Yoga Backbends for Beginners: How to Get Started and How to Progress

Yoga Backbends for Beginners: How to Get Started and How to Progress

14 de junho de 2021 Off Por Corpo e Boa Forma

Os backbends são um componente essencial de uma rotina equilibrada de ioga, pois ajudam a construir a força e a flexibilidade.

Se você está começando sua jornada de yoga ou quer adicionar backbends à sua rotina de alongamento, comece por aprender alguns backbends gentis. Lentamente e com segurança você pode construir até backbends mais avançados. Também é OK continuar unicamente com backbends para principiantes.

Leia sobre para saber mais sobre os benefícios, dicas de segurança e sugestões de sequenciamento para backbends gentis.

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Lucas Ottone / Stocksy United

Backbends proporcionam uma variedade de benefícios que melhoram o seu bem-estar físico e emocional.

Físicamente, contrariam as atividades diárias que envolvem dobrar a frente ou comprometer a sua postura e o alinhamento. Movimentos, posições sedentárias e forças gravitacionais podem causar mal-alinhamentos e dor em seu corpo. Os backbends ajudam a trazer o seu corpo de volta ao equilíbrio.

Os Backbends fortalecem suas costas, ombros, peito e quadris. Eles alongam sua espinha, aumentam a flexibilidade e melhoram a mobilidade, o que ajuda a promover. Além disso, eles ajudam a aliviar a tensão, o aperto e a dor.

Além disso, a natureza revigorante de backbends aquece e energiza seu corpo, que alivia cansaço. Na verdade, você pode querer evitar fortes backbends logo antes de dormir, já que eles podem dificultá-lo a adormecer.

É dito que os backbends de yoga podem liberar energia armazenada na espinha. Isso pode despertar energia, que é a energia espiritual encontrada na base da sua espinha. Backbends são dito para estimular e abrir o seu chakra do coração, que está localizado no centro do seu peito ().

Muitas vezes denominadas aberturas de coração, os backbends são dito para aprofundar a sua capacidade de amor, compaixão e conexão.

Para maximizar os benefícios dos backbends, pratique-os com consciência e cuidado. Sempre aqueça o seu corpo antes de tentar dobradinhas e esfrie depois. Além de aquecer sua espinha, faça exercícios que visam o seu corpo superior, quadris e coxas.

Para prevenir lesões, faça um máximo de três backbends em uma linha, especialmente se você estiver trabalhando em poses avançadas.

Também, evite manter poses desafiadoras por muito tempo. Para passar mais tempo na pose, você pode segurá-lo por um tempo mais curto e repeti-lo 1-2 vezes. Dê um tempo para relaxar totalmente em entre repetições.

Certifique-se de apenas esticar até um grau confortável, e lembre-se, isso pode variar diariamente para qualquer indivíduo.

Não se esforce ou force-se em qualquer posição, e pare se sentir dor. Se você vivenciar o desconforto do pescoço, ajuste o pescoço para uma posição confortável e relaxada. Para garantir conforto, certifique-se de que pode manter um hálito suave e firme o tempo inteiro.

O que é mais, evite backbends ou pratique-os sob a orientação de um professor qualificado se você estiver grávida ou ter dores de cabeça frequentes ou uma lesão no pescoço ou nas costas.

Finalmente, fale com o seu médico antes de iniciar um programa de ioga se você tomar medicamentos ou ter uma preocupação médica, incluindo, artrite ou osteoporose.

Início com a pose mais fácil e progresso em direção a poses mais avançadas. Concentre-se em esticar e fortalecer suas costas, assim como seu corpo superior, quadris e coxas.

Doar assim melhora sua flexibilidade e faixa de movimento, o que ajuda você a ir mais fundo em cada pose. Praticar backbends simples ajuda a desenvolver a força, o alinhamento e a conscientização necessária para os backbends mais profundos.

Vaca Pose (Bitilasana)

aquece a sua espinha, promovendo a circulação sanguíneos e a flexibilidade. Ele estende o seu pescoço, peito e quadris, assim como fortalece suas costas enquanto aliava a tensão e o aperto.

Você pode fazer Cow Pose por conta própria ou como parte de um com Pose de Gato (Marjaryasana).

Para executar:

  • Comece em posição de tabletop com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os seus quadris. Rende o seu peso uniformemente entre a sua frente, costas e lados. Mantenha seus cotovelos levemente dobrados. Mantenha uma espinha neutra e gaze em direção ao chão.
  • À medida que você inspira, encha a barriga com ar e abaixe-a em direção ao seu tapete. Gaze em frente ou até em direção ao teto. Segure esta posição por 5 respirações.
  • Em um exalado, retorne a uma espinha neutra.
  • Próximo, flow into Cow Pose e de volta para uma posição inicial a cada respiração. Continue este movimento por até 1 minute minutos.
  • Rest in Child’s Pose (Balasana) por até 1 minute minutos. Retorne a uma espinha neutra.
  • À medida que você inspira, muda-se para a Cow Pose.
  • Em uma exalação, redonda sua espinha e tuck seu queixo em seu peito para entrar em Cat Pose (Marjaryasana).
  • Fluxo entre Pose Vaca e Pose de Gato, permitindo sua respiração para guiar cada movimento.
  • Continuar este fluxo por até 1 minute minutos.
  • Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

    Este gentil backbend alongam e fortalece sua espinha, promovendo flexibilidade e mobilidade. Sphinx Pose estende os seus ombros, proporciona uma suave abertura em seu peito, e comprida seus músculos abdominais.

    A natureza passiva desta pose permite que você se concentre em alinhamento e ativação muscular, o que pode ser mais desafiador em posturas avançadas.

    A posição do braço o prega para poses como Cobra (Bhujangasana), Low Plank (), e High Plank (Utththita Chaturanga Dandasana).

    A posição suportada do Pose Sphinx coloca menos pressão em sua espinha, permitindo que você mantenha a pose por mais tempo. Isso ajuda você a se alongar e fortalecer sua espinha antes de seguir para os backbends avançados.

    Para executar:

  • Lie no seu estômago com as pernas estendidas retas. Toque seus grandes dedos dos pés juntos e vire os calcanhares para o lado.
  • Coloque seus cotovelos sob os ombros, seus antebraços no chão, e suas palmas voltadas para baixo. Ative os músculos de suas costas inferiores, glúteos e coxas.
  • Ao se inalar, levante o peito e a cabeça. Ative e levante seus músculos abdominais inferiores para suportar as costas.
  • Elongar sua espinha, aliviando qualquer compressão em sua parte inferior de volta. Imagine uma linha de energia se movendo da base de sua espinha e para fora através da coroa de sua cabeça.
  • Respirar profundamente, olhar diretamente à frente, e permanecer ativo na pose.
  • Segure esta posição por até 1 minute minutos.
  • Em uma exalação, baixe o seu corpo para o chão.
  • Vire a cabeça para o lado e relaxe. Para aliviar a tensão de baixo retorno, agite suavemente seus quadris de lado a lado.
  • Repetir 1-2 vezes.
  • Cobra Pose (Bhujangasana)

    Este backbend ativo alongam e fortalece sua espinha, que promove flexibilidade, e boa postura.

    Ele estende os seus ombros, peito e abdômen, assim como ativa seus músculos abdominais, glúteos e pernas para construir força. Observe se você está comprimindo sua parte inferior de costas e foque em alongamento de sua espinha.

    Para executar:

  • Lie no seu estômago com as pernas estendidas retas.
  • Toque seus grandes dedos dos pés juntos e transforme seus calcanhares para o lado.
  • Coloque as mãos sob os ombros, palmas para baixo, com os dedos voltados para a frente.
  • Em uma inalação, levante lentamente a cabeça, o peito e os ombros.
  • Você pode levantar a partway, a meio caminho ou totalmente para cima.
  • Mantenha seus cotovelos levemente dobrados.
  • Gaze em direção ao chão ou siga em frente.
  • Segure esta posição por até 1 minute minutos.
  • Em uma exalação, baixe o seu corpo de volta para o seu tapete.
  • Vire a cabeça para um lado e relaxe.
  • Para aliviar o aperto de costas baixo, mova suavemente seus quadris de lado a lado.
  • Repita esta pose 1-2 vezes.
  • Locust (Salabhasana)

    Esta pose ativa os músculos das costas, do núcleo e da perna. Ele também alongava sua espinha, abre seu peito, e estimula seus órgãos digestivos.

    Locust pose ensinarte faz alinhar o seu corpo, o que melhora a sua postura e te prepara para backbends mais profundos ().

    Experiência com várias posições de braço e perna para mirar seus músculos de maneiras um pouco diferentes.

    Para executar:

  • Lie no seu estômago com as pernas estendidas retas. Toque seus grandes dedos dos pés juntos e vire os calcanhares para o lado. Descanse os braços ao lado do seu corpo com as palmas voltadas para cima ou para baixo. Descanse a testa gentilmente no chão.
  • Em uma inalação, levante o peito de cabeça, e braços. Você pode levantar a parta, a meio caminho ou totalmente para cima. Para aprofundar a pose, levante uma ou ambas as pernas. Gaze em frente ou levemente para cima.
  • Segure esta posição por até 1 minute minutos.
  • Em um exalamento, lentamente mais baixo para a posição inicial.
  • Vire a cabeça para um lado e relaxe.
  • Para liberar a tensão de baixo retorno, mova suavemente seus quadris de lado a lado.
  • Repita esta pose 1-2 vezes.
  • Fish (Matsyasana)

    fortalece o seu pescoço e costas superiores, o que melhora a flexibilidade e a postura. Ele estende o seu peito, músculos abdominais e flexores do quadril. Preste atenção em como o seu alinhamento muda à medida que você experimenta com várias posições de braço e pernas.

    Para executar:

  • Sente-se com as pernas estendidas na sua frente. Coloque as mãos embaixo das suas nádegas com as palmas viradas para baixo e os dedos voltados para frente.
  • Gently desenhe seus cotovelos em direção ao centro e abra o seu centro cardíaco. Em seguida, apoie-se novamente sobre seus antebraços e cotovelos, mantendo o peito aberto. Permita que sua cabeça incline para trás.
  • Segure esta posição por até 1 minute minutos.
  • Em seguida, solte, deite-se nas suas costas, e relaxe.
  • Apoiada backbend

    Este backbend passivo fornece uma abertura de peito suave e apoiada enquanto promove o relaxamento. Experiência com posições da perna como Half Lotus Pose (Ardha Padmasana) ou Butterfly Pose (Baddha Konasana).

    Para executar:

  • Use blocos de ioga e almofadas para criar um suporte inclinado ao longo da sua espinha e sob a cabeça. Se for confortável, posicie sua cabeça um pouco mais baixa do que o seu peito.
  • Relaxe os braços para os lados com as suas palmas viradas para cima, ou coloque uma mão na sua barriga e uma mão no seu peito.
  • Respirar profundamente, permitindo-se relaxar completamente.
  • Foco em liberar a tensão enquanto você permite que seu corpo afunde no chão.
  • Segure esta pose por até 10 minutes minutos.
  • Honor e trabalho dentro de seus limites relacionados à flexibilidade, força e alcance de movimento. Esteja ciente de que a ioga posa, especialmente os backbends, pode fazer com que você sinta uma gama de emoções. Entenda que isso é normal e permita-se experimentar os sentimentos que surgem.

    Foco no alongamento da sua espinha e abrindo o peito. Para evitar comprimir em suas costas mais baixas, alonge sua espinha enquanto imagina uma linha de energia rodando ao longo da sua espinha e para fora através da coroa de sua cabeça.

    Dicas de sequenciamento para backbends

    Se você fizer uma aula ou sequência de yoga com temática backbend, feche sua prática com torcidas gentis e curvas para frente.

    Em seguida, faça poses com uma espinha neutra, que permite que sua espinha fique longa e reta sem straining seu corpo. Isso ameniza o estresse e a tensão nas suas costas e espinha.

    Exemplos de poses de espinha neutra incluem:

    • Recanto Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
    • (Viparita Karani)
    • Poste Borboleta Pose (Supta Baddha Konasana)
    • Joelhos-para-Peito Pose (Apanasana)

    Backbends são uma maneira maravilhosa de construir força, flexibilidade e mobilidade.

    Comece com esses backbends iniciantes para construir lentamente e com segurança uma rotina. Ouça o seu corpo e trabalhe dentro dos seus limites.

    Ao longo do tempo, você pode seguir para os backbends intermediários ou avançados, ou continuar a praticar backbends gentis. De qualquer forma, você colherá os benefícios dessas poses expansivas.