Yin Yoga Poses para Reset Your Body and Mind

Yin Yoga Poses para Reset Your Body and Mind

2 de agosto de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

A prática de yin yoga é uma adição bem-vinda a qualquer rotina de yoga, fitness ou estilo de vida saudável.

Essa forma lenta e gentil de ioga é o complemento perfeito para uma vida agitada, de ritmo acelerado ou de exercícios intensos. Yin yoga usa posturas gentis e relaxantes para aliviar a tensão, apriviver a consciência do bafômetro e desenvolver mindfulness.

Continuar lendo para saber mais sobre os benefícios do yin yoga, quem ele é melhor para, e posa para começar.

imagem02-08-2021-05-08-34

imagem02-08-2021-05-08-34

Yin é um estilo relaxado, passivo de ioga que envolve a realização de poses, ou asanas em Sanskrit, para durações mais longas e aumentando a sua consciência interior. Isso inclui prestar atenção à sua respiração, pensamentos e sensações corporais.

De acordo com, um professor de ioga, terapeuta de cura e especialista em wellness, ” Yin yoga é uma forma gentil de ioga que está esfriando, aterrando e nutrindo. A realização de poses por períodos mais longos incentiva a quietude para que você possa ir para a frente. ”

O princípio da medicina chinesa de yin e yang refere-se à natureza harmoniosa dos elementos opostos e complementares que compõem o universo. Yin é legal, lento e passivo enquanto o yang é quente, rápido e ativo ().

Greenspoon explica: ” Yin yoga é muito meditativo na natureza e ensinado de maneira calma e gentil. Ao contrário das práticas asana ativas e dinâmicas, yin é estático, relaxante e praticado mais perto do solo. Yin yoga é contrário a poderosos, estimulando estilos de ioga como, que são considerados práticas de yang. “

Yin yoga é ideal para qualquer um que queira se engajar em uma prática de yoga tranquila e reflexia que envolve a realização de poses por períodos mais longos.

Este estilo é adequado para pessoas que são novas para ioga ou querem equilibrar treinos intensos. Também é ótimo para as pessoas que têm preocupações de saúde ou lesões que requerem atividades de baixa intensidade.

Greenspoon recomenda yin yoga para qualquer um que queira se concentrar em acalmar a mente e relaxar o seu corpo.

Ela explica: ” Yin yoga é o antídoto perfeito para o busto da nossa sociedade moderna. A velocidade, a pressão e as expectativas muitas pessoas constantemente enfrentam manter o corpo em estado de estresse. Isso ativa o sistema nervoso simpático, comumente conhecido como resposta de combate ou fuga. Estar ainda enquanto se concentra em acalmar a respiração ativa o, que é conhecido como a resposta de repouso e digestão. ”

Yin yoga oferece uma riqueza de benefícios que pode ajudá-lo a aliviar a dor e a tensão, aliviar o estresse e a ansiedade, além de melhorar seu bem-estar geral.

A prática de realizar uma pose para um período extenso ensina a sentar-se com e observar emoções, pensamentos ou sensações físicas desconfortáveis à medida que eles surgem.

De acordo com Greenspoon, ” Yin yoga beneficia pessoas que experimentaram traumas ou ao fornecer um espaço seguro para se reconectar às sensações no corpo sem serem esmagadas por eles. A prática proporciona a oportunidade de experimentar o leque de emoções que tão facilmente afastamos ou escondemos de nós mesmos. Isso pode ser por falta de tempo, sentir-se sem apoio, ou simplesmente não querer lidar com eles. “

Greenspoon recomenda buscar um professor ou comunidade onde seja bem-vindo para falar sobre as emoções e sentimentos mais profundos que nem sempre são reconhecidos ou apropriados para discutir na vida diária.

O que a ciência diz

Pesquisa indica que yin yoga pode ajudar a desenvolver mindfulness enquanto reduz o estresse, a ansiedade e a depressão.

Um estudo de 2018 incluindo mais de 100 adultos investigou os efeitos de um programa de yoga de 5 semanas por conta própria e combinado com mindfulness e psicoterapia.

Em comparação com o grupo de controle que não fez nenhum tipo de ioga, os dois grupos de intervenção experimentaram riscos fisiológicos e psicológicos significativamente reduzidos relacionados a doenças não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares ().

Ambos os grupos de intervenção reduziram seus níveis de ansiedade, depressão e insônia. O grupo que combinou yin yoga com mindfulness e psicoterapia reduziu significativamente seus níveis de estresse.

Em um pequeno estudo de 2021, os farmacêuticos estudantis e docentes que praticavam yin yoga e meditação guiada durante 6 semanas aumentaram sua mindfulness e reduziram os níveis de estresse e ansiedade.

As descobertas foram reportadas às 6 semanas, 3 meses, e 6 meses, o que indica os benefícios a longo prazo da yin yoga e meditação guiada ().

Larger, estudos aprofundados são necessários para se expandir sobre essas descobertas.

Yin yoga também pode ajudar a:

  • equilibrar emoções
  • melhorar a flexibilidade
  • esticar
  • impulsionar a circulação
  • melhorar o sono
  • melhorar o foco mental
  • promover o relaxamento
  • desenvolver a consciência do bafômetro
  • curar lesões

Antes de iniciar uma prática yin yoga, há algumas coisas para se manter em mente.

Para garantir a segurança e o conforto, aconselha Greenspoon, ” É essencial garantir que a espinha esteja sempre em alinhamento e que as articulações não sejam superestendidas. Por exemplo, os ombros, joelhos e tornozelos devem sempre mover-se em sua faixa natural de movimento. ”

Greenspoon encoraja seus alunos a se concentram em manter um padrão de respiração suave e até mesmo.

Ela explica, ” Finding it profundamente é uma indicação clara de que você foi longe demais em uma postura. Você precisa se recompor ou usar mais adereços para encontrar aquele ponto doce de desconforto tolerável. ”

Yin yoga usa uma variedade de adereços que fornecem opções de suporte, conforto e modificação. Isso permite que você se aprofunde nas poses e relaxe totalmente.

De acordo com Greenspoon, ” Props apoiam o processo de dessinuição sem, especialmente os tendões e ligamentos. Sentir dor, principalmente em suas articulações, é um sinal de que você precisa usar adereços ou modificações. Adicionalmente, na maioria das posturas, é benéfica descansar a cabeça em uma almofada para incentivar o relaxamento. ”

A maioria dos estúdios fornecerá blocos, bolsters e correias. Almofadas de olhos e cobertores às vezes são oferecidos. Se você está praticando em casa, você pode improvisar com toalhas, cintos e travesseiros.

Aqui são 6 yin yoga poses que incentivam o relaxamento, revitalizam os níveis de energia e aliam a tensão.

Pose da Criança Legada (Balasana)

Este bend de frente permite que você chame a sua atenção para dentro enquanto libera a tensão. Pose da Criança de Criança Larga estende-se sua coluna, quadris e coxas internas.

Greenspoon recomenda esta pose para sua capacidade de reenergizar enquanto ajuda você a se sentir aterrado e conectado à terra.

Dicas:

  • Você pode colocar uma almofada ou bolster sob a sua testa, peito ou quadris.
  • Comece em suas mãos e joelhos.
  • Toque seus grandes dedos dos pés juntos e traga os joelhos para os lados.
  • Baixe seus quadris em direção aos seus pés e alonge seu torso ao longo do chão.
  • Regue os braços na frente.
  • , permitindo-se afundar mais profundamente na pose com cada exalante.
  • Remain nesta pose por até 5 minutes minutos.
  • Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

    melhora a flexibilidade do quadril e a mobilidade. Ele também ameniza a baixa tensão de volta, beneficia a digestão e promove o relaxamento.

    Dicas:

    • Você pode colocar uma almofada sob o seu tronco ou no quadril diantado.
    • Evite desabar sobre o seu quadril diantado. Para manter o alinhamento, desenhe o seu quadril de costas levemente para frente e o seu quadril de frente ligeiramente para trás.
    • Para aprofundar o trecho, posicie o seu pé dianque mais perto da frente do seu tapete.
    • Para reduzir a intensidade, posicione o seu pé dianque mais próximo dos seus quadris.
  • Comece em suas mãos e joelhos.
  • Traga seu joelho esquerdo em direção ao seu punho esquerdo e baixe o seu shin sobre seu tapete.
  • Mantenha o seu quadril esquerdo levantado e venha para o dedos dedos do seu pé direito, inchando para frente ou para trás até que seus quadris estejam em uma posição confortável.
  • Baixa o seu quadril esquerdo.
  • Coloque a perna direita ao longo do chão com os dedos dos pés voltados para trás.
  • Coloque as mãos sob os ombros com os cotovelos levemente dobrados.
  • Elongar sua espinha e tirar 5 respirações profundas.
  • Lentamente caminha as mãos para a frente enquanto você abaixe seu tronco e testa para o chão.
  • Remain nesta pose por até 5 minutes minutos.
  • Repita no lado oposto.
  • Recdelineando Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)

    Esta pose permite aliviar a tensão em seus hamstrings enquanto apoia sua espinha.

    Para esta pose, você vai precisar de uma correia ou toalha.

  • Lie nas suas costas com as pernas estendidas.
  • Bend sua perna esquerda para desenhar o joelho em seu peito.
  • Pressione para fora através do calcanho do seu pé direito e desenhe os dedos dos pés em direção ao seu shin.
  • Coloque a correia ao redor da bola do seu pé esquerdo, segurando em ambas as pontas.
  • Estende sua perna esquerda reta para cima, com a sola do seu pé voltada para o teto.
  • Manter uma leve curva no seu joelho.
  • Remain nesta pose por até 3 minutes minutos.
  • Repita no lado oposto.
  • Pose de Peixe Suportado (Matsyasana)

    Isso melhora a flexibilidade em seus flexores de costas, núcleo e quadril. estimula o, que se relaciona com a comunicação. É também conhecida como uma asana de abertura cardíaca, que se relaciona com o amor, as emoções e a compaixão.

    Greenspoon explica: ” Pose de peixe pode ajudar a instilar um sentimento de alegria. Isso ajuda a aliviar sentimentos relacionados ao coração, como o luto, a tristeza ou a depressão. ”

  • Sente-se com as pernas estendidas na sua frente.
  • Use almofadas e blocos para criar um suporte inclinado iniciando na base da sua espinha.
  • Gently lean voltar a descansar sobre o suporte.
  • Permitir que sua cabeça incline para trás ou use adereços para sustentar o pescoço em uma posição neutra.
  • Remain nesta posição por até 5 minutes minutos.
  • Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

    Esta pose melhora a flexibilidade no seu peito, espinha, e glúteos.

    Dicas:

    • Você pode colocar uma almofada ou bloco entre os joelhos ou sob suas coxas.
  • Lie nas suas costas com os joelhos dobrados, colocando os pés lisos no chão perto de seus quadris.
  • Refogue os braços direto para os lados com suas palmas voltadas para baixo.
  • Em uma exalação, abaixe os joelhos para o lado esquerdo.
  • Vire o seu pescoço para olhar em qualquer direção.
  • Remain nesta pose por até 3 minutes minutos.
  • Repita no lado oposto.
  • Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

    restaura os níveis de energia, impulsiona a circulação, e promove o relaxamento.

    Dicas:

    • Você pode colocar uma almofada ou cobertor debaixo de seus quadris.
  • Sente-se com o seu lado direito perto de uma parede.
  • Swing suas pernas para cima contra a parede à medida que você se vira para deitar nas suas costas.
  • Posicie seus quadris perto ou para cima contra a parede.
  • Coloque os braços para a cabeça ou ao lado do seu corpo, ou coloque as mãos sobre o seu peito, barriga ou coxas.
  • Remain nesta pose por até 15 minutes minutos.
  • Yin yoga é ideal para pessoas da maioria dos níveis fitness que querem desenvolver uma prática relaxada, meditativa ou equilibrar uma rotina intensa de exercícios.

    A prática permite que você diminua, relaxe, e vire em frente, o que ajuda a aliviar o estresse e a restaurar seus níveis de energia. O yin yoga também melhora a flexibilidade, impulsiona a circulação e reduz a tensão.

    Refogue a um profissional de saúde se você é novo para ioga, tome medicamentos, ou tenha alguma condição de saúde. Procure aulas de yin yoga em seu estúdio local ou online se você quiser aprender com um professor qualificado e se conectar a uma comunidade solidante.

    Com o tempo e com a prática, você colherá os muitos benefícios de diminuir a velocidade e se transformar em dentro.