no solo.
  • Repetir para o número desejado de reps.
  • Este movimento também pode ser executado sem a porção de caminhada do agricultor como um deadlift apenas para uma quantidade designada de conjuntos e reps.

    Tire slams

    O pneu slam é um excelente movimento para desenvolver potência de upper-body e resistência através de vários aviões de movimento.

    Este exercício requer uma marreta ou mace como um dispositivo de treinamento com o qual para atingir o pneu.

    Você vai querer usar um pneu que é grande o suficiente para absorver o choque do impacto sem se moviar muito.

  • Para iniciar, selecione uma marreta ou mace de um peso apropriado para o seu nível de habilidade.
  • Fique de frente para o pneu com os pés levemente mais largas do que o shoulder-width apart.
  • Segure o shaft do martelo com uma mão em direção ao topo, perto da porção ponderada, e uma mão em direção ao fundo.
  • Swing o martelo para cima do seu corpo para qualquer um dos lados enquanto simultaneamente desliza a sua mão superior para baixo em direção ao fundo do poço para alavancagem máxima.
  • Acabe com o movimento forte engajando seus músculos de costas para atacar o pneu com esforço maximal. O caminho do movimento é circular-para cima e para trás atrás de você, sobre o seu ombro, e para baixo sobre o pneu.
  • Repetir do outro lado do seu corpo.
  • O slam do pneu pode ser realizado em intervalos cronometrados, durante os quais você bate o pneu por um tempo designado, ou em conjuntos, durante o qual você realiza um determinado número de reps ou greves.

    Tire largo salto com flip de pneu

    Este é um exercício dinâmico que combina dois exercícios populares de pneu para maximizar suas adaptações de treinamento.

    Para este exercício, é melhor selecionar um pneu mais leve que você pode confortavelmente pular repetidamente.

    Músculos trabalhados: quads, hamstrings, glúteos, bezerros, armadilhas, armadilhas, antebraços, abs

  • Comece a encarar o pneu com uma postura levemente mais larga que a largura do pneu.
  • Executar uma flip de pneu levemente mais larga do que a largura de pneu, grelhando o pneu com um aperto de mão, e finalizando o flip com seus braços.
  • Próximo, agasque-se para preparar-se para a porção de salto, e pule explosivamente sobre o pneu, pulando com as pernas para a estabilidade quando desembarque. Vire para começar o exercício na outra direção.
  • Repita para o número desejado de reps e conjuntos.
  • jumps de caixa de pneu

    são um exercício plisométrico comum em que seus músculos exercem força máxima por um breve período de tempo.

    Nessa variação, um pneu é usado em vez de uma caixa, fornecendo uma camada de dificuldade adicionada, pois você precisará se estabilizar na aterrissagem devido ao flexo do pneu.

    Selecione um pneu de uma altura apropriada para o seu nível de habilidade.

    Dois pneus podem ser empilhados em cima de um outro à medida que você se torna mais avançado.

    Músculos trabalhados: quads, hamstrings, glúteos, bezerros, abs

  • Face o pneu em pé aproximadamente 1 pés (30 cm) longe dela com uma postura um pouco mais larga do que deve-largura.
  • Iniciar o movimento de pular agasalhado e saltar explosivamente sobre o pneu.
  • Stabilize seu corpo por squatting desce levemente ao pousar no pneu.
  • Jump de volta para o chão, mais uma vez absorvendo o choque ao pousar em um.
  • Repita para o número desejado de reps e conjuntos.
  • Tire flexões

    Tire são um exercício de upper-body versátil que pode ser ajustado para o seu desejado nível de dificuldade.

    Os iniciantes devem realizar flexões elevadas a torso, que diminuirão a resistência, ao passo que estagiários mais avançados podem querer experimentar flexões de pernas elevadas para agasalar a resistência.

    Músculos trabalhados: pecs (músculos do peito),, tríceps, abs

    Torso-elevado flexões (mais fácil)

  • Stand enfrentando o pneu.
  • Coloque o seu mãos na borda do pneu apenas mais largo do que o shoulder-width apart, com seus braços estendidos.
  • Bend seus cotovelos e abaixe lentamente o seu peito em direção ao pneu enquanto mantém seu núcleo apertado em todo o movimento.
  • Estende seus cotovelos, empurrando seu corpo para longe do pneu de maneira controlada.
  • Repetir até que seus reps e conjuntos desejados tenham sido concluídos.
  • Legados-elevados (mais duros)

  • Comece em suas mãos e joelhos voltados para longe do pneu.
  • Fixe suas mãos no chão um pouco mais largo do que o shoulder-width apart.
  • Proponha seus pés na borda do pneu, aproximadamente de largura de ombros, ajustando sua posição de mão para que seu corpo esteja alinhado da cabeça aos pés.
  • Em um movimento suave e controlado, abaixe seu peito em direção ao chão dobrando nos cotovelos, mantendo uma postura alinhada.
  • Push yourself back up até que seus braços sejam retos novamente.
  • Repetir até que seus reps desejados e conjuntos foram concluídos.
  • Tire planks

    são um exercício desafiador que tem como alvo seus músculos abdominais.

    Nessa variação, você usará um pneu para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade.

    Para tornar o exercício um pouco mais fácil, você executará um plank de inclinação, ou se você quiser chutar uma prancha de inclinação, você poderá executar uma plancha de declínio, ou se você quiser realizar um declínio plank.

    Músculos trabalhados: abs, obliques (abs laterais), inferior back

    Incline plank (mais fácil)

  • Iniciar frente ao pneu.
  • Este movimento pode ser realizado por qualquer um dos colocando seus cotovelos na borda do pneu, ou colocando suas palmas na borda do pneu com seus braços estendida (o último é um pouco mais fácil).
  • Com seu corpo totalmente alinhado e dedos dos pés encostados no chão, você manterá esta posição pelo número desejado de tempo.
  • Repetir para o número desejado de reps.
  • Decote para longe do pneu em suas mãos e joelhos.
  • Fixe as mãos no chão em posição de largura de ombros, e prop os pés para cima na borda do pneu como se fosse fazer um empurrinho. Este movimento é difícil de executar em seus cotovelos, então a maioria das pessoas executa o exercício com braços estendidos.
  • Segure esta posição para o tempo desejado.
  • Repita para o número desejado de reps.
  • Dips de pneu

    Dips de pneu são um exercício fantástico para isolar os tríceps, bem como uma ótima adição a qualquer circuito de pneu bem arredondado.

    Para este movimento, você vai querer usar um pneu grande o suficiente para suportar o seu peso corporal sem dar gorjeta.

    Músculos trabalhados: tríceps, pecs, ombros

  • Comece por sentar na borda do pneu.
  • Estende as pernas para fora direto, colocando os seus calcanhares no chão deve-se separar.
  • Coloque as palmas das mãos na borda do pneu com os dedos voltados para longe do pneu, um pouco mais largo do que deve-largura do que deve-se separar.
  • Iniciem o movimento empurrando o seu corpo para cima, estendendo os braços, e mantendo suas pernas retas.
  • Agora abaixe lentamente o seu corpo até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus.
  • Então empurre seu corpo de volta até a posição inicial estendendo seus braços.
  • Repita isso para o número desejado de reps e sets.
  • Tire squat e pressione

    O pneu squat e a imprensa é um exercício dinâmico que tem como alvo múltiplos grupos musculares simultaneamente.

    Músculos trabalhados: quads, hamstrings, glúteos, tríceps, ombros, abs, peito, abs

  • Comece a enfrentar um pneu que está em pé em sua borda, colocando suas palmas na borda superior do pneu com os dedos nas esteiras.
  • Posicie seus pés um pouco mais largo que o ombro para fora, apontando seus dedos dos pés para cima levemente.
  • Para iniciar o movimento, puxe lentamente o pneu em sua direção até que ele comece a dar a volta por cima apenas até que seus quadris estejam mais baixos que os seus joelhos.
  • Reverse o movimento empurrando pelo chão e saindo do seu agasalho, estendendo os braços na parte superior para empurrar o pneu para longe de você ligeiramente.
  • Repita o movimento para o número desejado de reps e conjuntos.
  • Tire lado-a-lado hops

    Este movimento de pneu de alta intensidade terá a certeza de obter o seu bombeamento do coração.

    O lúpulo lado a lado proporciona excelente condicionamento enquanto atinge vários grupos musculares principais.

    Músculos trabalhados: quads, hamstrings, glúteos, ombros, tríceps, abs

  • Início por ficar em pé dentro do furo de um pneu.
  • Bend down, colocando suas palmas na borda externa do pneu com os dedos nos esteiras.
  • Mantendo seu torso perpendicular ao chão, pule sobre o pneu para um lado, em seguida, pule de volta para o furo do pneu, em seguida, pule para o outro lado do pneu, e finalmente de volta para o furo.
  • Repita este movimento por um período de tempo configurado.
  • Um circuito de pneu combina estrategicamente uma série de exercícios de pneu para proporcionar uma alta intensidade, malhação de corpo inteiro.

    O objetivo durante um circuito de pneu é manter a sua frequência cardíaca elevada ao realizar movimentos de volta para trás com apenas breves períodos de descanso em entre.

    Os circuitos de pneu podem ser executados como uma sessão de treinamento por conta própria ou adicionados a um programa de treinamento de força como trabalho de condicionamento adicional.

    Aqui está um circuito de pneu de amostra para você começar, incorporando os movimentos acima.

    Circuito Pneu de amostra

    The warmup

    Início com um 5-10 minuto para que seu sangue flua e as articulações se soltem. Alguns métodos de warmup sugeridos incluem pular corda ou atingir a esteira, elíptica ou moto giratória.

    Siga isso com alguns para prime suas articulações para os movimentos de alta intensidade a vir.

    Este circuito de pneus não é para principiantes. Você vai querer ter certeza que pode realizar cada um dos movimentos individualmente antes de tentar o circuito.

    Se você estiver usando um pneu pesado, comece com um total de 10 reps máximo de cada exercício. Isso pode ser realizado com 2 conjuntos de 5, ou 3 conjuntos de 3. Se você estiver usando um pneu mais leve, você pode fazer 3-4 conjuntos com 6-10 reps cada.

    Sinta-se livre para trocar um movimento se você for incapaz de executá-lo. Inicie sempre seus exercícios com mais complexos, exercícios compostos.

    O evento principal

  • Tire largo salto e flip
  • Squat and press
  • Esquadrão Lateral e prensa
  • Planks
  • Pushups
  • Pushups
  • Pushups
  • Após um treino intenso como um circuito de pneu, pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente, reduzir a mágoa muscular, e melhorar a flexibilidade (,).

    Executar algumas alongamentos gerais para impulsionar o processo de recuperação e esfriar após o seu treino.

    Resumo

    Este intenso circuito de pneus irá juntar todos os exercícios anteriormente introduzidos para dar-lhe um treino de corpo inteiro que promove tanto a força quanto o condicionamento.

    Os exercícios de Tire são únicos na medida em que fornecem um estímulo muscular ao contrário da maioria dos outros movimentos.

    Concluir exercícios de pneu regularmente vem com vários benefícios potenciais.

    Vários aviões de movimento

    Há três aviões de movimento que você se desloca durante as atividades diárias e se exercitar. Estes incluem frontal (lado a lado), sagital (frente a costas), e transversal (movimento rotacional).

    Muitos exercícios tradicionais funcionam apenas em um só plano de movimento, enquanto a maioria dos exercícios de pneu utilizam múltiplos aviões de movimento simultaneamente.

    Isso faz com que os exercícios de pneu se transfiram de forma mais eficiente para vários esportes, o que também exige que você se mova em múltiplos aviões de movimento.

    Portanto, os atletas treinando para seu determinado esporte podem se beneficiar de incorporar exercícios de pneu em seu regimen de exercícios.

    Fornece tanto força quanto condicionamento

    Outro benefício notável dos exercícios de pneu é sua capacidade de proporcionar tanto treinamento de força e condicionamento simultaneamente.

    O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, se refere a mover seus músculos contra uma resistência externa como um meio para aumentar a massa muscular, a taxa metabólica e a massa óssea, bem como prevenir lesões ().

    Condicionamento, por outro lado, refere-se a realizar movimentos de alta intensidade específicos para o seu esporte que melhoram a resistência aeróbica, velocidade, habilidade, agilidade e equilíbrio.

    A maioria dos exercícios de pneu carrapa ambas as caixas, proporcionando resistência suficiente para melhorar a resistência, enquanto também fornece movimentos de alta intensidade que aprimoram o condicionamento aplicável a uma grande variedade de esportes.

    Que dito, outros também devem ser incorporados ao seu programa de treinamento para maximizar os ganhos musculares e de força ().

    Pode melhorar o desenvolvimento de energia

    O poder, ou a capacidade de criar rapidamente força maximal, é um aspecto importante da formação atleticana.

    Pesquisa sugere que o desenvolvimento de energia é melhor treinado com movimentos explosivos a 30-50% de seu máximo de repetição (1RM), ou a quantidade de peso que você pode levantar para um rep de um determinado movimento ().

    Muitos exercícios de pneu se encaixam nesta categoria, tornando-os excelentes para o desenvolvimento do poder de treinamento.

    Para aprificar ainda mais o poder-desenvolver os efeitos da formação dos pneus, realizar os movimentos de forma explosiva, proporcionando esforço maximal com cada rep.

    Resumo

    Os exercícios de Tire fornecem um estímulo muscular exclusivo que oferece vários benefícios. Estes incluem fornecer movimento através de múltiplos aviões, contribuindo tanto para a força quanto para o condicionamento, e impulsionar o desenvolvimento de energia.

    Embora os pneus sejam uma excelente ferramenta para impulsionar sua intensidade de exercícios, há algumas precauções que você deve tomar para evitar ficar lesionado.

    Tires podem ser estranhos para trabalhar com, especialmente os maiores, e workouts de pneu requerem uma grande habilidade para executar adequadamente. Como tal, é importante focar em boa técnica ao longo dos movimentos.

    Uma das lesões mais comuns relacionadas com o fio é uma ().

    Essas vezes ocorrem durante a porção de elevação da flip do pneu, durante a qual os bíceps estão em uma posição esticada e comprometida.

    Para evitar um rasgo de bíceps durante a flip do pneu, certidão-se de pressionar o seu ombro no pneu na parte inferior do movimento e usar os músculos mais fortes do seu posterior (glúteos, hamstrings, músculos das costas) para o momentum. Evite levantar o pneu unicamente com os braços.

    Outras áreas comuns de injúrio incluem as de baixo ou médio costas, ombros e joelhos ().

    A melhor maneira de evitar lesões de exercícios de pneu é escolher o pneu do tamanho certo para o seu nível de força e experiência.

    Trabalhar com um parceiro quando possível para ajudá-lo a manipular o pneu e evitar que ele caia em você.

    Resumo

    Dado o tamanho e o peso de pneus grandes, há um risco de lesão ao completar exercícios de pneu. Selecione o pneu de tamanho certo para o seu nível de força, e trabalhe com um parceiro quando possível para melhor evitar lesões.

    Os exercícios de Tire surgiram como uma estratégia de treinamento para atletas e sócio-goiares recreativos iguais.

    Eles podem ser estrategicamente combinados para criar um circuito de pneu que proporciona um treino bem balanceado, de corpo inteiro, atingindo todos os seus principais grupos musculares.

    Regularmente realizar treinamento de pneus vem com vários benefícios potenciais, incluindo proporcionar movimento através de múltiplos aviões, contribuindo tanto para a força quanto para o condicionamento, além de impulsionar o poder desenvolvimento.

    Considerando o grande tamanho e o peso de muitos pneus, eles apresentam um risco significativo para várias lesões. Por isso, é melhor começar com um pneu mais leve e progredir gradualmente à medida que você se torna mais forte.

    Seja você um atleta procurando melhorar seu desempenho ou um ginásio de ginástica recreativo procurando melhorar sua fitness, os exercícios de pneu podem ser uma excelente adição ao seu programa de treinamento.